Δυσανεξία στην καφεΐνη: Τα σημάδια, οι παράγοντες κινδύνου και πώς να ενισχύσετε την ενέργειά σας χωρίς καφεΐνη

Ο καφές βοηθά εκατομμύρια ανθρώπους να ξεκινήσουν τη μέρα τους, αλλά ξέρατε ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν δυσανεξία στην καφεΐνη; Ακόμα και μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ιδρώτα στις παλάμες και ταχυκαρδία! Ξέρω, είναι αδιανόητο αν αγαπάτε τον καφέ και δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτόν. Οπότε, σήμερα, ας μιλήσουμε για τη δυσανεξία στην καφεΐνη, τα συμπτώματά της, τι την προκαλεί, και πως να αποκτήσετε ενέργεια μέσα στη μέρα χωρίς καφεΐνη.

Ποια είναι η #1 πηγή καφεΐνης;

Η καφεΐνη είναι το φυσικό διεγερτικό που επιλέγουν εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως, και ο καφές είναι η πιο δημοφιλής επιλογή. Η Statista αναφέρει ότι η παγκόσμια κατανάλωση καφέ ήταν 166.63 εκατομμύρια σακούλες των 63 κιλών πέρυσι (1). Αν το μετατρέψουμε αυτό σε σακούλες του 1 κιλού, αυτό θα ισοδυναμεί με 9.963.780.000 κιλά καφέ που καταναλώνονται παγκοσμίως μέσα σε ένα χρόνο. Αυτό μεταφράζεται σε 27,3 εκατομμύρια κιλά καφέ να καταναλώνονται ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ!

Όσο για την ποσότητα της καφεΐνης (μετρημένη σε χιλιοστόγραμμα) που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι καφέ, δεν είναι εύκολο να υπολογιστεί. Μια αναζήτηση στη Google είναι μια καλή αρχή, αλλά οι αριθμοί θα εξαρτηθούν τελικά από πολλούς παράγοντες. Αυτό περιλαμβάνει τον τύπο των κόκκων του καφέ, το είδος του ψησίματος, την προετοιμασία (ζύμωση, espressom στιγμιαίος, κλπ) και το μέγεθος της μερίδας (2).

Πέρα από τον καφέ, ποιες άλλες πηγές καφεΐνης υπάρχουν;

Η δεύτερη πιο σημαντική πηγή καφεΐνης είναι το τσάι. Άλλες φυσικές πηγές είναι η σοκολάτα (από κόκκους κακάο), οι καρποί γκουαρανά (χρησιμοποιούνται στα ενεργειακά ποτά) και οι καρποί κόλα (χρησιμοποιούνται στα ροφήματα τύπου κόλα). Ακόμα και ένας “ντεκαφεϊνέ” καφές ή ένα “ντεκαφεϊνέ” τσάι έχουν καφεΐνη, αν και σε μικρότερες ποσότητες (3).

Ακολουθούν ορισμένες ακόμα πιθανές πηγές καφεΐνης:

• Αρτοσκευάσματα και γλυκά με γεύση καφέ ή τσάι
• Ενεργειακά ποτά
• Αναψυκτικά
• Συμπληρώματα βιταμινών
• Ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές

Αν έχετε δυσανεξία στην καφεΐνη, μείνετε μακριά από αυτά τα προϊόντα. Δείτε αυτή την αναλυτική βάση δεδομένων από τον Caffeine Informer – μπορεί να εκπλαγείτε από την περιεκτικότητα σε καφεΐνη των αγαπημένων σας αναψυκτικών!

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην δυσανεξία στην ευαισθησία στην καφεΐνη και στη δυσανεξία στην καφεΐνη;

Και οι δύο είναι στενά συνδεδεμένες αλλά υπάρχουν υποκείμενες διαφορές. Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στην ευαισθησία στην καφεΐνη. Ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να επεξεργαστούν και να μεταβολίσουν την καφεΐνη γρηγορότερα, ενώ άλλοι την μεταβολίζουν αργά. Υπάρχουν τρία επίπεδα ευαισθησίας στην καφεΐνη:

• Υπόευαισθησία – μπορούν να ανεχτούν μεγαλύτερη δόση από την προτεινόμενη χωρίς προβλήματα. Περίπου το 10% του πληθυσμού έχει το γονίδιο που του επιτρέπει να πιει μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες (4).
• Κανονική ευαισθησία – σε αυτή την ομάδα ανήκουν οι περισσότεροι άνθρωποι, δηλαδή στην ομάδα που μπορεί να καταναλώσει την προτεινόμενη ημερήσια δόση των 400mg ανά ημέρα χωρίς προβλήματα (5).
• Υπερευαισθησία – δεν μπορούν να την ανεχτούν καθόλου και θα αισθανθούν αμέσως τις αρνητικές επιδράσεις της καφεΐνης (δείτε τα παραδείγματα στην επόμενη ενότητα)

Από την άλλη πλευρά, η δυσανεξία στην καφεΐνη είναι η αντίδραση του σώματος στην καφεΐνη με την πάροδο του χρόνου. Οι άνθρωποι συνήθως ξεκινούν με μηδενική ανοχή, δηλαδή μια μικρή δόση είναι αρκετή για να αισθανθούν τα αποτελέσματα, όπως η διαύγεια, η εγρήγορση και ικανότητα εστίασης. Την πρώτη φορά που δοκιμάζουν καφεΐνη, ίσως θα νιώσουν κάπως έτσι:

“Ουάου, αισθάνομαι τόσο ζωντανός! Επιτέλους έχω την ενέργεια και τη διανοητική διαύγεια για να ολοκληρώσω το έργο με το οποίο ασχολούμαι!”

Οπότε, φυσικά, το λογικό είναι να πάρουν επανειλημμένα καφεΐνη επειδή θέλουν να ζήσουν ξανά όλες αυτές τις υπέροχες “δυνάμεις”. Πριν να το καταλάβουν, πίνουν 5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα για να νιώσουν “ζωντανοί”. Πρόκειται για προοδευτική ανοχή στην καφεΐνη. Όσο περισσότερο συνηθίζει το σώμα στα υψηλότερα επίπεδα καφεΐνης, τόσο αυξάνεται η ανοχή (6). Πιο συγκεκριμένα, η ανοχή αναπτύσσεται μετά από τη χρόνια χορήγηση υψηλών δόσεων περίπου 750mg -1200mg την ημέρα (7).

Ποια είναι τα συμπτώματα της ευαισθησίας στην καφεΐνη;

Δείτε ορισμένα παραδείγματα ήπιων συμπτωμάτων που ένα άτομο με ευαισθησία ή δυσανεξία στην καφεΐνη θα βιώσει όταν καταναλώσει αυτό το φάρμακο πάνω από το ανεκτό επίπεδο (5).

• Στομαχικές διαταραχές
• Ταχυκαρδία
• Άγχος
• Πονοκέφαλο
• Ναυτία
• Αυπνία
• Δυσφορία (το αντίθετο της ευφορίας)

Αν και σπάνια, τα σοβαρά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν σε αυτούς με σοβαρές ιατρικές παθήσεις, π.χ. Οξύ άγχος, καρδιαγγειακές παθήσεις, ηπατική νόσος και πεπτικό έλκος (8):

• Επιληπτικές κρίσεις
• Ψευδαισθήσεις
• Αποπροσανατολισμός
• Ψύχωση
• Αρρυθμία
• Ισχαιμία

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να είναι προσεκτικές κατά την κατανάλωση καφεΐνης και να την περιορίσουν στα 200mg την ημέρα για να αποφύγουν τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν παραπάνω (8,9).

Είναι η ευαισθησία στην καφεΐνη το ίδιο με την αλλεργία στην καφεΐνη;

Όχι, δεν είναι το ίδιο πράγμα. Μια αλλεργία στην καφεΐνη είναι σπάνια, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνη. Για παράδειγμα, μια νεαρή Γιαπωνέζα έπαθε αναφυλαξία όταν κατανάλωσε ένα γλυκό που περιείχε καφεΐνη χωρίς να το ξέρει (10).

Τα συμπτώματα της αλλεργίας στην καφεΐνη μπορεί να είναι σοβαρά (όπως αυτά που αναφέραμε παραπάνω). Ακόμη, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα που μοιάζουν με αυτά άλλων αλλεργιών όπως (11):

• Οίδημα στο πρόσωπο, το στόμα ή το λαιμό
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Ερυθρό εξάνθημα ή φαγούρα
• Κνησμός ή μυρμήγκιασμα στο στόμα
• Εμετός
• Ζαλάδα

Μπορεί κάποιος να ξεπεράσει την δυσανεξία στην καφεΐνη;

Ευτυχώς, η δυσανεξία στην καφεΐνη μπορεί να ανατραπεί. Αλλά δεν θα είναι γρήγορο και εύκολο, ιδιαίτερα αν έχετε αποκτήσει εξάρτηση από την καφεΐνη. Ο εθισμός στην καφεΐνη είναι πραγματικός, και αν σταματήσετε απότομα την κατανάλωσή του μπορεί να έχετε συμπτώματα στέρησης. Παραδείγματα συμπτωμάτων στέρησης είναι τα παρακάτω (12):

• Πονοκέφαλος
• Κόπωση
• Ευερεθιστότητα
• Καταθλιπτική διάθεση
• Θολούρα
• Δυσκολία συγκέντρωσης

Για να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα, μειώστε σταδιακά την κατανάλωση καφεΐνης.

Τι μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία στην καφεΐνη;

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, οι άνθρωποι συνήθως ξεκινούν με μηδενική ανοχή στην καφεΐνη, που σημαίνει ότι μια μικρή δόση είναι αρκετή για να τους κάνει να έχουν αυτά τα συμπτώματα. Πέρα από αυτό, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου πίσω από την ευαισθησία στην καφεΐνη και την δυσανεξία. Ορίστε ορισμένοι από αυτους:

1) Το φύλο σας

Οι άνδρες μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο αργά από τις γυναίκες, και έτσι είναι πιο πιθανό να βιώσουν αυτά τα συμπτώματα για μεγαλύτερο διάστημα. Αυτό επίσης καθιστά τους άνδρες πιο επιρρεπείς στο να αναπτύξουν δυσανεξία στην λακτόζη (13). Όμως, οι γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά θα πρέπει επίσης να προσέξουν! Οι συνθετικές ορμόνες που παράγονται από τα αντισυλληπτικά που λαμβάνονται από το στόμα μειώνουν τον μεταβολισμό της καφεΐνης, οδηγώντας έτσι σε ευαισθησία στην καφεΐνη (14).

2) Τα γονίδιά σας

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το 10% του πληθυσμού έχει υποευαισθησία στην καφεΐνη λόγων της υψηλότερης ενζυματικής δραστηριότητας του γονιδίου CYP1A2 (4). Οι άνθρωποι με μειωμένη CYP1A2 δραστηριότητα είναι συνήθως υπερευαίσθητοι στην καφεΐνη. Από την άλλη, μια γενετική παραλλαγή στο γονίδιο ADORA2A (υποδοχέας αδενοσίνης Α2Α) μπορεί να διαταράξει τον ύπνο στα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη, αλλά όχι στα άτομα που δεν είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη (15).

3) Η φαρμακευτική σας αγωγή

Λέγεται ότι πολλά φάρμακα αλληλεπιδρούν με την καφεΐνη, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό του σώματος και κάνοντας τις επιδράσεις της πιο έντονες. Αυτό περιλαμβάνει αγωγές όπως (16):

• SSRI ή επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης
• Αντιαρρυθμικά
• Αντιψυχωτικά
• Psoralen
• Idrocilamide
• Φαινυλοπροπανολαμίνη
• Βρογχοδιασταλτικά
• Κινολόνες

Αν λαμβάνετε κάποιο από αυτά, μιλήστε με τον γιατρό σας αν ανησυχείτε για την αλληλεπίδραση της καφεΐνης και τις παρενέργειες.

Πως να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια φυσικά, χωρίς καφεΐνη;

Είτε προσπαθείτε να μειώσετε την καφεΐνη είτε θέλετε να βγάλετε από τη ζωή σας αυτό το διεγερτικό του νευρικού συστήματος, μπορείτε να τα καταφέρετε. Ορίστε ορισμένες συμβουλές για ενισχυτικά ενέργειας χωρίς καφεΐνη για να σας βοηθήσουν με τη δυσανεξία:

1) Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β, ιδιαίτερα στο πρωινό

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Όταν πρόκειται για την ενέργεια, η καλύτερες πηγές είναι οι οκτώ βιταμίνες Β – θειαμίνη (Β1), ριβαφλαμίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), βιοτίνη (Β7), φολλικό (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12). Οι βιταμίνες Β5, Β9, και Β12 επίσης βοηθούν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης (17).

Ορίστε ένας πίνακας που συνοψίζει τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β (18):

Αν δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες Β από τη διατροφή σας, μια καλή εναλλακτική πηγή θα ήταν τα διατροφικά συμπληρώματα. Δείτε τις Πολυβιταμίνες Ενηλίκων μας – περιέχουν 25 βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των 8 βιταμινών.

2) Κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά το βράδυ

Όλοι ξέρουμε τι συμβαίνει όταν αν δεν κοιμόμαστε αρκετά το βράδυ. Γινόμαστε δύστροποι, κουρασμένοι και ευερέθιστοι την επόμενη μέρα. Ο καφές συνήθως βοηθάει, αλλά αν θέλετε να τον αποφύγετε, τότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ. Σύμφωνα με Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες το βράδυ (19).

3) Ασκηθείτε τακτικά

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η φυσική άσκηση μπορεί να τονώσει την ενέργειά σας. Με την τακτική άσκηση, θα δείτε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη κόπωση (20).

4) Μείνετε ενυδατωμένοι

Το νερό μπορεί να μην έχει τόσο καλή γεύση όσο ο καφές ή το τσάι, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών και διατηρεί μια κίνηση προκειμένου να μην έχετε δυσκοιλιότητα. Διατηρεί το σώμα σας σε μια σταθερή θερμοκρασία και βοηθά τον εγκέφαλο, την καρδιά, τους νεφρούς και άλλα όργανα να είναι υγιή (21). Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να έχει συνέπειες, όπως τα αυξημένα επίπεδα κόπωσης και η πτώση της διάθεσης (22).

5) Πάρτε βιταμίνη D

Μια έλλειψη στη βιταμίνη D  ή στην επονομαζόμενη “βιταμίνη του ήλιου” έχει συνδεθεί με μυική κόπωση. Μια μελέτη διαπίστωσε μια σημαντική μείωση στα επίπεδα κόπωσης μετά από μια θεραπεία 10-12 εβδομάδων με βιταμίνη D (23).

Οπότε, πως να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D; Ο καλύτερος τρόπος είναι η έκθεση στον ήλιο. Βγείτε στον ήλιο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για περίπου 5-30 λεπτά κάθε φορά (κάντε το αυτό καθημερινά 10 π.μ. – 4 μ.μ.). Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να λάβετε βιταμίνη D από τρόφιμα και συμπληρώματα (24).

Επίσης, το SHIELD ενισχυτικό ανοσοποιητικού είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D3.  Κάθε χορτοφαγική κάψουλα περιέχει 40mcg βιταμίνης D3 καθώς και βιταμίνη C, ψευδάργυρο, και 12 βότανα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Συμπέρασμα

Η δυσανεξία στην καφεΐνη δεν είναι κάτι που πρέπει να σας απασχολεί. Εάν είστε υπερευαίσθητοι στην καφεΐνη, αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη. Αν έχετε δημιουργήσει ανοχή, δοκιμάστε να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης (να θυμάστε ότι ο καφές δεν είναι η μόνη πηγή καφεΐνης). Τώρα, ας ακούσουμε τη δική σας πλευρά της ιστορίας! Πείτε μας στα σχόλια αν έχετε δυσανεξία στην καφεΐνη και πως την αντιμετωπίζετε.