Η κετογονική δίαιτα είναι αυτό το διάστημα πολύ δημοφιλής και έτσι, έχει πολλά δυνητικά πλεονεκτήματα που περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, την αύξηση της αυτοφαγίας (επιδιόρθωση των κυττάρων), καθώς και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, ύπνο, προφίλ λιπιδίων και ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όμως, υπάρχει μια περίπλοκη πλευρά σε αυτή τη δίαιτα, και αυτή είναι η δυσκολία στο να φτάσετε στην κέτωση. Αν δεν αφιερώσετε χρόνο να καταλάβετε πως να το κάνετε αυτό σωστά, τότε μάλλον θα αποτύχετε!
Τι είναι η κέτωση;
Το να βρίσκεστε “σε κέτωση” σημαίνει ότι το συκώτι σας παράγει αρκετές κετόνες για να τροφοδοτήσει επαρκώς τον εγκέφαλο και το σώμα σας… όμως όταν δεν μπαίνετε πραγματικά στην κέτωση, το σώμα σας δεν θα παράγει αρκετές κετόνες. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας ουσιαστικά έχει αδειάσει τις αποθήκες γλυκόζης του, αλλά δεν έχει φτάσει στο σημείο όπου μπορεί να χρησιμοποιήσει αποδοτικά το λίπος για καύσιμο. Το αποτέλεσμα; Δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια διαθέσιμη σε αντίθεση με αυτά που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε κανονικά, κάτι που ενεργοποιεί την αντίδραση ότι λιμοκτονείτε. Τα επίπεδα γλυκογόνου, αδρεναλίνης και κορτιζόλης αυξάνονται, και το σώμα σας θα ξεκινήσει να διασπά τους μύες για ενέργεια λόγω του “μεταβολικού στρες” που αντιλαμβάνεται (1,2).
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χάλια, καθώς το σώμα σας προσπαθεί απεγνωσμένα να σας κάνει να ηρεμήσετε και να διατηρήσετε ενέργεια λόγω της αντιλαμβανόμενης έλλειψης ενέργειας. Εξελικτικά, αυτή ήταν μια απολύτως φυσιολογική αντίδραση του σώματος όταν υπήρχε έλλειψη φαγητού! Γενικά το να αισθάνεστε άσχημα αυτή την περίοδο δεν είναι στο μυαλό σας – στην πραγματικότητα, οι έρευνες έχουν καταλήξει στο ότι μια μεγάλη πλειοψηφία συμπτωμάτων όπως η απώλεια της λίμπιντο, οι ορμονικές διαταραχές, η ευαισθησία στο κρύο, η απώλεια δύναμης και η εξουθένωση, ο μειωμένος ρυθμός επούλωσης των πληγών και οι ψυχολογικές συνθήκες όπως η κατάθλιψη, η συναισθηματική παράλυση και η ευερεθιστότητα είναι συχνές ψυχολογικές αντιδράσεις στην πείνα ή τον περιορισμό των θερμίδων (3).
Όλοι αναζητούμε τον πιο γρήγορο τρόπο να μπούμε στην κέτωση, αλλά όταν κόβετε δρόμο, ρισκάρετε να έχετε αυτή την αντίδραση πείνας, να αισθάνεστε άσχημα, και στο τέλος να πέσετε. Βλέπουμε τους ανθρώπους να υποφέρουν αρκετά με αυτό, και το πιο δύσκολο μέρος είναι ότι δεν οφείλεται στο ότι δεν μπορούν να το κάνουν ή ότι δεν έχουν τη θέληση – αντίθετα, είναι επειδή δεν τους έχουν δοθεί οι σωστές πληροφορίες από την αρχή.
Μην ανησυχείτε! Σε αυτό τον οδηγό, θα σας δώσω τα πιο καλά κρυμμένα μυστικά για το πως να μπείτε στην κέτωση (ή να προσαρμοστείτε στην κέτωση, όπως συχνά αποκαλείται). Πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το πλάνο αυστηρά κατά τη διάρκεια που στοχεύετε να προσαρμοστείτε στην κέτωση, κάτι που συνήθως διαρκεί 3 εβδομάδες.
Υπάρχουν 3 βασικά στοιχεία όταν αναφερόμαστε την κέτωση
- Το πρώτο είναι να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τις σωστές τροφές για να μπείτε στην κέτωση (ενώ αποφεύγετε αυτές που μπορεί να σας βγάλουν από την κέτωση!).
- Το δεύτερο μέρος περιλαμβάνει τον έλεγχο των επιπέδων των κετόνων σας, έτσι ώστε να ξέρετε που βρίσκεστε σε ό,τι αφορά την παραγωγή κετόνων.
- Το τρίτο είναι να ξέρετε ποια συμπληρώματα διατροφής μπορούν να μιμηθούν τις κετόνες για να σας δώσουν ενέργεια ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στις κετόνες. Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να κάνουν τον εγκέφαλό σας χαρούμενο έτσι ώστε να μην νομίζει ότι υπάρχει έλλειψη φαγητού και έτσι δεν θα ξεκινήσει την αντίδραση στην πείνα!
1. Σωστή λήψη του φαγητού!
Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι να λάβετε το 75%-80% των θερμίδων από τα λιπαρά, 5% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες, και 15%-20% των θερμίδων από τις πρωτεΐνες. 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες, οπότε κάποιος που καταναλώνει 2500 θερμίδες την μέρα θα χρειαστεί 208-222 γραμμάρια λίπους, 94-125 γραμμάρια πρωτεΐνης, και περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά (να θυμάστε 100 γραμμάρια = 3,5oz).
Αυτές οι μακροεντολές πρέπει να επιτρέπουν σε αρκετούς υδατάνθρακες να έχουν περίπου 300-400 γραμμάρια (10.5 oz-14 oz) λαχανικών και 1 μερίδα φρούτων τη μέρα. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι μερικές από τις πρωτεΐνες που τρώτε θα μετατραπούν σε γλυκόζη στο σώμα μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση που συμβαίνει στο συκώτι. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό!
Πάντα χρειάζεστε ορισμένη γλυκόζη, επειδή τα ερυθρά αιμοσφαίριά σας και ο εγκέφαλος απαιτούν γλυκόζη για να λειτουργήσουν κανονικά. Ακόμα και στην πλήρη κέτωση, ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να χρειάζεται περίπου 33% της ενέργειάς του να προέλθει από τη γλυκόζη (4).
Τι θα συμβεί αν έχετε υπερβολική γλυκόζη;
Εάν έχετε υπερβολική κυκλοφορία γλυκόζης (είτε μέσω του φαγητού που τρώτε είτε μέσω της γλυκονεογένεσης), μπορεί να σταματήσει την παραγωγή κετόνων. Για αυτό ακριβώς μια κετογονική δίαιτα επιτρέπει μέτρια πρόσληψης και όχι απλά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνες θα ποικίλουν, αλλά περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα θα πρέπει να αρκούν για τους περισσότερους ανθρώπους. Φυσικά, αν δυσκολεύεστε να παράγετε αρκετές κετόνες, ίσως θελήσετε να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τι θα συμβεί αν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες;
Εάν η πρόσληψή υδατανθράκων σας είναι πολύ υψηλή, η παραγωγή κετόνων θα τελειώσει και θα βρεθείτε εκτός κέτωσης. Αν δεν βρίσκεστε στην κέτωση, θα χρειαστείτε περίπου 120 γραμμάρια υδατανθράκων για να τροφοδοτηθεί σωστά ο εγκέφαλος και το σώμα σας. Προσπαθήστε να μην κολλήσετε στη ζώνη 30-120 γραμμαρίων, καθώς θα μειώσετε κατά πολύ τις κετόνες σας αλλά και τους υδατάνθρακές σας, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει σε κατάσταση πείνας.
Μια τελευταία σημείωση πριν προχωρήσουμε στους ελέγχους κετόνων: Αν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους, μην μειώσετε την πρόσληψη κετόνων σας κατά τη διάρκεια της κετογονικής περιόδου προσαρμογής. Το σώμα σας πρέπει να τροφοδοτηθεί επαρκώς με λιπαρά οξέα και κετόνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να έχει επαρκή τροφοδοσία καυσίμου. Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου από υδατάνθρακες σε λίπη, ο περιορισμός των καυσίμων σας δεν αξίζει τον κίνδυνο.
Μόλις προσαρμοστείτε στο λίπος, μπορείτε στη συνέχεια να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να πανικοβληθεί ο εγκέφαλός σας και να ξεκινήσει την αντίδραση στην πείνα, αφού θα έχει πολλές κετόνες για να είναι χαρούμενος! Η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο εύκολη και θα αγχώσει πολύ λιγότερο το σώμα σας αν προσαρμοστείτε πλήρως στις κετόνες. Δεν ξέρετε πόσες θερμίδες τρώτε; Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής για μια εβδομάδα και ένα διαδικτυακό εργαλείο για τον υπολογισμό των θερμίδων (όπως το fatsecret.com).
2. Έλεγχος των επιπέδων κετόνων στο αίμα
Αν θέλετε πραγματικά να μάθετε αν αυτό που κάνετε λειτουργεί, ο έλεγχος των επιπέδων των κετόνων στο αίμα σας θα σας δώσει την απάντηση! Δεν μπορώ να τονίσω πόσο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε κέτωση και όχι απλά σε λειτουργία πείνας.
Δείτε γιατί πρέπει να αποφύγετε τη λειτουργία πείνας με κάθε κόστος. Πριν προσαρμοστείτε στην κέτωση, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει περίπου 75 γραμμάρια μυών κάθε μέρα για ενέργεια. Για κάθε ένα γραμμάριο μυ που χάνετε, χρειάζονται περίπου 4 γραμμάρια του βάρους σε νερό μαζί του (4). Οπότε αυτά τα 75 γραμμάρια μυών που χάνονται μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα 375 γραμμάρια (13oz) απώλεια συνολικού βάρους καθημερινά. Οπότε ναι, ίσως χάνετε πολύ βάρος πολύ γρήγορα, αλλά αν δεν βρίσκεστε στην κέτωση, δεν χάνετε λίπος! Πέρα από το βάρος σε νερό και τη διάσπαση των μυών, οι ιστοί που περιέχουν πρωτεΐνη (όπως οι αρθρώσεις σας, τα κόκαλα και το δέρμα) μπορούν επίσης να ξεκινήσουν να διασπώνται. Σίγουρα αυτό δεν είναι καλό για κανέναν!
Για να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνων σας, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονική μετρητή κετόνων (είναι διαθέσιμος στο διαδίκτυο ή στα φαρμακεία) για να πάρετε μια ψηφιακή ένδειξη των επιπέδων των κετόνων σας στο αίμα σας σε mmol. Μερικές δημοφιλείς μάρκες μετρητών κετόνων είναι οι One Call και Freestyle. Δεν συνιστώ τους μετρητές αναπνοής ή τις ταινίες ούρων, καθώς δεν δείχνουν με ακρίβεια τα επίπεδα των κετόνων σας. Για παράδειγμα, όσο πιο αποδοτικό γίνεται το σώμα σας στη χρήση των κετόνων τόσο λιγότερες θα αποβάλλονται στα ούρα. Οπότε μπορεί στην πραγματικότητα να παράγετε και να χρησιμοποιείτε περισσότερες κετόνες, αλλά μπορεί να μην φαίνονται στα ούρα.
Προτείνω να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνων πριν το βραδινό, και τουλάχιστον 3 ώρες μετά την τελευταία φορά που θα φάτε. Κατά τη μέτρηση, στοχεύστε για επίπεδα κετόνων στο αίμα στα 0.5mmol-3mmol. Αυτό το εύρος αναφέρεται ως “διατροφική κέτωση” (6). Η διατροφική κέτωση είναι σε σημαντικά χαμηλότερο επίπεδο από ότι η κετοοξείδωση (μια επιπλοκή του μη θεραπευμένου διαβήτη), που συνήθως αναφέρεται σε επίπεδα κετόνων πάνω από 10mmol (7). Τα ονόματα μπορεί να ακούγονται όμοια, αλλά η διατροφική κέτωση δεν θα σας φτάσει στα επείγοντα! Ενώ βρισκόμαστε στο θέμα του διαβήτη, οι κετογονικές-παλαιολιθικές δίαιτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 για ορισμένους ανθρώπους (8)!
Αν τα επίπεδα των κετόνων σας δεν πέφτουν μέσα στο εύρος 0.5mmol – 3mmol, τότε είναι καλή ιδέα να προσαρμόσετε τις αναλογίες λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Αυτό απλά σημαίνει μείωση των υδατανθράκων ή των πρωτεϊνών, ενώ αυξάνετε τα λιπαρά! Προκειμένου να διαπιστώσετε ποιο από τα δύο σας κρατάει μακριά από την κέτωση, προτείνω να μειώσετε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες χωριστά. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσετε το όριο των υδατανθράκων σας από τα 30 γραμμάρια την ημέρα στα 25 γραμμάρια. Τότε, αν αυτό δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων. Φυσικά, οποιαδήποτε προσαρμογή κάνετε στους στόχους των πρωτεϊνών ή των υδατανθράκων σας, θα πρέπει να εξισορροπηθεί με την αντίστοιχη αύξηση στις θερμίδες λίπους (αλλά να θυμάστε ότι τα λιπαρά είναι 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο!).
Ένα μειονέκτημα των συσκευών παρακολούθησης της κέτωσης είναι ότι οι ταινίες μέτρησης τείνουν να είναι αρκετά ακριβές. Όμως, χρειάζεστε μόνο μία για να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνων κατά τη διάρκεια προσαρμογής στην κέτωση. Αφού προσαρμοστείτε την κέτωση, δεν χρειάζεται να κάνετε άλλες μετρήσεις. Αν θέλετε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ “κανονικών” ημερών και ημερών με διατροφή κέτο, μπορεί να πρέπει να μετράτε τα επίπεδα κετόνων σας περιστασιακά. Όμως, όταν επιστρέψετε στην κέτο, το συκώτι σας θα πρέπει να μπορεί να επιστρέψει στη διαδικασία και να αρχίσει να παράγει κετόνες.
3. Συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε στην κέτο!
Οι πρώτες εβδομάδες προσαρμογής στην κέτο μπορεί να είναι δύσκολες, ακόμα και αν παρατηρείτε στενά τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες, και τις πρωτεΐνες σας. Γενικά, όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχετε πριν ξεκινήσετε την κέτο, τόσο πιο εύκολο είναι για το σώμα σας να προσαρμοστεί. Οι κετόνες παράγονται φυσικά κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας από την άσκηση, οπότε οι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά μπορεί να μπορούν να παράγουν κετόνες πιο αποτελεσματικά. Φυσικά, αυτό είναι κάπως ειρωνικό, καθώς οι άνθρωποι που συνήθως θέλουν να επωφεληθούν από την κετογονική δίαιτα συχνά είναι παχύσαρκοι ή κάνουν καθιστική ζωή!
BHB κετόνες
Η κύρια μεταβολική ενεργή κετόνη είναι η β-υδροξυβουτική, η οποία ευτυχώς είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής! Το μειονέκτημα, όμως, είναι ότι τα συμπληρώματα ΒΗΒ είναι ακριβά. Τα ΒΗΒ συμπληρώματα επίσης είναι απαγορευμένα στην Ευρώπη αυτό το διάστημα εξαιτίας ενός νόμου που αναφέρει ότι τα συμπληρώματα θα πρέπει να πωλούνται μόνο αν έχουν ένα ιστορικό χρήσης πριν από το 1997 (και τα συμπληρώματα κετόνων δεν έχουν).
Όμως, η ΕΕ δεν επιτρέπει την υποβολή νέων συμπληρωμάτων για νέα διατροφική κατάσταση, αλλά κανείς δεν έχει ξεκινήσει αυτή τη διαδικασία για τα συμπληρώματα κετόνων ακόμα, εξαιτίας του χρόνου και του κόστους που συμπεριλαμβάνεται. Είναι μια περίπτωση για παρακολούθηση για τους Ευρωπαίους, παρόλο που ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να αγοράσουν διαδικτυακά από εταιρείες που έχουν έδρα εκτός της ΕΕ και έπειτα να τα παραλάβουν.
Είναι καλύτερο να χωρίσετε τη δόση των ΒΗΒ κετόνων κατά τη διάρκεια της ημέρας, παίρνοντας τη μισή με το πρωινό και μισή κατά τη διάρκεια του δείπνου.
Έλαιο C8
Το έλαιο C8 είναι ένα τριγλυκερίδιο μεσαίας αλυσίδας – MCT για συντομία. Το έλαιο καρύδας, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε MCT και είναι ένας από τους βασικούς λόγους που η καρύδα πιστεύεται ότι είναι τόσο θρεπτική. Τα MCT είναι λιπαρά οξέα που αποτελούνται από μια αλυσίδα από 7 έως 12 ατόμων άνθρακα συνδεδεμένα σε μια ραχοκοκαλιά γλυκερόλης.
Όταν λαμβάνετε MCT, ταξιδεύουν στο συκώτι, όπου μπορούν να μετατραπούν σε κετόνες. Τα 4 βασικά MCT είναι:
- Καπροϊκό οξύ (αλυσίδα 6 υδατανθράκων, γνωστή ως C6)
- Καπροϊκό οξύ (αλυσίδα 8 υδατανθράκων, γνωστή ως C8)
- Καπροϊκό οξύ (αλυσίδα 10 υδατανθράκων, γνωστή ως C10)
- Λαυρικό οξύ (αλυσίδα 12 υδατανθράκων, γνωστή ως C12)
Και τα 4 αυτά MCT βρίσκονται στο λάδι καρύδας, αλλά ένα MCT είναι καλύτερο από τα άλλα στην παραγωγή κετόνων – το C8 (9,10)! Αυτός ακριβός είναι ο λόγος που ορισμένοι κατασκευαστές έχουν καθαρό έλαιο καρύδας για να αφαιρέσουν άλλα MCT για να παράγουν C8-μόνο συμπληρώματα διατροφής.
Το C8 θα πρέπει αρχικά να λαμβάνεται 5ml (1 κουταλάκι του γλυκού) με το πρωινό και το δείπνο για τις πρώτες 4 μέρες, έπειτα αυτό μπορεί να αυξηθεί στα 10ml με το πρωινό και το δείπνο που και που. Το C8 είναι αντιμικροβιακό, οπότε μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών όπως αέρια και πρήξιμο. Για αυτό είναι πάντα καλύτερα να ξεκινάτε με μια χαμηλότερη δόση και μετά να ανεβαίνετε! Ευτυχώς, το C8 λάδι είναι εύκολο να το βρείτε στην Ευρώπη (καθώς και στον υπόλοιπο κόσμο).
Τα αμινοξέα λευκίνη και λυσίνη
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, Νωρίτερα, ανέφερα ότι η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία γλυκόζης στο σώμα μέσω της γλυκονεογένεσης. Όμως, υπάρχουν 2 αμινοξέα (λευκίνη και λυσίνη) που δεν μπορούν να το κάνουν αυτό – στην πραγματικότητα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για την παραγωγή κετόνων (4). Ορισμένα συμπληρώματα ΒΗΒ συμπληρώματα κετόνων στην πραγματικότητα περιέχουν ορισμένη πρόσθετη λευκίνη και λυσίνη, οπότε δείτε τον πίνακα με τα διατροφικά στοιχεία για να δείτε τι περιέχει.
Η λευκίνη είναι επίσης αυτό που είναι επίσης γνωστό ως αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), οπότε αν παίρνετε ήδη ένα συμπλήρωμα BCAA, δεν χρειάζεται να πάρετε πρόσθετη λευκίνη. Η λευκίνη και η λυσίνη μπορούν και οι δύο να αγοραστούν ως ξεχωριστά συμπληρώματα σε μια σχετικά χαμηλή τιμή. Οι κανονικές δόσεις είναι ανάμεσα 2000mg και 5000mg για τη λευκίνη και 1000mg για τη λυσίνη.
Αν αποφασίσετε να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα, σας συμβουλεύω να τα πάρετε για 3 ολόκληρες εβδομάδες. Σε αυτό το σημείο, μπορούν να μειωθούν – αλλά φυσικά, θα πρέπει να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνων σας καθώς θα προσαρμόζετε τα συμπληρώματά σας για να καταλάβετε τις επιπτώσεις. Ενώ αυτά τα συμπληρώματα είναι πολύ χρήσιμα για την προσαρμογή στην κέτο, τα άτομα που βρίσκονται ήδη στην κέτωση ορισμένες φορές θα τα χρησιμοποιήσουν για να εμβαθύνουν στην κέτωση και να απολαύσουν βελτιωμένα γνωστικά και άλλα πιθανά οφέλη. Στο τέλος, εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε μόνοι σας αν αυτό θέλετε να κάνετε.
Συμπεράσματα
Σε αυτό το άρθρο, διευκρινίσαμε τους βασικούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αγωνίζονται με τις κετογονικές δίαιτες και το πιο σημαντικό, πως να τις αποφύγετε!). Αν δυσκολευτήκατε στο παρελθόν αν είστε διστακτικοί στο να ξεκινήσετε τη δίαιτα, σας ενθαρρύνω πραγματικά να ακολουθήσετε τη συμβουλή που σας έδωσα για να βελτιώσετε τις πιθανότητές επιτυχίας σας. Μπορείτε να το κάνετε, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο εγκέφαλό σας τροφοδοτείται σωστά, ενώ το συκώτι σας ανταποκρίνεται στο ρυθμό στην παραγωγή κετόνων!
Ανακεφαλαιώνω τα βασικά μου σημεία σε μια εύκολη λίστα ελέγχου:
- Ξεκινήστε να τρώτε 75%-80% των θερμίδων σας από λιπαρά, 5% θερμίδες από υδατάνθρακες, και τα υπόλοιπα (περίπου 15%-20% των θερμίδων (από πρωτεΐνες).
- Μετρήστε τα επίπεδα κετόνων σας.
- Πάρτε συμπληρώματα αν δεν βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση (0.5-3mmol).
- Αν εξακολουθείτε να μην βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση, δοκιμάστε να αυξήσετε τα λιπαρά και να μειώσετε τους υδατάνθρακες και/ή τις πρωτεΐνες ξεχωριστά.
- Όταν βρεθείτε στη διατροφική κέτωση, μείνετε με αυτό που κάνετε για 3 εβδομάδες.
- Μετά τις 3 εβδομάδες, μπορείτε να μειώσετε τα συμπληρώματα διατροφής αν θέλετε, αλλά φροντίστε να μετρήσετε το αποτέλεσμα που έχει στα επίπεδα κετόνων σας.
- Όταν βρεθείτε άνετα μέσα στο διατροφικό εύρος κέτωσής σας για μια περίοδο πάνω από 3 εβδομάδες, μπορείτε να πειραματιστείτε με το να έχετε ημέρες με και ημέρες χωρίς κέτο αν θέλετε.
Αναφορές
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
