Πρακτικές συμβουλές για απώλεια βάρους για γυναίκες

Για πολλές γυναίκες, η απώλεια βάρους μοιάζει σαν μια ατελείωτη μάχη. Οι δίαιτες δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικές και η γυμναστική σας εξουθενώνει. Συνήθως η απώλεια βάρους είναι πιο εύκολη για τους άνδρες και έτσι τα πράγματα δεν γίνονται πιο εύκολα. Σε αυτό το άρθρο, θα ανφέρουμε διάφορες συμβουλές για απώλεια βάρους για γυναίκες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε – και να διατηρήσετε γρηγορότερα το ιδανικό σας βάρος!

Είναι όντως πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος από ότι για τους άντρες;

Δυστυχώς, ναι. Υπάρχουν φυσιολογικοί λόγοι για αυτό. Για παράδειγμα, οι άνδρες έχουν υψηλότερους μεταβολικούς ρυθμούς παύσης (RMR) από ότι οι γυναίκες. Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη που εξέτασε 328 άνδρες και 194 γυναίκες. Το RMR των ανδρών ήταν 23% υψηλότερο από ότι των γυναικών, που σημαίνει ότι ακόμα και σε κατάσταση ξεκούρασης, τα σώματα των ανδρών καίνε περισσότερες θερμίδες από ότι οι γυναίκες (1).

Ακόμη, οι άνδρες τείνουν να εστιάζουν περισσότερο σε πράγματα όπως η γυμναστική και η δημιουργία μυών. Από την άλλη, οι περισσότερες γυναίκες θέλουν απλά να χάσουν λίπος. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, κύριες μου! Όμως, η αποκλειστικά στοχευμένη απώλεια βάρους με κάθε κόστος μπορεί εύκολα να σας οδηγήσει σε ορισμένα λάθη που ίσως στο τέλος να σας σαμποτάρουν από το χάσετε τα επιθυμητά κιλά.

9 συμβουλές για απώλεια βάρους για γυναίκες που μπορείτε να εφαρμόσετε ΑΜΕΣΑ!

Ας δούμε ορισμένες από τις πιο συχνές παγίδες στις οποίες πέφτουν οι γυναίκες όταν θέλουν να χάσουν βάρος.

1. Δίαιτες της μόδας, γρήγορες δίαιτες & φαγητά “δίαιτες” – Θεέ μου!

Στις μέρες μας, είναι αδύνατον να ανοίξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή την τηλεόραση χωρίς να δείτε ορισμένες από αυτές τις διαφημίσεις για ένα πρόγραμμα ή μια διατροφή για απώλεια βάρους. Έχετε νιώσει ποτέ ότι οι ισχυρισμοί τους είναι πολύ καλοί για να είναι αληθινοί; Τις περισσότερες φορές, έχετε απόλυτο δίκιο! Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ένα μεγάλο αριθμό κιλών μέσα σε λίγες εβδομάδες; Ορισμένες φορές, αλλά είναι σχεδόν σίγουρο ότι το βάρος αυτό θα επανέλθει γρήγορα μόλις τελειώσετε τη δίαιτα.

Οι δίαιτες της μόδας είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη λύση

Οι δίαιτες μόδας και οι τάσεις στις δίαιτες είναι απλά βραχυπρόθεσμες λύσεις για να χάσετε βάρος γρήγορα, κάτι που σημαίνει ότι συνήθως δεν έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα (2). Αν απλά θέλετε να χάσετε λίγα κιλά για να φαίνεστε ωραία σε μια συγκεκριμένη εκδήλωση, αυτές οι λύσεις μπορεί να είναι οι κατάλληλες για εσάς. Για όλους τους άλλους που προσπαθούν να διατηρήσουν αυτή την απώλεια οι βάρους, σίγουρα δεν είναι λύση!

Ορισμένα προγράμματα για απώλεια βάρους σας ζητούν να αγοράσετε τις ειδικές τροφές τους. Σίγουρα, αυτό ακούγεται ένας εύκολος τρόπος για απώλεια βάρους, ειδικά αν είστε πολυάσχολες! Στην πραγματικότητα, υπάρχει όντως μεγάλη πιθανότητα να χάσετε βάρος ακολουθώντας αυτά τα προγράμματα. Όμως, όπως οι δίαιτες της μόδας, μόλις επιστρέψετε στην καθημερινή σας ρουτίνα, το βάρος αρχίζει να επανέρχεται.

Οι εταιρείες με τις δίαιτες δεν είναι χαζές – τον ξέρουν αυτό τον κύκλο! Στην ουσία, θέλουν να πάρετε πίσω το βάρος αυτό έτσι ώστε να πληρώσετε για να επιστρέψετε στο πρόγραμμά τους και να βάλουν περισσότερα χρήματα στη τσέπη τους.

Γενικά, κάθε διατροφή που απαιτεί να πληρώσετε για να έχετε πρόσβαση στο πρόγραμμά της ή το φαγητό της είναι μια απάτη, και κάθε δίαιτα που ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, συνήθως δεν είναι καλή. Το να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα δεν είναι ανθρωπίνως εφικτό, ούτε είναι εφικτό να μειώσετε μόνο το λίπος που έχετε στην κοιλιά σας! Στην τελική, τα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα είναι μη ρεαλιστικά για να τα ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

Να προσέχετε τα προϊόντα “διαίτης” που θα βρείτε στα σούπερ μάρκετ

Αν αποφεύγετε τις δίαιτες που είναι στη μόδα και αγοράζετε προϊόντα από το σούπερ μάρκετ, είστε εντάξει, σωστά; Μην βιάζεστε! Τα προϊόντα διαίτης παραμονεύουν σε κάθε διάδρομο. Τα σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα από τροφές που ισχυρίζονται ότι είναι καλύτερες για εσάς όπως οι χαμηλές σε λιπαρά, χαμηλές σε θερμίδες, και τα αντικείμενα με μειωμένη ζάχαρη.

Ενώ αυτές οι τροφές μπορεί να είναι χρήσιμες για ορισμένους ανθρώπους που θέλουν ενεργά να μειώσουν το λίπος ή την κατανάλωση σε ζάχαρη, το να βγάλουμε κάτι από μια τροφή (όπως το λίπος) σημαίνει ότι πρέπει να βάλουμε κάτι άλλο για να το αντικαταστήσουμε. Συχνά, αυτό το “κάτι άλλο” είναι η ζάχαρη προκειμένου η γεύση του φαγητού να είναι ελκυστική.

Στην τελική, το “πιο υγιεινό” γρήγορο φαγητό, εξακολουθεί να είναι γρήγορο φαγητό. Καλύτερα να μείνετε στα βασικά – φρέσκα, θρεπτικά φαγητά.

Αντί για δίαιτες, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Αντί να στραφείτε στις γρήγορες δίαιτες ή τις δίαιτες μόδας, απλά δοκιμάστε να κάνετε μικρές, μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, ένα πρόγραμμα γυμναστικής και η φροντίδα της υγείας σας μπορεί να πιο ευεργετική στην απώλεια βάρους. Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή για απώλεια βάρους, το πορτοφόλι σας θα είναι πιο χαρούμενο, δεν θα χρειαστεί να πεινάστε για να δείτε αποτελέσματα και η απώλεια βάρους σας θα έχει περισσότερη διάρκεια.

2. Συνδυάζοντας τα συναισθήματα με το φαγητό

Όλοι το έχουμε κάνει αυτό. Η κλισέ ταινία στην οποία μια γυναίκα τρώει πολύ παγωτό ενώ κλαίει σε μια γεμάτη μπανιέρα δεν είναι μακριά από την πραγματικότητα ορισμένες μέρες. Οι άνθρωποι και των δύο φύλων  συχνά στρέφονται στο φαγητό παρηγοριάς για να αποφύγουν τη διαχείριση των συναισθημάτων τους.

Έχετε άγχος; Φάτε μια μπάρα σοκολάτας! Χωρίσατε; Καλύτερα να διαλέξετε ορισμένα μπισκότα.

Πολλές φορές λόγω του άγχους μας τρώμε διάφορες τροφές όπως παγωτό και σοκολάτα και πιστεύουμε ότι θα βρούμε κάποια συναισθηματική παρηγοριά μέσα μας και θα αισθανθούμε καλύτερα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια δόση αλήθειας σε αυτή την άποψη. Όλα σχετίζονται με 2 νευροδιαβιβαστές (χημικές ουσίες του εγκεφάλου) – τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη.

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη ονομάζεται συνήθως ο “χαρούμενος” νευροδιαβιβαστής, καθώς καθορίζει τη διάθεσή μας. Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με το αίσθημα χαράς και ικανοποίησης, ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συχνά οδηγούν στην κατάθλιψη (3).

Οπότε, πως σχετίζεται η σεροτονίνη με το παγωτό που μόλις καταναλώσατε λόγω του άγχους σας; Η σεροτονίνη απελευθερώνεται ως αντίδραση στην κατανάλωση φαγητών – ιδιαίτερα αν περιέχει ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες.

Σε μοριακή βάση, τα παρηγορητικά φαγητά συνήθως μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα για λίγο. Όμως, αν αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε τέτοιου είδους φαγητά κάθε φορά που έχετε άγχος ή δεν έχετε όρεξη, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να σταματήσετε, κάτι που φυσικά οδηγεί στην αύξηση βάρους.

Ντοπαμίνη

Από την άλλη, η ντοπαμίνη, είναι μέρος αυτού που ονομάζουμε δρόμος ανταμοιβής της ντοπαμίνης. Αυτός ο δρόμος ουσιαστικά καταγράφει μια ευχάριστη εμπειρία (σε αυτή την περίπτωση, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού), και σας κάνει να θέλετε αυτή την εμπειρία και στο μέλλον (3).

Αν αυτό συμβαίνει πολύ συχνά, τα εγκεφαλικά κύτταρα γίνονται λιγότερο  αντιδραστικά στην ντοπαμίνη, και σταδιακά θα χρειάζεστε περισσότερη ντοπαμίνη για να έχετε το ίδιο συναίσθημα. Έτσι ακριβώς αναπτύσσεται ο εθισμός στα ναρκωτικά, και για αυτό πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται με διαταραχές και εθισμούς στο φαγητό.

Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε το φαγητό

Οπότε, να η συμβουλή μας για απώλεια βάρους προς τις γυναίκες. Ένα σημαντικό κομμάτι για την απώλεια βάρους είναι η αλλαγή του τρόπου που σκέφτεστε. Το να απομακρύνετε τα συναισθήματά σας από το φαγητό απαιτεί σημαντική αλλαγή στο πως βλέπετε τον εαυτό σας, την ικανότητά σας για απώλεια βάρους και το φαγητό. Το να μάθετε να βλέπετε το φαγητό απλά ως καύσιμο για το σώμα σας αντί ένα τρόπο να μουδιάσετε τα συναισθήματά σας είναι η βασική συνήθεια που πρέπει να αποκτήσετε για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους.

3. Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά

Πριν από μερικές δεκαετίες, όλοι πίστευαν ότι τα λιπαρά είναι ο λόγος για την αύξηση του βάρους. Πολλές γυναίκες ακόμα ψάχνουν ενεργά επιλογές χωρίς λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά στα σούπερ μάρκετ όταν θέλουν να χάσουν βάρος.

Τώρα, αν έχετε κάποια συγκεκριμένη πάθηση, η μείωση της πρόσληψης λιπαρών ίσως να είναι η μόνη σας λύση. Αλλά είναι γενικά τα λιπαρά “κακά” για την απώλεια βάρους;

Σίγουρα όχι! Το σώμα σας χρειάζεται διαιτικά λιπαρά για πολλές από τις σημαντικότερες λειτουργίες τους, όπως η αποθήκευση ενέργειας,το χτίσιμο των κυτταρικών μεμβρανών, και ο έλεγχος της απορρόφησης των βιταμινών που διαλύονται στο λίπος (4).

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 20 με 35% τις θερμίδες τους από τα λιπαρά, οπότε δεν είναι ανάγκη να επιτρέπεται στον εαυτό σας μόνο μικρές ποσότητες λιπαρών τροφών κάθε μέρα (4). Ο υπερβολικός περιορισμός των λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα όπως η έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών.

Όμως, δεν δημιουργούνται όλα τα λιπαρά εξίσου. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται περίπου στο 7% των ημερήσιων θερμίδων σας, και τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι εφικτό (5). Άλλα είδη λιπαρών – όπως τα μη κορεσμένα, τα βασικά (απαιτούνται αλλά δεν παράγονται από το σώμα σας), και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα – είναι στην πραγματικότητα ευεργετικά για την υγεία σας. Όπως συμβαίνει με όλα, τα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για τη βέλτιστη υγεία.

4. Μειώνετε τους υδατάνθρακες

Όπως με τα λιπαρά, οι υδατάνθρακες έχουν μείνει στην απ ‘έξω τελευταία. Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι συνήθως “βάρος των υγρών” που επιστρέφει μόλις βάλετε τους υδατάνθρακες ξανά στη διατροφή σας.

Ακόμη, ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να επιμηκύνει την στασιμότητα στην απώλεια βάρους και να μην χάνετε άλλο βάρος. Ο εγκέφαλός μας είναι χημικά καλωδιωμένος να επιθυμεί υδατάνθρακες – αφού η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειάς του! Όταν στερείτε τους υδατάνθρακες από τον εαυτό σας, είναι πιο πιθανό να θελήσετε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες τις οποίες έχετε σταματήσει να καταναλώνετε.

Η ποιότητα των υδατανθράκων μετράει

Για αυτή τη συμβουλή για απώλεια βάρους, αντί να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων, επικεντρωθείτε στο είδος και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Διαφορετικά είδη υδατανθράκων έχουν διαφορετική επίδραση στο σώμα σας.

Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως αυτοί που βρίσκονται στα ζυμαρικά και τις ψημένες τροφές) μεταβολίζονται γρήγορα για ενέργεια ή πέπτονται για αποθήκευση λίπους αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Από την άλλη, μπορείτε να θεωρήσετε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το όπλο σας στην απώλεια βάρους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα, και μεταβολίζονται πολύ πιο αργά χάρη στις περισσότερες ίνες που έχουν (5).

Αν απλά δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ψωμί, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το απλό ψωμί με σιτάρι ολικής άλεσης. Θέλετε λίγο κέικ όταν έχετε λιγούρα για γλυκό; Φάτε ένα φρέσκο φρούτο. Η προσεκτική επιλογή των υδατανθράκων σας είναι πιο σημαντική για την απώλεια βάρους από ότι να στερείτε στον εαυτό σας όλους τους υδατάνθρακες.

Σχετικό άρθρο: Low Carb vs Keto: Which Is Better & More Sustainable?

5. Τσιγκουνεύεστε στις πρωτεΐνες

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι υψίστης σημασίας για να έχετε επιτυχία, αλλά πολλές γυναίκες δεν περιλαμβάνουν αρκετές στη διατροφή τους. Η απώλεια βάρους συνοδεύεται με απώλεια μυικού ιστού αν δεν δομήσετε σωστά τη διατροφή σας, και η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο αποδοτική χωρίς την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού και ίσως σας βοηθήσει να ξεκολλήσετε τη ζυγαριά στην απώλεια βάρους.

Ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, το ψάρι και τα αυγά. Όμως, αν είστε vegetarian ή vegan, δεν είναι ανάγκη να χάσετε τις πρωτεΐνες. Πηγές που έχουν ως βάση τα φυτά, είναι τόφου, το ενταμάμε, οι φακές και ο αρακάς. Αν δεν αρέσουν αυτές οι επιλογές υπάρχουν διαθέσιμες μπάρες πρωτεϊνών, shakes ακόμα και μπισκότα. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους καθώς σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Η κατάλληλη αναλογία πρωτεΐνης

Φυσικά, θα πρέπει να προσλαμβάνετε την κατάλληλη αναλογία πρωτεϊνών. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 10 με 35% της καθημερινής τους πρόσληψης θερμίδων σε πρωτεΐνες για να λειτουργεί σωστά το σώμα τους (5).

Αν υπερβαίνετε αυτή την πρόσληψη καθημερινά – όπως και με κάθε άλλη θρεπτική ουσία, η πρωτεΐνη δεν θα χρησιμοποιηθεί και αποθηκευτεί ως λίπος. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, να προσέχετε την κατανάλωση πρωτεϊνών για να είστε μέσα στο εύρος του 10 με 35% που είναι απαραίτητο για να είστε σίγουροι ότι εφοδιάζετε σωστά το σώμα σας.

6. Έχετε εμμονή με τις θερμίδες

Ο νούμερο ένα κανόνας για την απώλεια βάρους είναι “θερμίδες μπαίνουν, θερμίδες βγαίνουν”, απλά πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό σημαίνει ότι είναι αναγκαίο κακό να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους. Όμως, η ποιότητα των θερμίδων είναι εξίσου σημαντική.

Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να είναι κοκαλιάρης χοντρός; Αν μείνετε στο θερμιδικό στόχο σας αλλά τρώτε μόνο σκουπίδια, η απώλεια βάρους δεν θα είναι τόσο ευεργετική για την υγεία σας σε σύγκριση με τον ίδιο αριθμό θερμίδων από σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Το να μην κάνετε υγιεινές επιλογές μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως διακυμάνσεις στο ζάχαρο, μειωμένη ενέργεια και ένα γενικό άσχημο συναίσθημα.

Επιλέξτε τις καλές αντί τις κενές θερμίδες

Να χρησιμοποιείτε τις περισσότερες από τις καθημερινές θερμίδες σας σε θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά τα προϊόντα ολικής άλεσης και το άπαχο κρέας καθώς έτσι θα επωφεληθείτε μακροπρόθεσμα. Όμως, μην φοβάστε να ενδώσετε περιστασιακά σε ατασθαλίες.

Αν σας αρέσουν τα γλυκά, μην προσπαθήσετε να το καταπιέσετε – μάλλον θα καταλήξετε να έχετε μεγαλύτερες λιγούρες και θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερο φαγητό! Βρείτε ένα τρόπο να βάλετε μια μικρή ποσότητα από το αγαπημένο σας γλύκισμα στον θερμιδικό σας στόχο, και πραγματικά απολαύστε το αντί να νιώθετε τύψεις!

7. Αποφεύγετε τα βάρη

Για την 7η συμβουλή μας για απώλεια βάρος, ας μιλήσουμε για μια συνηθισμένη παρεξήγηση. Πολλές πιστεύουν ότι αν κάνουν γυμναστική ενδυνάμωσης, θα καταλήξουν να είναι μυώδεις με μη γυναικεία σώματα και θα χάσουν όλες τις αγαπημένους τους καμπύλες. Αυτό είναι κάτι για το οποίο ΣΙΓΟΥΡΑ δεν πρέπει να ανησυχείτε σχετικά με τη γυμναστική. Ναι, ορισμένες γυναίκες καταφέρνουν να αποκτήσουν ένα πολύ γυμνασμένο σώμα όπως οι bodybuilders, αλλά αυτό ποτέ δεν συμβαίνει κατά λάθος.

Οι γυναίκες δεν έχουν αρκετά υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης για να πετύχουν αυτή την μυική ανάπτυξη (6). Οι σπάνιες γυναικείες φιγούρες με σώματα bodybuilders έχουν δημιουργήσει αυτή την εμφάνιση μετά από πολύ κόπο στο γυμναστήριο και (τις περισσότερες φορές) λαμβάνοντας αναβολικά και στεροειδή. Να είστε σίγουρες, ότι η απλή γυμναστική με βάρη δεν είναι κάτι τόσο ακραίο για τη μέση γυναίκα.

Τι μπορεί να κάνει για εσάς η γυμναστική με βάρη

Η γυμναστική με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε τις καμπύλες σας. Αντί να χάσετε μυικό ιστό καθώς χάνετε βάρος, η γυμναστική με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους υπάρχοντες μύες σας και να αποκτήσετε και άλλους.

Με την σωστή ρουτίνα άσκησης και μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε στην πραγματικότητα να αρχίσετε να ελέγχετε τις καμπύλες σας, καθώς ουσιαστικά σας επιτρέπει να “χτίσετε” το σώμα των ονείρων σας.

Ένα άλλο μπόνους από την άσκηση με βάρη – το χτίσιμο του μυικού ιστού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Ο μυικός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι οι άλλοι ιστοί (ιδιαίτερα το λίπος), οπότε περισσότεροι μύες μπορεί να ενισχύσουν την καύση των θερμίδων σας, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

.Η αποφυγή της γυμναστικής με βάρη θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους και έτσι θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να διώξετε το περιττό βάρος. Αν η γυμναστική με βάρη σας αγχώνει, βρείτε μια φίλη και πηγαίνετε μαζί, ή απευθυνθείτε σε κάποιος personal trainer αν το αντέχετε οικονομικά. Κανείς δεν θα σταματήσει αυτό που κάνει για να σας κοιτάξει, το υπόσχομαι!

8. Παράλειψη γευμάτων και υπερβολικός περιορισμός

Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός! Κυριολεκτικά χρειάζεστε φαγητό κάθε μέρα της ζωής σας για να ζείτε. Φυσικά, εμείς, ως άνθρωποι τείνουν να κάνουμε τα πράγματα περίπλοκα. Αν έχετε την τάση να παραλείπετε γεύματα, τότε βάζετε σε μπελάδες τον εαυτό σας αργότερα μέσα στην μέρα.

Τελικά, αυτή η πείνα που καταπιέζατε θα έρθει ξανά και θα σας κάνει να φάτε το πιο γρήγορο, το πιο νόστιμο και τη μεγαλύτερη μερίδα φαγητού που μπορείτε να βρείτε. Αυτό σημαίνει ότι θα πεινάσετε αργά το βράδυ, θα μπείτε στο αυτοκίνητο για θα πάτε σε κάποιο εστιατόριο με γρήγορο φαγητό ή απλά θα φάτε ένα ΠΟΛΥ μεγαλύτερο γεύμα από ότι χρειάζεστε.

Ομοίως, αν έχετε την τάση να δοκιμάσετε να επανορθώσετε για μια “κακή” μέρα περιορίζοντας το φαγητό σας την επόμενη μέρα, οι πιθανότητες λένε ότι θα καταλήξετε να έχετε την ίδια συμπεριφορά όπως την προηγούμενη ημέρα. Μην το κάνετε πιο περίπλοκο από ότι είναι.

Τι να κάνετε;

Απλά το να έχετε τρία ισορροπημένα γεύματα μέσα στη μέρα (ή παραπάνω, αν προτιμάτε μικρότερα γεύμα) είναι πιο αποδοτικό για την απώλεια βάρους από ότι θα μειώσετε δραστικά τις θερμίδες ή να παραλείπετε τελείως κάποια γεύματα.

Αν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας για την καθημερινή του λειτουργία, θα δείτε ότι αυτό σαμποτάρει τη πρόοδό σας στη ζυγαριά.

Στο άλλο άκρο, είναι εξίσου σημαντικό να μην το παρακάνετε, το να βρείτε μια υγιεινή ισορροπία ανάμεσα στα δύο μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αξίζει μακροπρόθεσμα.

9. Το μεγαλύτερο λάθος από όλα: Βλέπετε τη ζυγαριά ως το μοναδικό μέτρο προόδου.

Μετράτε συνεχώς τις θερμίδες σας, γυμνάζεστε, και ακολουθείτε το πρόγραμμά σας για μια εβδομάδα. Ανεβαίνετε στη ζυγαριά και ελπίζετε να δείτε μια εντυπωσιακή μείωση. Μετά από τόσο σκληρή δουλειά, θα πρέπει να υπάρχει σημαντική μείωση σωστά; Δεν θα συμβεί αυτό σήμερα.

Ανεβαίνετε στη ζυγαριά με τις μεγαλύτερες προσδοκίες του κόσμου, μόνο και μόνο για να απογοητευτείτε ότι δείτε ότι δεν έχετε χάσει σχεδόν τίποτα ή ίσως και να έχετε πάρει βάρος. Αυτό είναι το σημείο που πολλές γυναίκες τα παρατάνε και κάνουν ίσως το μεγαλύτερο λάθος στην απώλεια βάρους.

Η απώλεια βάρους δεν είναι μια ευθεία γραμμή. Ενώ είναι ιδιαίτερα εκνευριστικό και σας κάνει να θέλετε να τραβάτε τα μαλλιά σας, οι συνεχείς διακυμάνσεις στη ζυγαριά είναι ΑΠΟΛΥΤΩΣ φυσιολογικές. Δεν πάει κάτι στραβά με εσάς, η ζυγαριά σας δεν έχει χαλάσει και δεν πήρατε 2 κιλά από ένα παραπάνω κομμάτι πίτσα.

Διάφοροι παράγοντες όπως η πρόσληψη νάτριου, ο καιρός, η άσκηση, η ενυδάτωση, ακόμα και οι ορμόνες μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στο βάρος σας χωρίς κάποιο προφανή λόγο. Τις περισσότερες φορές, δεν φταίτε εσείς! Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύ περίπλοκο μηχάνημα που του αρέσει να παίζει παιχνίδια ορισμένες φορές.

Πάρτε τον έλεγχο από τη ζυγαριά!

Μην την αφήσετε να ορίσει την αξία και τη διάθεσή σας, ή να σας κάνει να πιστεύετε ότι κάνετε κάτι λάθος. Αν αισθάνεστε ότι το να ζυγίζεστε κάθε μέρα είναι μια μεγάλη πηγή άγχους για εσάς, τότε ίσως θα έπρεπε να επισκέπτεστε τη ζυγαριά σας μία φορά την εβδομάδα.

Στο μεταξύ, να τρώτε καλά και να είστε ενεργές. Το να μην χάσετε πάρα πολύ βάρος στην αρχή της δίαιτας δεν σημαίνει ότι αποτύχατε ή ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Επικεντρώστε την ενέργειά σας στη βελτίωση του τρόπου ζωής σας και μάλλον θα δείτε ότι θα έχετε περισσότερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Η τελευταία μας συμβουλή για απώλεια βάρους στις γυναίκες (και στους άντρες)

Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας αν αποτύχετε να πετύχετε το βάρος-στόχο σας μέχρι την “προθεσμία” σας. Η απώλεια βάρους δεν είναι ένας μαραθώνιος, ούτε ένας αγώνας. Μην κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι – κάθε άνθρωπος έχει το δικό του ταξίδι. Αντίθετα, κοιτάξτε πόσο μακριά έχετε φτάσει. Γιορτάστε το κάθε ορόσημο που επιτυγχάνετε – σίγουρα το αξίζετε!

Αναφορές 

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112