Χαμηλοί υδατάνθρακες και κέτο. Αυτές οι δύο δίαιτες έχουν κατακλύσει τον κόσμο. Και οι δύο υπάρχουν εδώ και δεκαετίες, αλλά χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τις κύριες ειδήσεις, έχουν επιτέλους την προσοχή που τους αξίζει. Πολλά τακτικά Joe’s και Jane’s, ακόμη και οι αγαπημένες σας διασημότητες, έχουν πετύχει να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά ποια δίαιτα είναι καλύτερη και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα; Και ποιες είναι οι ομοιότητες και οι διαφορές τους; Σε αυτό το άρθρο χαμηλοί υδατάνθρακες ή κέτο, θα απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με τις δύο δίαιτες!
Αλλά αρχικά, γιατί είναι σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων;
Ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, παγωτό, επιδόρπιο, σόδα, καραμέλα, φρούτα, τηγανιτές πατάτες και ό,τι περιέχει ζάχαρη – όλα αυτά είναι νόστιμα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάζω στοίχημα ότι μερικά από αυτά είναι πιθανώς τα αγαπημένα σας. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί, αλλά η υπερβολική ποσότητα είναι εντελώς κακή για εσάς.
Βλέπετε, το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ωστόσο, όταν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως λίπος (άρα, ναι, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να παχύνετε). Και όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ υψηλά, μπορεί να προκληθούν διάφορα προβλήματα υγείας. Ο διαβήτης τύπου II είναι μόνο ένα από αυτά, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αποτρέψετε ή να αντιστρέψετε όλα τα κακά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι υδατάνθρακες στο σώμα σας. Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένα σημαντικό βήμα για έναν πιο υγιή εαυτό!
Χαμηλοί υδατάνθρακες ή κέτο: Ποια είναι η διαφορά;
H κέτο είναι χαμηλών υδατανθράκων, αλλά οι χαμηλοί υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα κέτο. Η κέτο περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 20γρ.-50γρ. την ημέρα. Οι χαμηλοί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι λίγο πιο επιεικείς με 50γρ. -150γρ. την ημέρα.
Ο στόχος της κέτο είναι να φέρει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, όπου το λίπος χρησιμοποιείται για ενέργεια αντί για γλυκόζη (από υδατάνθρακες). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κέτο απαιτεί επίσης να λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες σας από το λίπος. Έτσι, για την κέτο, η φόρμουλα μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να ακολουθείτε κάθε μέρα για να φτάσετε –ή να παραμείνετε– στην κέτωση είναι η εξής:
- 70% λίπος
- 20% πρωτεΐνη
- 10% υδατάνθρακες
Θέλετε να μάθετε πως να μπείτε στην κέτωση; Δείτε 6 συμβουλές για να επιταχύνετε την κέτωση!
Για χαμηλούς υδατάνθρακες, έχετε πολύ περισσότερη ελευθερία. Μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε είτε περισσότερη πρωτεΐνη είτε περισσότερα λιπαρά. Εφόσον επιμένετε σε 150 γραμμάρια υδατάνθρακες ή λιγότερο, είστε εντάξει. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος των χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι να οδηγήσει το σώμα σε κέτωση (αν και η βραχυπρόθεσμη κέτωση είναι δυνατή), αλλά να αποτρέψει όλες τις κακές συνέπειες της κατανάλωσης υπερβολικών υδατανθράκων.
Έτσι, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Η κέτο, φυσικά, είναι μία. Η Atkins είναι μια άλλη δημοφιλής δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που υπάρχει εδώ και μερικές δεκαετίες. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF) είναι παρόμοια με την κέτο, αλλά μπορείτε να τρώτε έως και 100 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Ο εμπειρικός κανόνας για μια σωστή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι να περιορίσετε τους υδατάνθρακές σας και να ελαχιστοποιήσετε – ή να αποφύγετε εντελώς – τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τι μπορείτε να τρώτε στην κέτο;
Η κέτο είναι αρκετά περιοριστική, ναι, αλλά δεν σημαίνει ότι το μόνο που μπορείτε να φάτε από εδώ και στο εξής είναι απλώς ουδέτερο, άγευστο φαγητό. Στην πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο! Σας φαίνεται περίεργο; Λοιπόν, δεδομένου ότι η κέτο είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτριας πρωτεΐνης, έχετε μια σειρά από υγιεινές τροφές για να διαλέξετε (και τα λιπαρά τρόφιμα έχουν εκπληκτική γεύση)!
Το κρέας και τα θαλασσινά είναι καλά. Απλώς να προσέχετε την κατανάλωση πρωτεΐνης καθώς η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε γλυκονεογένεση, η οποία μπορεί να σας διώξει από την κέτωση. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι τέλεια για κετο, αλλά πολλά φρούτα είναι εκτός τραπεζιού λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Για μια πιο ολοκληρωμένη λίστα, ανατρέξτε στην κέτο λίστα για ψώνια.
Τι μπορείτε να τρώτε στα χαμηλά λιπαρά;
Ό,τι μπορείτε να φάτε στην κέτο, μπορείτε επίσης να φάτε στους χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, ανάλογα με τις μακρο μετρήσεις που παρακολουθείτε, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε περισσότερα λίπη αντί πρωτεϊνών ή περισσότερες πρωτεΐνες έναντι λιπών. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαινετε τους υδατάνθρακες που σας δίνονται για την ημέρα. Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν επιτρέπουν καμία επεξεργασμένη τροφή. Μερικοί απαιτούν να εστιάσετε σε πλήρη, βιολογικά τρόφιμα. Ωστόσο, μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα επιτρέψει τα πάντα, αρκεί να τηρηθεί το όριο υδατανθράκων.
Δείτε τις συνταγές μας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φιλικές προς την κετογένεση.
Οι ομοιότητες της κέτο και των χαμηλών υδατανθράκων
Φυσικά, αυτές οι δύο δίαιτες είναι αρκετά παρόμοιες με την έννοια ότι είναι και οι δύο δίαιτες τεχνικά χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι ομοιότητές τους είναι βαθύτερες από τον αριθμό των υδατανθράκων.
- Έμφαση στα υγιεινά λιπαρά, τα λαχανικά και τους σύνθετους υδατάνθρακες
Η εστίαση σε υγιεινά τρόφιμα είναι σημαντική σε κάθε υγιεινή διατροφή. Αλλά τόσο για τους χαμηλούς υδατάνθρακες όσο και για την κέτο, η έμφαση δίνεται στην κατανάλωση καλών λιπαρών, πράσινων και φυλλωδών λαχανικών και σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν 3 συστατικά – φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες – που συνήθως βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα – καθώς αυτοί διασπώνται γρήγορα από το σώμα και σας κάνουν να πεινάτε πιο γρήγορα.
- Δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων
Εάν μισείτε να μετράτε θερμίδες, τότε θα λατρέψετε τόσο τις δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες όσο και τις δίαιτες κέτο. Ο κύριος κανόνας και για τα δύο είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το όριο των υδατανθράκων που έχετε ορίσει. Έτσι, αντί να μετράτε θερμίδες, θα μετράτε τους υδατάνθρακες. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εφαρμογές για iOS/Android/διαδίκτυο που σας βοηθούν να παρακολουθείτε εύκολα την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Μείωση της όρεξης
Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σας κάνει να πεινάτε αρκετά γρήγορα και συχνά πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει μεταξύ των γευμάτων. Αλλά όταν μειώνετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και αντικαθιστάτε τους υδατάνθρακες είτε με λίπος είτε με πρωτεΐνη, δεν θα αισθάνεστε πια τόσο πεινασμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη στο στομάχι, γεγονός που μας οδηγεί στην επόμενη ομοιότητα…
- Βιώσιμη απώλεια βάρους
Όταν δεν τρώτε τόσο πολύ και καταναλώνετε πολύ πιο υγιεινές τροφές, τότε μπορείτε να ανυπομονείτε να χάσετε λίγο βάρος. Τόσο όσοι κάνουν δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες όσο και σε κετογονικούς πόρους αδυνατίζουν γρηγορότερα από όσους κάνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και λιπαρών, με την κέτο να προσφέρει ταχύτερη απώλεια βάρους από τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Φυσικά, κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, χάνεται μόνο το βάρος του νερού, αλλά αν ακολουθήσετε τη δίαιτα, σύντομα θα δείτε κάποια απώλεια λίπους.
- Μείωση σακχάρου στο αίμα
Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν υπερφορτώνεται πλέον με υδατάνθρακες, σύντομα θα δείτε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσοι κάνουν δίαιτα κέτο, ωστόσο, βλέπουν ταχύτερη βελτίωση, καθώς τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες από όσους κάνουν δίαιτα με χαμηλές υδατάνθρακες.
- Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα από καταστάσεις που προέρχονται από αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως ο διαβήτης τύπου II, το PCOS, η λιπώδης ηπατική νόσος και άλλα. Εν ολίγοις, η καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε γρήγορα τον δρόμο σας προς έναν πολύ πιο υγιή εαυτό!
Ρίξτε μια ματιά στην Χρωμοσιτόλη- F – είναι η προηγμένη σκόνη συμπληρώματος ινοσιτόλης που έχει σχεδιαστεί για να προάγει τα υγιή ορμονικά επίπεδα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Μείωση σπλαχνικού λίπους
Το σπλαχνικό λίπος ή το λίπος της κοιλιάς αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Κάνοντας είτε χαμηλή σε υδατάνθρακες είτε δίαιτα κέτο, θα σας βοηθήσει να χάσετε το επιπλέον λίπος γύρω από την κοιλιά σας.
Η διαφορά ανάμεσα σε χαμηλή σε υδατάνθρακες και κέτο
Υπάρχουν πολλές ομοιότητες ανάμεσα σε αυτές τις δύο δίαιτες, αλλά υπάρχουν και μερικές αξιοσημείωτες διαφορές:
- Όριο στους υδατάνθρακες
Η κέτο είναι η χαμηλότερη σε υδατάνθρακες από όλες τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εκεί έξω. Η κέτο συνήθως ορίζει 20γρ.-50γρ. καθαρούς υδατάνθρακες ως ημερήσιο όριο, ενώ οι χαμηλοί υδατάνθρακες μπορούν να κυμανθούν από 50γρ.-150γρ.
- Η διαφορά στα λιπαρά
Το λίπος είναι σημαντικό στην κέτο, αφού η κέτωση καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Για τους χαμηλούς υδατάνθρακες, εξαρτάται από το είδος της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που ακολουθείτε. Αλλά ως επί το πλείστον, η κέτο συνήθως απαιτεί τα υψηλότερα λιπαρά μεταξύ των διαφορετικών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων.
- Λήψη πρωτεϊνών
Για την κέτο, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μέτρια (περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων σας), καθώς το σώμα μπορεί να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε γλυκόζη μέσω της μεταβολικής διαδικασίας που είναι γνωστή ως γλυκονεογένεση. Για τους χαμηλούς υδατάνθρακες, ωστόσο, καθώς η κέτωση δεν είναι στόχος, είναι αποδεκτή μια πιο φιλελεύθερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Γρηγορότερη απώλεια βάρους
Ενώ και οι δύο δίαιτες θα οδηγήσουν τελικά σε απώλεια βάρους, η κέτο θα σας βοηθήσει να φτάσετε πιο γρήγορα το βάρος-στόχο σας.
- Το είδος των τροφών που μπορείτε να φάτε
Εάν καταναλώνετε χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορείτε βασικά να φάτε ό,τι τρώνε όσοι κάνουν δίαιτα κέτο. Ωστόσο, καθώς οι χαμηλοί υδατάνθρακες επιτρέπουν περισσότερη πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να τρώτε μέτριες ποσότητες υγιεινών αμύλων όπως πατάτες και υγιεινά δημητριακά όπως ρύζι και βρώμη. Πολλά είδη φρούτων είναι επίσης αποδεκτά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
| Καλά και για την κέτο και για τους χαμηλούς υδατάνθρακες | Καλά για τους χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά όχι για την κέτο |
| Υγιή έλαια και λίπηΛαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακεςΜερικά μούρα (π.χ. βατόμουρα, φράουλες)Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι | Όλα τα λαχανικάΠολλά είδη φρούτωνΜέτριες ποσότητες υγιεινών αμύλων (π.χ. πατάτες, γλυκοπατάτες)Μέτριες ποσότητες δημητριακών (ρύζι, βρώμη κ.λπ.) |
- Βιωσιμότητα
Η δίαιτα κέτο είναι σκληρή, ναι, και δεν είναι σκόπιμο να συνεχίσετε για πάντα την κέτο, αφού ουσιαστικά χάνετε πολλά υγιεινά φρούτα και λαχανικά – και όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που φέρνουν. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ωστόσο, είναι μια διαφορετική ιστορία. Δεδομένου ότι είναι πιο επιεικής, μπορείτε ακόμα να τρώτε τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε, αρκεί να μην υπερβείτε τα 150 γραμμάρια την ημέρα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι είτε ξεκινούν με χαμηλούς υδατάνθρακες και μετάβαση στην κέτο, είτε το αντίστροφο.
Συχνές ερωτήσεις για χαμηλοί υδατάνθρακες ή κέτο
- Πώς να εξασφαλίσετε επιτυχία είτε με χαμηλούς υδατάνθρακες είτε με κέτο;
Το να πείτε όχι στα αγαπημένα σας τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο. Ο διάβολος είναι στις λεπτομέρειες – πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό με όλες τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες γύρω σας.
- Είναι απαραίτητη η άσκηση;
Η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα στη γενική υγεία σας. Ενώ και οι δύο δίαιτες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ακόμα και χωρίς άσκηση, υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση. Επίσης, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα αν ασκείστε!
- Ποια θα με βοηθήσει να χάσω κιλά πιο γρήγορα;
Και οι δύο δίαιτες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά η κέτο θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Αλλά η κέτο είναι πολύ πιο δύσκολη από τους χαμηλούς υδατάνθρακες, επομένως εξαρτάται πραγματικά από τη δίαιτα με την οποία θα αισθάνεστε πιο άνετα.
- Ποια είναι πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα;
Δεδομένου ότι είναι λιγότερο περιοριστική από την κέτο, η δίαιτα και ο τρόπος ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γενικά πιο βιώσιμα. Η μακροχρόνια κέτωση δεν είναι τόσο βιώσιμη όσο οι χαμηλοί υδατάνθρακες, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τρώτε λίπη σε τεράστιες ποσότητες. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε πάντα να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κέτο και χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, για μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να ακολουθείτε κάποια από αυτές τις δίαιτες για μεγαλύτερες περιόδους. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας. Αν ασχολείστε μόνο με την απώλεια βάρους, κανένα πρόβλημα. Αλλά αν θέλετε να διαχειριστείτε ένα περιστατικό υγείας, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη και όλα τα προβλήματα που προκαλεί (διαβήτης τύπου II, PCOS κ.λπ.), ίσως είναι καλύτερο να ακολουθείτε μεγαλύτερα διαστήματα. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί σχετικά με αυτό, καθώς μια πολύ μακροχρόνια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κέτο μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία σας.
- Τι να τσιμπολογήσετε ενώ κάνετε χαμηλοί υδατάνθρακες ή κέτο;
Γενικά, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από κάθε είδους επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμα κι αν στην ετικέτα γράφει χαμηλοί υδατάνθρακες. Στην αρχή είναι δύσκολο, αλλά μόλις το σώμα σας συνηθίσει στη νέα σας διατροφή, θα παρατηρήσετε ότι τρώτε λιγότερα σνακ. Να τρώτε υγιεινές τροφές όπως αυγά ή ξηρούς καρπούς. Απλώς να θυμάστε πως ό,τι σνακ καταναλώνετε θα υπολογίζεται στις καθημερινές σας μετρήσεις για υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
- Τι να πίνετε ενώ κάνετε δίαιτα χαμηλοί υδατάνθρακες ή κέτο;
Το νερό είναι μακράν η καλύτερη επιλογή. Αλλά ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης καλές εναλλακτικές. Η σόδα, ο χυμός φρούτων και οτιδήποτε ζαχαρούχο είναι ένα μεγάλο όχι.
Συμπέρασμα
Η επιλογή μεταξύ χαμηλοί υδατάνθρακες ή κέτο είναι μια προσωπική απόφαση. Σκεφτείτε ποια δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Και μην ξεχνάτε να λαμβάνετε υπόψη πράγματα όπως η διαθεσιμότητα τροφών χαμηλών υδατανθράκων στην περιοχή σας, ο προϋπολογισμός σας, η διατροφή της οικογένειάς σας, οι συνήθειές σας και πολλά άλλα. Να είστε έτοιμοι να αφοσιωθείτε στη δίαιτα που έχετε επιλέξει και θα καταλήξετε ένα πιο ευτυχισμένο, πιο υγιές άτομο.
