Όλοι ξέρουμε ότι τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά για την υγεία, αλλά αποτελούν επίσης τεράστια βοήθεια για όσους θέλουν αθλούνται συστηματικά, ή για όποιον θέλει να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση και να είναι πιο δυνατός. Αν πραγματικά θέλετε να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση, διαβάστε αυτό το άρθρο μέχρι τέλους. Επειδή σήμερα, θα ρίξουμε μια ματιά σε όλα τα πλεονεκτήματα λήψης ωμέγα-3 ιχθυέλαιο για άσκηση!
Πίνακας Περιεχομένων
Πως το Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο για άσκηση βοηθά
Πλέον αρχίζουμε να κατανοούμε πλήρως πως η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί να συνεισφέρει στην απόδοση στον αθλητισμό και την αποθεραπεία. Ας ξεκινήσουμε με το πρώτο πλεονέκτημα από τη λήψη για το ιχθυέλαιο για άσκηση…
Πλεονέκτημα #1: Το Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά την άσκηση
Η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετική και να σας κάνει να αισθάνεστε καταπληκτικά, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο εξουθενωμένοι αντί για πιο ζωντανοί: η επίδραση της κορτιζόλης, Η κορτιζόλη που παράγεται στα επινεφρίδια, είναι μια ορμόνη άγχος που απελευθερώνεται ως αντίδραση στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και το ψυχικό ή φυσικό στρες.
Μια αγχωτική προπόνηση, ή το άγχος του να πιέσετε υπερβολικά το σώμα σας όταν δεν έχει συνηθίσει, μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση της κορτιζόλης. Ενώ η κορτιζόλη είναι κάτι καλό επειδή μας βοηθά να διαχειριστούμε το άγχος και ρυθμίζει τη φλεγμονή, μπορεί επίσης να είναι καταστροφική για το σώμα όταν απελευθερώνεται πολύ συχνά. Αντισταθμίζει τα πλεονεκτήματα της άσκησης εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών και οδηγώντας στην αύξηση του λίπους στην κοιλιά, ενώ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και σε εγρήγορση.
Τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 ιχθυέλαιο για άσκηση έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης μετά την άσκηση. Μετά από έξι εβδομάδες λήψης ενός συμπληρώματος ωμέγα-3, μια ομάδα συμμετεχόντων σε μια μελέτη είχε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Επίσης, παρατηρήθηκε ότι είχαν μειωμένο λίπος στο σώμα τους ενώ τα επίπεδα των άπαχων μυών αυξήθηκαν. (1).
Σε μια μελέτη του 2011, παρατηρήθηκε επίσης ότι το Ωμέγα-3 συνέβαλε στην σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες. Αυτό συμβάλει στην ικανότητα ανάπτυξης μυών του Ωμέγα-3. Όταν ασκείστε ή σηκώνετε βάρη, στην πραγματικότητα καταστρέφετε τους μύες σας δημιουργώντας μικρές ρωγμές στις ίνες των μυών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης μετά την άσκηση, οι μύες σας γίνονται ολοένα και μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί μέσα από τη διαδικασία της ανάρρωσης. Ενεργοποιώντας τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες, το ωμέγα-3 προσφέρει μια τόνωση στη θεραπεία και την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. (2).
Πλεονέκτημα #2: Το Ωμέγα-3 βοηθά με το DOMS μετά την άσκηση
Το Ωμέγα- 3 ιχθυέλαιο μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τα οφέλη της άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαχείριση των δυσάρεστων συνεπειών που εμφανίζονται μετά την άσκηση, όπως ο πόνος στους μύες και η δυσκαμψία. Η καθυστέρηση έναρξης μυϊκού πόνου (DOMS) μετά την άσκηση είναι συχνή σε όσους ξεκινούν να ασκούνται, σε όσους κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης ή σε όποιους προσπαθούν να φτάσουν τον εαυτό τους στα άκρα.
Ο πόνος και το μειωμένο εύρος κίνησης συχνά προκαλείται από μια φλεγμονή που συμβαίνει όταν οι μύες έχουν καταστραφεί. Ως αντιφλεγμονώδες, το ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της φλεγμονής και να μειώσει τον πόνο. Επίσης, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους κατεστραμμένους μύες, βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης και σας επιτρέπει να επιστρέψετε πιο γρήγορα στις αθλητικές σας δραστηριότητες.
Αυτά τα πλεονεκτήματα για το ιχθυέλαιο για άσκηση εμφανίστηκαν σε μια μελέτη του 2009 που εστίασε στις επιδράσεις του ωμέγα-3 που χρησιμοποιούνταν για την αντιμετώπιση της DOMS. Σε σύγκριση με την ομάδα της έρευνας που δεν έλαβε το ωμέγα-3, η ομάδα στην οποία δόθηκε το συμπλήρωμα με το ωμέγα-3 είχε μειωμένο πόνο και αυξημένο εύρος κίνησης σε 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση όταν τα συμπτώματα της DOMS ήταν πιο έντονα αισθητά (3). Η μείωση της φλεγμονής και του πόνου παρατηρήθηκε επίσης σε μια δεύτερη μελέτη όπου οι συμμετέχοντες λάμβαναν μια δόση 3000mg ημερησίως (4).
Πλεονέκτημα #3: Τα συμπληρώματα με Ωμέγα-3 αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
Πολλές μελέτες έχουν δείχνει την αύξηση της μυϊκής πρωτεΐνης μετά από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 ιχθυελαίου, πρώτα στα ζώα (5-7) και μετά στους ανθρώπους (8-13). Φαίνεται ότι αυτή η ανάπτυξη των μυών μετά τη λήψη του ωμέγα -3 συμβαίνει για 2 λόγους.
Ο πρώτος είναι ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα τα EPA και DHA, διεγείρουν μια αναβολική απόκριση. Ο δεύτερος είναι ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενσωματώνονται στις κυτταρικές μεμβράνες του σώματος, όσο μεγαλύτερη ρευστότητα και ευαισθησία στην ινσουλίνη δημιουργήσουν, τόσο περισσότερο επιτρέπουν τη δημιουργία περισσότερων αναβολικών θρεπτικών συστατικών και αμινοξέων να εισέρθουν στα μυικά κύτταρα από την κυκλοφορία, που οδηγεί φυσικά σε μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών.
Η ανάπτυξη των μυών μέσω του Ωμέγα-3 ή η αναβολική επίδραση προέρχεται από την ικανότητά του να ενεργοποιεί τη διαδρομή σημάτων mTOR (10-14). Το mTOR είναι ουσιαστικά το σύστημα ανίχνευσης πρωτεϊνών του σώματος. Ελέγχει την κυτταρική ανάπτυξη, το μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη μεταγραφή του DNA με βάση το περιβάλλον που αισθάνεται στο σώμα.
Αυτό σημαίνει ότι το mTor μπορεί να ενεργοποιηθεί ή να απενεργοποιηθεί, ανάλογα με τους διάφορους φυσιολογικούς παράγοντες, όπως η διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, η βιοχημεία του σώματος, το άγχος καθώς τα επίπεδα των ορμονών, της κυτταρικής ενέργειας καιτ ου οξυγόνου. Εξαιτίας αυτού, το mTOR λειτουργεί ως ο κύριος διακόπτης για την ανάπτυξη των σκελετικών μυών (15-16). Οπότε, αν μπορούμε να ενεργοποιήσουμε το mTOR, μπορούμε να αναπτύξουμε περισσότερους μύες και να αναπτύξουμε μεγαλύτερη δύναμη (17-19).
Πλεονέκτημα #4: Το Ωμέγα-3 αποτρέπει τη μυική διάσπαση
Ο μυς είναι μια συνεχής κατάσταση αλλαγής και συνεχώς διασπάται, επιδιορθώνεται και συντίθενται νέα μυικά κύτταρα. Αυτή η διαδικασία του “αναβολισμού” και του “καταβολισμού” είναι γενικά ισορροπημένη. Όμως, όταν εστιάσουμε στην ανοικοδόμηση δύναμης μέσω της προπόνησης και της αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης, προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο σύνθεσης, όπου παράγεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται. Φυσικά, σε περιόδους τραυματισμών, ασθενειών και παρατεταμένης αδράνειας, ο καταβολισμός είναι συχνά μεγαλύτερος από τον αναβολισμό και μπορούμε να χάσουμε τη μυϊκή μάζα.
Το σύστημα του καταβολισμού, ή της διάσπασης των πρωτεϊνών, διέπεται από το σύστημα πρωτεασώματος ουβικουϊτίνης. Αυτό το σύστημα αναζητά και διασπά τις ελαττωματικές και κατεστραμμένες πρωτεΐνες, ή άλλες πρωτεΐνες που δεν χρειάζονται, ή που υπάρχουν σε πλεονασμό σύμφωνα με τις απαιτήσεις του οργανισμού. Διατηρεί την ομοιόσταση, διασφαλίζοντας ότι έχουμε τα σωστά επίπεδα πρωτεϊνών, στις σωστές ποσότητες, τη σωστή στιγμή.
Όταν κάνουμε ένα διάλειμμα από την προπόνηση, η γενικά όταν γίνουμε λιγότερο ενεργητικοί, η ανάγκη μας για μυϊκή μάζα μειώνεται, οπότε το μονοπάτι της πρωτεασώματος ουβικουϊτίνης “εμφανίζεται” και τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Επίσης, το σύστημα μπορεί να ξεκινήσει να δυσλειτουργεί και να γίνει πιο ενεργό λόγω της ηλικίας, μολυσματικών ασθενειών, καρκίνων καθώς και εκφυλιστικών και φλεγμονωδών παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ, η αρθρίτιδα, ο διαβήτης καθώς και άλλες εκφυλιστικές παθήσεις.
Όμως, η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και ιδιαίτερα του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος EPA, έχει αποδειχτεί ότι απενεργοποιεί ή μειώνει το μονοπάτι του πρωτεασώματος ουβικουϊτίνης, συνεπώς υπάρχει λιγότερη απώλεια μυών (20-23).
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν αντι-καταβολικές ιδιότητες είναι μέσα από την επίδρασή τους στις ορμόνες του στρες. Οι αυξημένες ορμόνες άγχους όπως η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή διάσπαση (24), και η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έχει αποδειχτεί ότι μειώνει την κορτιζόλη, την κατεχολαμίνη την ενεργοποίηση των επινεφριδίων (8,24).
Πλεονέκτημα #5: Μπορεί να αυξήσει την αντοχή στην άσκηση βελτιώνοντας τη ροή του αίματος
Η διατήρηση της ενέργειας και η αποφυγή της κόπωσης κατά την άσκηση είναι επίσης μια πρόκληση για τους ασκούμενους – από εκείνους που ξεκινούν τώρα να ασκούνται έως τους αθλητές των Ολυμπιακών αγώνων. Η κόπωση μάς επηρεάζει όλους στο τέλος, όμως, τα ωμέγα-3 βοηθούν σε αυτόν τον τομέα αυξάνοντας τη ροή του αίματος και επομένων το οξυγόνο στους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση.
Ένας από τους βασικούς λόγους για την κόπωση είναι η ικανότητα του σώματος να στέλνει αίμα στους μύες και μετά πάλι πίσω στην καρδιά. Οπότε, αν μπορούμε να αυξήσουμε τη ροή του οξυγόνου και του αίματος στους μύες κατά την διάρκεια της άσκησης, τότε μπορούμε να αυξήσουμε την απόδοση.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους το ωμέγα-3 αυξάνει την απόδοση.
*Βελτιώνει τη ροή του αίματος επιτρέποντας στις αρτηρίες να διασταλούν
Μόλις βρεθεί στις κυτταρικές μεμβράνες, ο πρώτος τρόπος με τον οποίο το ωμέγα-3 ενισχύει την απόδοση είναι βελτιώνοντας τη ροή του αίματος μέσα από τις πράξεις του στα τοιχώματα των αρτηριών. Μια μελέτη του 2007 βρήκε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να προκαλέσουν αγγειοδιαστολή του ενδοθηλίου των αρτηριών (διεύρυνση).
Το ενδοθήλιο είναι ένα απλό στρώμα κυττάρων που ευθυγραμμίζει ολόκληρο το εσωτερικό τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων. Είναι ένα πολύ ενεργό όργανο που προσαρμόζεται συνεχώς για να διατηρήσει την ομοιόσταση και το στρες συχνά το κάνει να συστέλλεται. Όμως η μελέτη έδειξε ότι τα ωμέγα-3 προκάλεσαν αγγειοδιαστολή του αρτηριακού ενδοθηλίου, κάτι που οδήγησε σε αυξημένη ροή αίματος (25).
*Τα ωμέγα-3 είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες
Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο το ωμέγα-3 βελτιώνει τη ροή του αίματος είναι μέσα από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 παράγουν ορμόνες που ονομάζονται εικοσανοειδή, που μπορεί να έχουν φλεγμονώδεις και αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Όμως, όταν η ισορροπία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 αλλάξει προς το ωμέγα-6, όπως συμβαίνει πολύ συχνά με τη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων σήμερα, τότε παράγονται πάρα πολλά φλεμονώδη εικοσανοειδή. Αυτό συμβαίνει επειδή τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 ανταγωνίζονται για τη χρήση του ίδιου ενζύμου, του δέλτα-6 δεσατουράση.
Οι ορμόνες της φλεγμονής παράγοντας από την περίσσεια ωμέγα-6, θρομβοξάνης (Α2) και προσταγλανδίνης (Ε2), προκαλούν αγγειοσυστολή στις αρτηρίες. Όμως, τα ωμέγα-3 αλληλεπιδρούν με το ένζυμο κυκλοοξυγενάση που παράγει θρομβοξάνη (Α2) και προσταγλανδίνη (Ε2) από περίσσεια ωμέγα-6 για να μειώσει τα επίπεδα αυτών των ορμονών. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων (κολλώδη αιμοσφαίρια), προκαλεί διαστολή στα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει την κυκλοφορία (26-28).
*Προωθεί την παραμόρφωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Τρίτον, ένας άλλος βασικός παράγοντας που περιορίζει τη ροή αίματος και οξυγόνου στους μύες είναι όταν τα ερυθροκύτταρα, τα οποία είναι ο κύριος τύπος ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC) στο σώμα, γίνονται πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης (29), γεγονός που μειώνει την κυκλοφορία οξυγόνου (30). Τα ερυθροκύτταρα είναι κύτταρα πλούσια σε αιμοσφαιρίνη, ένα μόριο που περιέχει σίδηρο που δεσμεύει το οξυγόνο και είναι υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα του αίματος.
Ο λόγος που αυτό αποτελεί πρόβλημα είναι ότι τα ερυθροκύτταρα πρέπει να περάσουν από τις αρτηρίες στο τριχοειδές δίκτυο. Αυτό τα βοηθά να παρέχουν οξυγόνο και να απομακρύνουν το περίσσειο διοξείδιο του άνθρακα από τους ιστούς του σώματος, όπως τους μυς που ασκούνται. Τα τριχοειδή αγγεία είναι τα μικρότερα από τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος και σχηματίζουν μια μικροκυκλοφορία που λαμβάνει αίμα από τις αρτηρίες και στη συνέχεια το περνάει στις φλέβες για να ανακυκλοφορήσει στην καρδιά.
Όμως, το πρόβλημα είναι ότι τα ερυθροκύτταρα είναι πολύ μεγάλα για να χωρέσουν φυσικά στο τριχοειδές δίκτυο στο κανονικό τους σχήμα. Τα τριχοειδή πρέπει να είναι εξαιρετικά στενά και να διατηρούν υψηλή οσμωτική πίεση για να εξασφαλίσουν αποτελεσματική διάχυση και να ανταλλάξουν μεταξύ τους το αίμα που εισέρχεται σε αυτά και στου γύρω ιστούς.
Εξαιτίας αυτού, η κυτταρική μεμβράνη του ερυθροκυττάρου που έχει ειδική δομή που αποτελείται από πρωτεΐνες και λιπίδια πρέπει να παραμένει εύκαμπτη. Αυτή η ευελιξία επιτρέπει στο κύτταρο να «παραμορφωθεί» για να χωρέσει μέσα στα τριχοειδή αγγεία. Με άλλα λόγια, η ευκαμψία της μεμβράνης του ερυθροκυττάρου επιτρέπει στο κύτταρο να συμπιέζεται μέσα από ένα πιο στενό τριχοειδές. Ένα διάγραμμα ενός ερυθροκυττάρου που το κάνει αυτό απεικονίζεται παρακάτω.
Αυτή η παραμόρφωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την υγιή φυσιολογική λειτουργία. Η έλλειψη παραμόρφωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC) σχετίζεται με ένα μεγάλο εύρος προβλημάτων υγείας όπως η δρεπανοκυτταρική αναιμία, καθώς και η αύξηση του ιξώδους του αίματος και της αγγειακής αντίστασης.
Υπήρξαν πολλές μελέτες που έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 βελτιώνει την παραμόρφωση των ερυθροκυττάτων (32,33). Και η σκλήρυνση των ερυθροκυττάρων κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αποδοθεί στην επιπλέον παραγωγή ελεύθερων ριζών κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία βλάπτει τις λιπιδικές μεμβράνες των ερυθροκυττάρων (34). Επομένως, η μειωμένη οξείδωση των λιπιδίων και η αυξημένη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς από τη βελτιωμένη παραμόρφωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων από ωμέγα-3 ιχθυέλαια μπορούν να ενισχύσουν την άσκηση και την αθλητική απόδοση.
Ωμέγα-3 για αθλητές – τι λένε οι μελέτες;
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο και δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι στους αθλητές που ασκούνται έντονα, η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση (35).
Αυτή η μελέτη είναι η πρώτη που μέτρησε άμεσα την επίδραση του ωμέγα-3 ιχθυέλαιο για άσκηση, την αθλητική απόδοση και τη νευρομυϊκή λειτουργία. Οι συγγραφείς μελέτησαν 31 άνδρες που αγωνίζονταν σε θερινά ολυμπιακά αθλήματα για τουλάχιστον 2 χρόνια και για περισσότερες από 12 ώρες την εβδομάδα. Τα αθλήματα απαιτούσαν πολλή δύναμη και αντοχή (π.χ. κωπηλασία, ιστιοπλοΐα, τρίαθλο, τρέξιμο).
Κανένας από τους αθλητές της μελέτης δεν έλαβε ωμέγα-3 ούτε κατανάλωσε πάνω από 3 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα και κάθε ένα από αυτούς έλαβε 1,1 γραμμάρια συμπληρώματος ωμέγα-3 για 21 ημέρες. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στη νευρομυϊκή ενεργοποίηση και την αναερόβια ικανότητα για τους αθλητές που λάμβαναν συμπληρώματα με ωμέγα-3.
Ωστόσο, με αυτό το τεστ οι συγγραφείς δεν βρήκαν σημαντική διαφορά ανάμεσα στην ομάδα που λάμβανε το συμπλήρωμα και στην ομάδα ελέγχου. Παρ ‘όλα αυτά, οι συγγραφείς σημείωσαν στη συζήτησή τους στο τέλος της μελέτης ότι προηγούμενη έρευνα είχε δείξει σημαντική αύξηση του MVC με τη λήψη ωμέγα-3 συμπληρώματος (το MVC σημαίνει Maximal Voluntary Isometric Contraction, μια τυποποιημένη μέθοδος για τη μέτρηση της μυϊκής δύναμης). Η διαφορά είναι ότι η άλλη ερευνητική μελέτη είχε άτομα που έπαιρναν ωμέγα-3 για 90 ημέρες με 2 γραμμάρια την ημέρα (36).
Συνέχισαν προτείνοντας ότι οι 21 ημέρες ωμέγα-3 που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτή τη μελέτη πιθανότατα δεν ήταν αρκετές για να δουν αύξηση στη μέγιστη δύναμη κάθε αθλητή. Άλλη έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 10-12 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για να ενσωματωθεί πλήρως το DHA στις εσωτερικές κυτταρικές μεμβράνες (37).
Πόσο ιχθυέλαιο για άσκηση είναι αρκετό;
Για να αποκομίσετε τα βασικά πλεονεκτήματα από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και την αυξημένη παραμόρφωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, συνιστούμε να λαμβάνετε τα συμπληρώματα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες και ιδανικά για περισσότερο. Αυτό θα επιτρέψει στα ωμέγα-3 να ενσωματωθούν στις μεμβράνες των κυττάρων του αίματος. Αυτό συμβαίνει επειδή μια άλλη μελέτη δεν βρήκε καμία βελτίωση στην παραμόρφωση του RBC μετά τη λήψη συμπληρωμάτων με ιχθυέλαιο μόνο για 3 εβδομάδες (18).
Σύμφωνα με αυτά τα ευρήματα, προτείνουμε ιδιαίτερα να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα με ωμέγα-3 για τουλάχιστον 10 εβδομάδες για να αποκτήσετε τις βέλτιστες βελτιώσεις στην απόδοση, ιδανικά με μια δόση 2 γραμμαρίων EPA/DHA ή παραπάνω ανά ημέρα.
Αναφορικά με τη λήψη ωμέγα-3 ιχθυέλαιο για άσκηση, υπάρχουν πολλά καταγεγραμμένα οφέλη. Αποτρέπει την κορτιζόλη από το επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη και την παραγωγή λίπους, βοηθά να διατηρήσετε την ενέργειά σας, υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, και μειώνει τη δυσκαμψία. Το ωμέγα-3 είναι εξίσου χρήσιμο για την άσκηση όπως κάθε μηχάνημα ή σετ από βάρη και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή ρουτίνα άσκησης.
Αναφορές
[1] Noreen, Eric E., et al. “Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-7-31.
[2] Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597
[3] Tartibian, Bakhtiar, et al. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115–19. Crossref, doi:10.1097/jsm.0b013e31819b51b3.
[4] Jouris, Kelly B et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011
[5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8.
[6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410.
[7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284.
[8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.
[11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.
[12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50.
[13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68.
[14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.
[15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014–1019
[16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787.
[17] Bodine, S.C., et al., Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9.
[18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13.
[19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7.
[20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609.
[21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602.
[22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26.
[23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8.
[24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.
[25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274.
[26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821.
[27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382.
[28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i.
[29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138.
[30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484.
[31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97.
[32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281.
[33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331.
[34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197.
[35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28.
[36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36.
[37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183–190.
