Πως να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Σε όλους θα ήταν χρήσιμο ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα αυτή την περίοδο. Εξελίσσεται μια παγκόσμια πανδημία και δεν φαίνεται να φτάνει στο τέλος της – ακόμα. Αλλά δεν πρέπει να ανησυχούμε μόνο για τον COVID-19. Υπάρχουν πολλά μη ορατά παθογόνα γύρω μας, που απλά υπάρχουν και περιμένουν να μπουν στο σώμα μας. Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να μην μας κάνει άτρωτους, αλλά θα μας κρατήσει προστατευμένους από τη λοίμωξη και την ασθένεια. Οπότε, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να είναι η νούμερο ένα προτεραιότητά μας αυτή τη στιγμή. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πως να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

7 τρόποι για να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα 

Συμβουλή #1: Η σωστή διατροφή είναι σημαντική 

Το γρήγορο φαγητό είναι πάντα δελεαστικό, σωστά; Είναι φτηνό και διαθέσιμο παντού γύρω μας. Από άποψη γεύσης, υπάρχει ένα γρήγορο φαγητό για κάθε γούστο. Αλλά τόσο εσείς όσο και το πρόχειρο φαγητό βρίσκεστε πολύ μακριά από τον υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι πλούσιο σε θερμίδες αλλά προσφέρει λίγο έως τίποτα από θρεπτικά συστατικά.

Αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα φυσικά, τότε πρέπει να βγάλετε το γρήγορο φαγητό από τη ζωή σας. Αντίθετα, θα πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινό φαγητό, μη επεξεργασμένο. Το υγιεινό φαγητό σημαίνει πολλά λαχανικά και φρούτα, και πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο και κρέας.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η διατροφή παίζει ένα σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των κυττάρων του ανοσοποιητικού και τη λειτουργία τους. Τόσο ο υποσιτισμός όσο και η υπερβολικές θρεπτικές ουσίες κάνουν κακό στο σώμα. Ο υποσιτισμός σας κάνει επιρρεπείς σε λοιμώξεις και ασθένειες, ενώ οι υπερβολικές θρεπτικές ουσίες σχετίζονται με χαμηλού επίπεδου, χρόνια φλεγμονή (1).

Συμβουλή #2: Κοιμηθείτε ποιοτικά το βράδυ

Μην υποτιμάτε τη δύναμη του ύπνου. Αν ξενυχτήσετε μια στις τόσες δεν θα έχετε πρόβλημα, αλλά μην το κάνετε συνήθεια. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά το σώμα να αναρρώσει. Όταν ξυπνάτε από έναν μεγάλο, βαθύ ύπνο, αισθάνεστε ανανεωμένοι και γεμάτοι δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν κοιμάστε, το σώμα σας ξεκουράζεται και συνέρχεται για να ετοιμαστεί για την επόμενη μέρα.

Ένα από αυτά τα πλεονεκτήματα που προσφέρει ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι τα Τ-κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτά τα Τ-κύτταρα πολεμούν τα μολυσμένα κύτταρα και άλλα ενδοκυτταρικά παθογόνα. Σε μια μελέτη των Dimitrov et al., ανακάλυψαν ότι εθελοντές που είχαν κοιμηθεί καλά το βράδυ είχαν καλύτερη λειτουργία στα Τ-κύτταρά τους σε σχέση με τους εθελοντές που έμειναν άυπνοι όλη τη νύχτα (2). Αυτό, ουσιαστικά σημαίνει ότι ένας ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για να λειτουργήσει σωστά το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Θα πρέπει να στοχεύτε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ιδανικό για ύπνο φροντίζοντας να είναι δροσερό και να αερίζεται καλά. Επίσης,απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές, προκειμένου να μην μπείτε στον πειρασμό να μπείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αργά τη νύχτα.

Σχετικό άρθρο: Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για τον ύπνο;

Συμβουλή #3: Ελαχιστοποιήστε το άγχος

Δεν μπορείτε να αποφύγετε τελείως το άγχος. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα βιώνουμε άγχος με τη μία ή την άλλη μορφή κάθε μέρα. Το άγχος κάνει την καρδιά μας να χτυπά, τον παλμό και την αναπνοή μας να επιταχύνεται, το στόμα μας να στεγνώνει και τους μυς μας να τεντώνουν.

Έτσι, δεν είναι όλο το άγχος κακό. Στην πραγματικότητα, το βραχυπρόθεσμο άγχος μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε σε εξετάσεις, συνεντεύξεις, παρουσιάσεις και πολλά άλλα. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιβιώσετε σε καταστάσεις ζωής ή θανάτου, καθώς η ορμόνη του στρες – που ονομάζεται κορτιζόλη – μπορεί να ενεργοποιήσει την αντίδραση πάλης ή φυγής του σώματός σας.

Αλλά αν τα επίπεδα άγχους σας δεν μειωθούν σύντομα στο φυσιολογικό, τότε το άγχος γίνεται χρόνιο. Οι ερευνητές ανέλυσαν πάνω από 300 μελέτες αναφορικά με τη σχέση μεταξύ ψυχολογικού στρες και ανοσοποιητικού συστήματος. Κατέληξαν ότι το βραχυπρόθεσμο άγχος που προκαλεί την ανταπόκριση πάλης ή φυγής επιφέρει θετικές αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, το χρόνιο άγχος (όπως συνεχείς ανησυχίες για χρήματα, υγεία, αγάπη, σχέσεις κ.λπ.) οδήγησε σε πιο αρνητικές, επιζήμιες αλλαγές στο ανοσοποιητικό μας σύστημα (3).

Η αντιμετώπιση υπερβολικού άγχους μπορεί να σας κάνει να νοσήσετε ψυχικά, συναισθηματικά και σωματικά. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι ελαχιστοποίησης ή μείωσης της επίδρασής του στην ψυχή μας, στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και στο σώμα μας συνολικά. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• Απομακρυνθείτε από ό,τι σας προκαλεί άγχος
• Προγραμματίστε προσεκτικά πώς μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος
• Κάντε διαλογισμό το νου για να ενισχύσετε την ευαισθητοποίηση, να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και να μειώσετε το άγχος
• Η αίσθηση του χιούμορ μπορεί να βοηθήσει να κάνετε τα αρνητικά στοιχεία θετικά
• Μοιραστείτε τα βάρη σας με κάποιον, π.χ. οικογένεια, φίλοι ή επαγγελματίες υγείας

Συμβουλή #4: Γίνετε πιο δραστήριοι σωματικά

Το να κάθεστε συνέχεια στον καναπέ δεν είναι καλό.. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως «ασθένεια καθίσματος», όπου όσοι περνούν τον περισσότερο χρόνο τους καθισμένοι πέφτουν θύματα πολλών χρόνιων ασθενειών.

Ένας ανενεργός τρόπος ζωής επιφέρει έναν τόνο επιπτώσεων στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πρόωρου θανάτου. Πολύ λίγες θερμίδες καίγονται, έτσι όλες οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Η ορμονική ανισορροπία και η χρόνια φλεγμονή αναπτύσσονται σύντομα. Το επιπλέον βάρος επιβαρύνει τους ελαφρά χρησιμοποιούμενους μυς και τα οστά. Όλα αυτά συμβάλλουν σε ένα ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Και χειροτερεύει. Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο ασθενές γίνεται το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εάν συνεχίσετε να ζείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής μέχρι τότε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος μόλυνσης και ασθένειας. Όμως, έστω και η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει την ανοσία σας να αυξηθεί  και να μειώσει το κίνδυνο της μόλυνσης (4).

Ξεκινήστε λοιπόν να κινείστε! Ξεκινήστε με ελαφριές και αργές ασκήσει (διαβάστε το άρθρο μας Πως να ασκηθείτε στο σπίτι). Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό για να κάνετε προπόνηση. Ελαφριάς μορφής αεροβική άσκηση αρκεί για την αρχή. Πιέστε τον εαυτό σας να μετακινηθεί σταδιακά στο επόμενο στάδιο αλλά επίσης ακούστε το σώμα σας. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος φυσικά, αλλά μην το παρακάνετε, καθώς μπορεί να τραυματίσετε τον εαυτό σας και ενδεχομένως να εξασθενήσετε το ανοσοποιητικό σας (5).

Συμβουλή #5: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σας

Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα φυσικά, αλλά δεν μπορούν όλοι να αγοράζουν, να προετοιμάζουν και να μαγειρεύουν υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα. Η προετοιμασία γευμάτων βοηθά, αλλά εξακολουθεί να είναι χρονοβόρα. Για πολυάσχολους ανθρώπους που θέλουν όμως να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους, η λήψη συμπληρώματος διατροφής είναι ο τρόπος.

Προτείνουμε να δείτε το δικό μας SHIELD Ενισχυτικό Ανοσοποιητικού. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και των ασθενειών και υποστηρίζει τόσο το ανοσοποιητικό όσο και το νευρικό σύστημα. Κάθε μερίδα SHIELD περιέχει τα ακόλουθα:

• Βιταμίνη C – 125mg – 139% της ημερήσιας δόσης
• Βιταμίνη D – 40mg – 200% της ημερήσιας δόσης
• Ψευδάργυρος – 11mg – 100% της ημερήσιας δόσης
• Proprietary Immune Blend (520mg) από 12 φυσικά συστατικά που περιλαμβάνουν μούρο κουφοξυλιάς, εχινάκια, σκόρδο, τζίντζερ και τζινσενγκ

Ενώ το SHIELD έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δεν πρέπει να θεωρηθεί ότι είναι ένα μαγικό χάπι. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής εξακολουθεί να είναι το κλειδί για καλύτερο ανοσοποιητικό, το SHIELD είναι απλώς ένα κομμάτι του παζλ του ανοσοποιητικού. Φροντίστε να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές ενίσχυσης του ανοσοποιητικού για να είναι πιο υγιής ο εαυτός σας!

Συμβουλή #6: Διατηρήστε μια ρουτίνα

Μια ρουτίνα μπορεί να είναι βαρετή για τους τολμηρούς, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ καλή για την υγεία σας. Η τήρηση μιας ρουτίνας σημαίνει ότι έχετε ηρεμία – η ημέρα σας έχει μια δομή και μπορείτε να σχεδιάσετε τις ώρες σας ανάλογα για την εργασία, το παιχνίδι και τον ύπνο. Το να ξέρετε τι περιλαμβάνει στη συνέχεια το πρόγραμμά σας βοηθά στη μείωση του άγχους και σας δίνει περισσότερο έλεγχο της ημέρας σας.

Τώρα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σύστημα είναι να προσθέσετε υγιείς συνήθειες και να αφαιρέσετε ανθυγιεινές. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία καθορισμού νέων συνηθειών και η παύση των παλιών συνηθειών απαιτεί χρόνο. Πρέπει να κάνετε τη διαδικασία με συνέπεια, δηλαδή να τη μετατρέψετε σε ρουτίνα. Τελικά, η ρουτίνα σας θα μετατραπεί σε συνήθεια και θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς καν να το σκεφτείτε.

Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να είστε περισσότερο ενεργοί σωματικά, μπορείτε να ξυπνήσετε νωρίτερα το πρωί και να περπατήσετε ή να τρέξετε στη γειτονιά σας μερικές φορές. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε, ετοιμάστε και φάτε ένα υγιεινό πρωινό και φύγετε για δουλειά. Κάνετε αυτήν τη νέα ρουτίνα κάθε μέρα και σύντομα θα το μετατρέψετε σε μια υγιή συνήθεια!

Συμβουλή #7: Ακολουθήστε μια καλή υγιεινή

Μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Αλλά αν δεν ακολουθείτε μια καλή υγιεινή, εκθέτετε άσκοπα τον εαυτό σας σε επιβλαβή παθογόνα και δημιουργείτε πρόβλημα για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Η σωστή υγιεινή μπορεί να σας σώσει από σοβαρές λοιμώξεις. Πλύνετε τα χέρια σας συχνά, όπως πριν και μετά το χειρισμό τροφίμων ή τη χρήση της τουαλέτας. Κάντε τακτικά ντους για να αφαιρέσετε τα μικρόβια και τα βακτήρια στο δέρμα και τα μαλλιά σας. Το βούρτσισμα και το οδοντικό νήμα των δοντιών σας είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των δοντιών. Το κόψιμο των νυχιών σας είναι επίσης σημαντικό, καθώς μπορεί να φιλοξενήσει μικρόβια από βρώμικα πράγματα με τα οποία έρχεστε σε επαφή.

Εκτός από τη βοήθεια του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η καλή υγιεινή έχει επίσης θετική επίδραση στην ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία. Επιπλέον, βοηθάτε επίσης τα άτομα γύρω σας προσέχοντας να μην εξαπλώσετε επιβλαβή παθογόνα.

Επίλογος

Όλοι πρέπει να ξέρουν πως να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα φυσικά. Στην τελική, το σώμα μας είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να πολεμά την λοίμωξη και τις ασθένειες. Οπότε, ενημερώστε την οικογένειά και τους φίλους σας για αυτές τις συμβουλές έτσι ώστε να έχουν ένα καλύτερο ανοσοποιητικό!

Αναφορές:

(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055

(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169

(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601

(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905

(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.