15 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η φλεγμονή είναι ένα ζωτικό σημείο της αντίδρασης του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Δείτε το ως τον τρόπο που έχει το σώμα σας να σας πει ότι κάνει τη δουλειά του στην καταπολέμηση των εισβολέων, κάτι που είναι σπουδαίο! Τώρα, η οξεία ή βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι ΚΑΛΗ. Αλλά όταν η φλεγμονή διαρκεί για μεγαλύτερο διάστημα, γίνεται γνωστή ως χρόνια φλεγμονή, κάτι που είναι ΚΑΚΟ καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Ενώ υπάρχουν σύγχρονα φάρμακα που μπορούν να θεραπεύσουν τη φλεγμονή, θα εστιάσουμε στην διατροφική πλευρά των πραγμάτων. Σήμερα, θα μιλήσουμε για τα 15 κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της χρόνιας φλεγμονής.

Αλλά πρώτα, ποιοι είναι οι κίνδυνοι υγείας που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή;

Η χρόνια φλεγμονή – που μπορεί να κρατήσει χρόνια – μπορεί να αποτελέσει σημαντική απειλή για την υγεία σας. Αυξάνει δραστικά τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες (1,2) όπως οι: 

Τύπος 2 διαβήτη	Υπέρταση	Αρθρίτιδα και ασθάνεια των αρθρώσεων
Καρδιαγγειακές παθήσεις	Χρόνια ασθένεια στους νεφρούς	Κατάθλιψη
Αλλεργίες	Καρκίνος	Μεταβολλικό σύνδρομο
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)	Μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος (NAFLD)	Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD)

Οπότε, τι ακριβώς κρύβεται πίσω από τη χρόνια φλεγμονή;

Λοιπόν, από ότι φαίνεται υπάρχουν αρκετοί παράγοντες (1,2):

• Μια διατροφή πλούσια σε φαγητά που ευνοούν τη φλεγμονή όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα τηγανητά φαγητά,τα ροφήματα με γλυκαντικές ουσίες, τα αναψυκτικά, το κόκκινο κρέας, το επεξεργασμένο κρέας, τα τεχνητά λιπαρά και τα φυτικά έλαια.
• Ηλικία
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Παχυσαρκία
• Κάπνισμα τσιγάρων
• Άγχος
• Διαταραχές ύπνου
• Έκθεση σε περιβαλλοντικούς και βιομηχανικούς ρύπους

Γιατί η κατανάλωση από αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι απαραίτητη σε όσους πάσχουν από χρόνια φλεγμονή;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι υγιεινές, θρεπτικές τροφές που μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονών στο σώμα. Συνήθως έχουν τη μορφή τροφίμων ολικής άλεσης, ΟΧΙ επεξεργασμένων τροφίμων. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα ενός συστατικού που δεν περιέχουν τεράστια ποσότητα ζάχαρης, πρόσθετα και συντηρητικά. Συνήθως πηγαίνουν απευθείας από τη φάρμα στο τραπέζι, ενώ είναι ακόμα φρέσκα, γευστικά και θρεπτικά!

Οι αντιφλεγμονώδεις θεραπείες όπως τα κορτικοστεροειδή βοηθούν, αλλά όταν λαμβάνονται μακροπρόθεσμα, μπορεί να έχουν πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες (3). Για αυτό η αλλαγή σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή (όπως η Μεσογειακή διατροφή) συνιστάται για όποιο υποφέρει από χρόνια φλεγμονή. Δίνοντας στο σώμα το σωστό καύσιμο, μπορεί να επιδιορθώσει την βλάβη που έχει γίνει από τη χρόνια φλεγμονή. Είναι μια υγιής, μακροπρόθεσμη λύση!

Ποια παραδείγματα από αντιφλεγμονώδη τρόφιμα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Φρούτα

Ο ουρανός είναι το όριο όταν πρόκειται για την κατανάλωση φρούτων σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Να τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα μούρα, τα πορτοκάλια, τα μάνγκο, τα αχλάδια, τα ροδάκινα κλπ κάθε μέρα! Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και υγιές βάρος (4).

Πράσινα λαχανικά με φύλλα

Μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά με φύλλα όπως το σπανάκι, η λαχανίδα, τα σέσκουλα, το μαρούλι, τα μικροπράσινα χόρτα, η ινδική μουστάρδα, οι λαχανίδες και το ελβετικό σέσκουλο σχετίζονται με μείωση στα επίπεδα της C-αντιδραστικής πρωτεϊνης (το CRP είναι ένα δείκτης αντιφλεγμώδων) καθώς και με αύξηση στο βήτα – καροτίνη του πλάσματος (5). Οι ερευνητές λένε ότι αυτό το είδος αντιφλεγμονώδων τροφίμων θα βοηθήσουν στη μείωση διάφορων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων των ματιών που περιλαμβάνουν τη φλεγμονή, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η ξηροφθαλμία και το γλαύκωμα (6).

Λαχανικά χωρίς φύλλα

Η απώλεια βάρους σε παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα έχει συνδεθεί με μείωση των προ-φλεγμονωδών δεικτών (7). Τώρα, ένας τρόπος για να χάσετε βάρος είναι αυξάνοντας τη λήψη λαχανικών. Αλλά δεν είναι όλα τα λαχανικά ίδια. Για παράδειγμα, τα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους, ενώ τα αμυλώδη λαχανικά όπως το καλαμπόκι, τα μπιζέλια και οι πατάτες μπορεί να κάνουν το αντίθετο (8).

Ολικής άλεσης

Οι ολόκληροι κόκκοι είναι κόκκοι που έχουν επεξεργαστεί ελάχιστα. Έχουν και τα 3 μέρη των κόκκων άθικτα – το πίτουρο (εξωτερική στρώση), το μικρόβιο (έμβρυο) και το ενδόσπερμα ( την τροφοδοσία του εμβρύου). Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία (9). Παραδείγματα ολική άλεσης είναι το ολόκληρο σιτάρι, η ολόκληρη βρώμη, το φαγόπυρο, η κινόα, το κεχρί και το καστανό ρύζι.

Υγιεινά λιπαρά

Τα υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το λάδι αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής και μειώνουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Αυτά τα υγιεινά έλαια επίσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις (10).

Όσπρια

Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα όσπρια όπως πράσινα μπιζέλια, οι φακές, τα φιστίκια, τα ρεβίθια, η σόγια, τα φασόλια mung, τα φασόλια lima και ο γλυκός αρακάς είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν λεκτίνες και πεπτίδια που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Παρόλο που έχει ακουστεί ότι η λεκτίνη παρεμβαίνει στην απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων, τα οφέλη υπερτερούν κατά πολύ του κινδύνου (συν,του ότι το μούσκεμα και το ψήσιμο των οσπρίων μπορεί να τα απενεργοποιήσει) Τα όσπρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν λεκτίνη μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (11).

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα καρύδια μακαντάμια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα διατροφικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα καθώς και βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (12).

Σπόροι

Οι σπόροι Chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι είναι μερικά παραδείγματα από αντιφλεγμονώδη τρόφιμα σε αυτήν την κατηγορία. Οι σπόροι είναι εξαιρετικά θρεπτικοί καθώς περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα υλικά που χρειάζονται για να αναπτυχθούν σε φυτά. Μια δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής (13).

Πουλερικά

Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, προκαλώντας συνεπώς διάφορα ζητήματα υγείας (14). Το λευκό κρέας, ή πιο συγκεκριμένα, το κρέας πουλερικών όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλύτερα για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το Nutrients journal, η κατανάλωση λευκού κρέατος μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στη μείωση του ρίσκου για γαστρικό καρκίνο (15).

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά όπως τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (ειδικά λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και το σκουμπρί), καθώς και σε μια μεγάλη λίστα βιταμινών και μετάλλων. Ορισμένα είδη ψαριών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (16). Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, η κατανάλωση 3 έως 6   της μερίδας λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει την καρδιά (17).

Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Στην τελική, εάν γίνει η εκκόλαψη θα εξελιχθούν σε ζωντανά ζώα! Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12, χολίνης, ψευδαργύρου και ασβεστίου (18). Σύμφωνα με μια πρόσφατα δημοσιευμένη συστηματική έρευνα, τα αυγά έχουν και προφλεγμονώδη δράση. Μεταξύ των υγιών πληθυσμών, έχει προφλεγμονώδες αποτέλεσμα (το οποίο είναι καλό αφού η οξεία φλεγμονή είναι μια σημαντική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος!). Ωστόσο, μεταξύ παχύσαρκων και υπέρβαρων ατόμων, τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα ήταν πιο έντονα (19).

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και είναι γνωστά για τις ιδιότητες που δημιουργούν οστά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το γάλα, το βούτυρο, το τυρί, το γιαούρτι και την κρέμα. Μια συστηματική έρευνα τυχαίων κλινικών δοκιμών του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είχε σημαντικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις σε υγιή άτομα και σε άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο (20).

Βότανα και μπαχαρικά

Σύμφωνα με την Britannica, υπάρχουν περισσότερα από 70 βότανα και μπαχαρικά. Αυτά όχι μόνο προσθέτουν γεύση στα αγαπημένα μας πιάτα, αλλά τα περισσότερα έχουν επίσης οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από αντιφλεγμονώδη έως αντιοξειδωτικά και αντιμικροβιακά αποτελέσματα. Σύμφωνα με μια συστηματική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Genes and Nutrition, τα ακόλουθα βότανα και μπαχαρικά βρέθηκαν να παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (21):

Κουρκουμίνη	Φασκόμηλο	Μέντα
Εστραγκόν	Βασιλικός	Μαϊντανός
Τζίντζερ	Δεντρολίβανο	Πιπεριά τσίλι
Ρίγανη	Θυμάρι

Η κουρκουμίνη (ένα συστατικό που βρίσκεται στην κιτρινόριζα) είναι ένα ιδιαίτερα ισχυρό αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό. Ωστόσο, το μόνο πρόβλημα με την κατανάλωση κουρκούμίνης είναι ότι η κουρκουμίνη περιλαμβάνει μόνο ένα μόλις 3% όταν μετριέται έναντι του βάρους της κιτρινόριζας (22). Έτσι, εάν θέλετε να δοκιμάσετε τα οφέλη για την υγεία της κουρκουμίνης, είναι καλύτερο να το πάρετε σε μορφή συμπληρώματος, ειδικά σε μορφή Meriva Curcumin. Προσφέρουμε δύο ποικιλίες χωρίς σόγια: Meriva Curcumin 500mg και 250mg.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μην είναι ο αγαπημένος τύπος σοκολάτας των περισσότερων ανθρώπων, αλλά όταν πρόκειται για οφέλη για την υγεία, είναι πολύ πιο υγιεινή από τα «πιο ελαφριά» ξαδέλφια της. Οποιαδήποτε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο θεωρείται «μαύρη». Είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά όπως βιοφλαβονοειδή, ρεσβερατρόλη και PQQ που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (23, 24).

Ζωμός από κόκαλα

Αρκετά καιρό πριν ξεκινήσει ο ζωμός από κόκαλα να κάνει την εμφάνισή του στους κύκλους της βιομηχανίας ευεξίας, οι άνθρωποι έπιναν ζεστό ζωμό από κόκαλα για να ανακουφίσουν τον πυρετό και τα κρυολογήματα για αιώνες. Ανάλογα με τον τύπο των κοκάλων που χρησιμοποιούνται και τα λαχανικά που προστίθενται, αυτή η δημοφιλής λαϊκή θεραπεία είναι μια εξαιρετική πηγή κολλαγόνου, αμινοξέων και μετάλλων όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορος (25). Αλλά μέχρι στιγμής, οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη βρίσκονται πίσω από την πιθανή αντιφλεγμονώδη δράση του ζωμού από κόκαλα (26, 27).

Ορίστε ένας πίνακας που συνοψίζει αυτά τα 15 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:

Είδος φαγητού	Παραδείγματα
Φρούτα	Μήλα, μπανάνες, μούρα, πεπόνια, πορτοκάλια, μάνγκο, αχλάδια, ροδάκινα
Πράσινα λαχανικά με φύλλα	Σπανάκι, λαχανίδα ,σέσκουλα, ρόκα, μαρούλι, μικροπράσινα χόρτα, ινδική μουστάρδα, λαχανίδες, λάχανο, ελβετικό σέσκουλο
Λαχανικά χωρίς φύλλα	Κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών
Ολικής άλεσης	Ολικής άλεσης,βρώμη, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, καστανό ρύζι
Υγιεινά λιπαρά	Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, λιπαρά ψάρια
Όσπρια	Πράσινος αρακάς, φακές, φιστίκια, ρεβίθια, σόγια, φασόλια mung, φασόλια lima, γλυκά μπιζέλια
Ξηροί καρποί	αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια, σπόροι μακαντέμια
Σπόροι	Σπόροι τσία,λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, σπόροι ηλιοτρόπιου,
Πουλερικά	Κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα, φασιανός
Θαλασσινά	Ψάρια του γλυκού νερού, ψάρια αλμυρού νερού, οστρακοειδή, χταπόδι, γαρίδες, καβούρι
Αυγά	Αυγά πλούσια σε ωμέγα -3, παστεριωμένα αυγά, οργανικά αυγά
Γαλακτοκομικά	Γάλα, βούτυρο, τυρί, γιαούρτι, κρέμα
Βότανα και μπαχαρικά	κουρκουμίνη, φασκόμηλο, μέντα, εστραγκόν, βασιλικός, μαϊντανός, τζίντζερ, δεντρολίβανο, τσίλι, ρίγανη, θυμάρι
Μαύρη σοκολάτα	Πρέπει να έχει τουλάχιστον 70% κακάο
Ζωμός από κόκαλα	Φτιαγμένος από ζωικά κόκαλα όπως το κοτόπουλο, το χοιρινό, το μοσχάρι ακόμα και κόκαλα ψαριών

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα για την κατανάλωση σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα;

Όλα τα μη φλεγμονώδη τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι υγιεινά και νόστιμα. Αλλά αν οι γευστικοί σας κάλυκες έχουν ρυθμιστεί για να εκτιμούν μόνο τα βαθιά τηγανητά, με τεχνητά γλυκαντικά και υψηλή θερμιδικά τρόφιμα, τότε μπορεί να δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε στις φυσικές γεύσεις των τροφίμων ολικής άλεσης! Ας ελπίσουμε ότι τα παρακάτω οφέλη θα σας βοηθήσουν να πειστείτε και να ακολουθήσετε μια δίαιτα που θα καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Υγιές βάρος

Σε αντίθεση με όλες τις κενές θερμίδες που παίρνετε από πολλά επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα, η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών καθημερινά βοηθά στην προώθηση ενός υγιούς βάρους (4, 8). Αυτό στη συνέχεια θα οδηγήσει σε μείωση των προφλεγμονωδών δεικτών, καθώς η απώλεια βάρους είναι επίσης κρίσιμος παράγοντας για τη μείωση της φλεγμονής (29)!

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Με την [προσθήκη υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας, θα έχετε επίσης μια βελτίωση στη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό είναι καλό για την υγεία σας, καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που στη συνέχεια μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, PCOS, μεταβολικού συνδρόμου και πολλών άλλων (10, 30).

Μειώνει τον κίνδυνο γα διάφορες ασθένειες

Σε όλο αυτό το άρθρο, έχουμε αναφέρει πολλές μελέτες που υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διάφορες χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή (4-30).

Καλύτερη διάθεση και ενέργεια

Η υγιεινή διατροφή όχι μόνο μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, αλλά θα αποκτήσετε, επίσης, μια ψυχική ώθηση! Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της ευτυχίας και μιας υγιεινής διατροφής που αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά (να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα για μέγιστη ευτυχία) (31)!

Έτοιμοι να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή;

Τρώγοντας πυκνά θρεπτικά, αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως αυτά που μοιραστήκαμε στην παραπάνω λίστα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Όχι μόνο διατηρείτε τον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής σας και μειώνετε τον κίνδυνο για όλες τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσει, αλλά συμβάλλει στο να είστε σε φόρμα και ευτυχισμένοι!

Αναφορές

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/