Πολύ συχνά ακούμε για τις αρνητικές επιπτώσεις της σύγχρονης Δυτικής διατροφής στην υγεία μας. Από τα τεχνητά γλυκαντικά ως το σιρόπι καλαμποκιού που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, υδρογονωμένα λίπη, φυτικά έλαια, σιτηρά και όλα τα ενδιάμεσα, φαίνεται ότι δεν υπάρχει τέλος στη λίστα των πιθανών δηλητηρίων στην κατανάλωση τροφών μας. Ένας από τους βασικούς τρόπους που όλες αυτές οι τεχνητές και επεξεργασμένες τροφές καταστρέφουν την υγεία μας είναι με το να αλλάζουν σημαντικά την αναλογία ωμέγα 3:6 στο σώμα μας. Για να το πούμε απλά, καταναλώνουμε πολύ περισσότερα ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3, και αυτό οδηγεί στην αύξηση πολλών ασθενειών και παθήσεων στην υγεία από καρδιακές παθήσεις ώς διάφορες μορφές καρκίνου.
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε γιατί η τρέχουσα αναλογία λιπαρών οξέων ωμέγα είναι τόσο κακή για εμάς, πριν δούμε μια πιο ευνοϊκή αναλογία την οποία μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή για να βελτιώσετε την υγεία σας και την φυσική κατάστασή σας.
Τι μας λέει η ιστορία;
Τα τελευταία 2.5 εκατομμύρια χρόνια της ανθρώπινης εξέλιξης από τότε που τα ανθρωποειδή περπάτησαν για πρώτη φορά στη γη, οι διατροφές μας θα ήταν εντελώς διαφορετικές από ότι σήμερα. Για πάνω από το 99.9% από αυτά τα 2.5 εκατομμύρια χρόνια, η ανθρώπινη ύπαρξη θα βασιζόταν άμεσα για την επιβίωσή της από το νερό. Αυτό το νερό μπορεί να ήταν μια λίμνη, ένα ποτάμι ή η θάλασσα, όμως όποια μορφή και αν είχε το νερό, τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά θα ήταν βασικά στοιχεία της διατροφής μας, παρέχοντάς τους μακρινούς προγόνους μας με μια μεγάλη αφθονία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτή η μεγάλη κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πήγαινε παράλληλα με μια συγκρίσιμη κατανάλωση σε ωμέγα-6, και στην πραγματικότητα, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αναλογία ωμέγα 3:6 θα βρίσκονταν περίπου στην τάξη του 1:1. [1]
Όμως, ας έρθουμε στο σήμερα που η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο 1:1, έχει αλλάξει και έχει μετατραπεί από 10:1 έως και σε 25:1.[2]
Αυτή η δραματική αλλαγή στην αναλογία είναι ένα σχετικά πρόσφατο φαινόμενο. Τους τελευταίους αιώνες, ιδιαίτερα μετά την βιομηχανική επανάσταση, οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν εξαπλωθεί σε μεγάλο βαθμό, καθώς χρησιμοποιούνται στα πάντα από την κατασκευή ελαίων τροφίμων ως την παραγωγή ζωοτροφών με σιτηρά για τα ζώα.
Αυτό όχι μόνο οδήγησε στο να καταναλώνουμε περισσότερες τροφές όπως καλαμπόκι, φιστίκια, και έλαια βαμβακόσπορου (από τα οποία όλα αυτά πρακτικά στερούνται ωμέγα-3), και έχει πραγματικά αλλάξει το προφίλ των λιπαρών οξέων του κρέατος και των ζωικών προϊόντων που καταναλώνουμε. [3] Αυτό έχει προκαλέσει μια ραγδαία εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων και φλεγμονωδών ασθενειών στους ανθρώπους.
Γιατί μας αρρωσταίνει η τρέχουσα αναλογία ωμέγα 3:6;
Ένας από τα βασικά ζητήματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας είναι το γεγονός ότι η κατανάλωσή σας σε ωμέγα-3 καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το πόσα ωμέγα-6 καταναλώνετε, και το αντίθετο.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούν περίπου το 10% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου μιας συνηθισμένης δίαιτας του δυτικού κόσμου, και αυτό είναι ένα πολύ μεγαλύτερο επίπεδο από αυτό που μπορεί να διαχειριστεί το σώμα.
Το πρόβλημα είναι τόσο τα Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όσο και τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρησιμοποιούν τα ίδια ένζυμα στο σώμα για να κάνουν βιοχημικές μετατροπές και αντιδράσεις. Αυτό σημαίνει ότι τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6 στην ουσία ανταγωνίζονται το ένα το άλλο. Αυτό δεν δημιουργεί κάποιο πρόβλημα όταν υπάρχει μια σχεδόν ίση αναλογία, αλλά στον σημερινό κόσμο αυτό σημαίνει ότι το μεγάλο περίσσευμα σε ωμέγα-6 θα μειώσει αισθητά την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει πλήρως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.[4]
Τι συμβαίνει όταν καταναλώνετε πάρα πολλά Ωμέγα-6;
Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση στην πιθανότητα για σχεδόν οποιαδήποτε φλεγμονώδη ασθένεια μπορείτε να σκεφτείτε, όπως ο διαβήτης, το άσθμα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η καρδιοπάθεια και φυσικά η παχυσαρκία. Εξίσου ανησυχητική είναι η σύνδεση ανάμεσα στην φλεγμονή που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 με μια αύξηση στις ψυχιατρικές διαταραχές. Μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει το μυαλό σας όσο και το σώμα σας!
Όμως, τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε σχετικά εύκολα να ανατρέψουμε την ισορροπία κάνοντας ορισμένες μικρές προσαρμογές στη διατροφή μας και μειώνοντας τα ωμέγα 6. Οι ευκολοτεροι τρόποι για να το κάνουμε αυτό είναι να τρώμε περισσότερα ψάρια και θαλασσινά, έπειτα να αντικαταστήσουμε όλα τα φυτικά έλαια (π.χ. Λάδι από σόγια, κανόλα, κάρθαμο και ηλιέλαιο) με λάδι καρύδας, βούτυρο, βούτυρο γκι ή ελαιόλαδο και να περιορίσουμε τα σιτηρά, ειδικά το σιτάρι, όσο γίνεται περισσότερο και να προσπαθήσουμε να πάρουμε κρέας ελευθέρας βοσκής που έχει τραφεί φυσικά, ψάρια και αυγά.
Αυτό συνεπάγεται μια συνολική μείωση στις φλεγμονές μέσα από το σώμα σας και λιγότερες πιθανότητες να διαγνωστείτε με μια από τις πολλές συσχετιζόμενες ασθένειες.
Οπότε ποια είναι η ιδανική αναλογία Ωμέγα-3:6;
Μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy αναδεικνύει τη σημασία της αναλογίας των ωμέγα-6 και των ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Οι ερευνητές κοίταξαν τις αναλογίες διάφορων ωμέγα λιπαρών οξέων για να δουν ποια θα ήταν πιο σχετική για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.
Σε όλες τις περιπτώσεις, βρέθηκε ότι η μείωση της κατανάλωσης των ωμέγα-6 οδήγησε σε βελτιώσεις στην υγεία. Μια αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 της τάξεως του 4:1 παρήγαγε μια μείωση 70% στους δείκτες θνησιμότητας που σχετίζονται με καρδιαγγειακές ασθένειες, ενώ μια αναλογία 2.5:1 μείωσε τον πολλαπλασιασμό κυττάρων σε ασθενείς που υποφέρουν από καρκίνο του παχέος εντέρου. Επίσης, οι παράγοντες κινδύνου στις γυναίκες με καρκίνο του μαστού ήταν μικρότεροι μετά τη μείωση στην κατανάλωση των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Επιπλέον, μια αναλογία 2.5:1 βοήθησε τη μείωση της φλεγμονής σε ασθενείς που υπέφεραν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ακόμα και οι ασθενείς με άσθμα είδαν αισθητή βελτίωση στα συμπτώματά τους όταν μείωσαν την αναλογία των ωμέγα 6-3 στο 5:1.
Οι ερευνητές κατέληξαν στην παρακάτω δήλωση: “Μια μικρότερη αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι περισσότερο επιθυμητή για τη μείωση των κινδύνων πολλών χρόνιων παθήσεων υψηλής συχνότητας στις δυτικές κοινωνίες, καθώς και στις αναπτυσσόμενες κοινωνίες, που εξάγονται στον υπόλοιπο κόσμο.” [5]
Τελευταία λόγια
Το αποτέλεσμα της μελέτης που αναφέρθηκε παραπάνω τείνει να προτείνει ότι η ιδανική αναλογία λιπαρών οξέων μπορεί να διαφέρει κάπως ανάλογα τόσο τον τύπο όσο και την σοβαρότητα της ασθένειας από την οποία υποφέρει κάποιος. Μπορούμε, όμως, να καταλάβουμε από την τελευταία δήλωσή τους ότι η οποιαδήποτε αλλαγή στην αναλογία η οποία ευνοεί τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα επιφέρει θετικές επιπτώσεις στην υγεία τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Για την εξισορρόπηση της αναλογίας ωμέγα-3:6 προτείνουμε να προσθέσετε περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες ενώ περιορίζετε την κατανάλωση σας σε επεξεργασμένα φυτικά έλαια και να μειώσετε τα σιτηρά, καθώς και να αγοράζετε προϊόντα από ζώα που έχουν εκτραφεί φυσικά ή έχουν καταναλώσει χορτάρια (σε αντίθεση με αυτά που έχουν τραφεί με σιτηρά), όπως κρέας, ψάρια ή άλλα ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά.
Όμως, μία αρνητική κριτική για αυτή τη συμβουλή είναι ότι αυτοί οι τύποι πραγματικών φυσικών τροφών είναι πιο ακριβοί από τις επεξεργασμένες εναλλακτικές, και αυτό είναι αλήθεια, τουλάχιστον επιφανειακά. Το να κάνετε μια αλλαγή σε πραγματικό φαγητό σημαίνει μια μεγάλη μείωση στα βλαβερά πρόσθετα των σύγχρονων επεξεργασμένων τροφών όπως η γλουτένη, η γλιαδίνη και το σιρόπι καλαμποκιού το οποίο είναι υψηλό σε λακτόζη. Αυτά τα πρόσθετα αναμεσα σε πολλά άλλα είτε ενεργοποιούν άμεσα τις περιοχές ελέγχου της όρεξης στον εγκέφαλο, είτε προκαλούν ανισορροπίες στις ορμόνες μας που ελέγχουν την όρεξη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη, το CCK και η γρελίνη που επίσης μας κάνουν να τρώμε περισσότερο.
Οπότε το να κάνουμε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή μας όχι μόνο να βελτιώσει την αναλογία ωμέγα-3:6, αλλά θα αυξήσει το επίπεδο ενέργειας μας και θα μειώσει τις ασθένειες. Ακόμη, μια υγιεινή διατροφή θα μειώσει την εξάρτηση στα συνταγογραφούμενα φάρμακα και επίσης θ αμας κάνει λιγότερο πεινασμένους.
Αναφορές
[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S [2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28. [3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57. [4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6. [5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.