-
×
Φωσφατιδυλοσερίνη 100mg
1 × €26.99 -
×
Meriva Κουρκουμίνη Φυτόσωμα 1000mg
1 × €34.99
Διατροφή
Πώς να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Δεν μπορείτε να ανοίξετε το ραδιόφωνο ή να ξεφυλλίσετε ένα περιοδικό χωρίς να ακούσετε κάποιον να μιλά για την αύξηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα από τα σημερινά καυτά θέματα και μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για την υγεία μας. Είναι βασική αιτία διαβήτη, υψηλών επιπέδων λίπους στο αίμα και υπέρτασης.
Το καλό είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας. Η χρόνια ασθένεια δεν χρειάζεται να είναι το πεπρωμένο μας. Κάνοντας μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή μας, τις ρουτίνες άσκησης και στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να βελτιώσουμε την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη και να παραμείνουμε σε φόρμα. Επιπλέον, μερικές από τις αλλαγές μπορεί να είναι διασκεδαστικές. Έτσι, δείτε εδώ πώς να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
1) Μειώστε τους υδατάνθρακες
Η ινσουλίνη απελευθερώνεται όταν τρώμε υδατάνθρακες. Η επεξεργασμένη ζάχαρη προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της ινσουλίνης από ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά η αλήθεια είναι ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων συνολικά θα μας κάνει να παράγουμε λιγότερη ινσουλίνη.
Καθώς η ινσουλίνη βοηθά στην αποθήκευση λίπους, η λιγότερη κυκλοφορία ινσουλίνης μπορεί να αποτρέψει, να μειώσει ή να αντιστρέψει την αύξηση βάρους. Η πρωτεΐνη και το λίπος γεμίζουν επίσης, οπότε τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να πεινούν λιγότερο και φυσικά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Με απλά λόγια, τα χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων (1) δουλεύουν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
Κόψτε λοιπόν όλη την επεξεργασμένη ζάχαρη και τους λευκούς υδατάνθρακες, ακόμη και μέτριες ποσότητες μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (2). Μην φτάσετε στα άκρα όμως. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες από πολλά λαχανικά και μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εάν περάσετε σε κατάσταση κέτωσης, όπου το σώμα σας προσαρμόζεται στην καύση λίπους αντί της γλυκόζης ως καύσιμο, οι ιστοί σας μπορεί να αναπτύξουν ένα βαθμό αντίστασης στην ινσουλίνη ως προστατευτικό μηχανισμό για να εξοικονομήσουν οποιαδήποτε ποσότητα γλυκόζης για τον εγκέφαλο (3).
2) Κάντε βάρη ή HIIT
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά. Το πολύωρο τρέξιμο ή ο διάδρομος στην πραγματικότητα μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνετε και να σας κάνουν πιο ανθεκτικούς στην ινσουλίνη. Αντί για αυτό, σηκώστε βάρη ή δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής επίπτωσης (HIIT) για να βελτιώσετε το μεταβολικό προφίλ σας και το σώμα σας.
Όλα οφείλονται σε μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη έχει ζωτικό φυσιολογικό ρόλο ως μία από τις ορμόνες του στρες του σώματος, βοηθώντας μας να τρέχουμε γρηγορότερα και να παλεύουμε σκληρότερα. Ωστόσο, μειώνει επίσης την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη (4), ιδιαίτερα εάν τα επίπεδα είναι υψηλά για μεγάλες περιόδους. Ο χρόνος και η ένταση της άσκησης μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο απελευθέρωσης κορτιζόλης. Όσον αφορά την άσκηση, η περισσότερη γυμναστική μπορεί να μην είναι απαραίτητα καλή. Η προπόνηση για πάνω από 60 λεπτά, ακόμη και σε χαμηλή ένταση, θα κάψει τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος και θα διεγείρει την απελευθέρωση κορτιζόλης. Μια μελέτη (5) επιβεβαίωσε ότι η μακροχρόνια έκθεση σε κορτιζόλη ήταν σημαντικά υψηλότερη σε αθλητές αντοχής.
Η σύντομη άσκηση υψηλής έντασης, όπως σπριντ, HIIT ή προπόνηση με βάρη, προκαλεί λιγότερη αύξηση των συγκεντρώσεων κορτιζόλης στο πλάσμα. Ωστόσο, τα επίπεδα τείνουν να αυξάνονται εάν οι περίοδοι ανάπαυσης είναι σύντομες και τα επίπεδα άσκησης είναι υψηλά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκείστε όταν πεινάτε πολύ ή όταν σας λείπουν θρεπτικά στοιχεία. Επίσης αυξάνεται με την προπόνηση νωρίς το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι φυσικά υψηλότερα (6) και η ανταπόκριση στην άσκηση μπορεί να είναι μεγαλύτερη. Έτσι, μια σκληρή προπόνηση 6 το πρωί πριν από το πρωινό μπορεί να είναι πραγματικά αντιπαραγωγική για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
3) Αυξήστε τα ωμέγα 3
Υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα διατροφικά ωμέγα-3 μπορεί να είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορούμε να βελτιώσουμε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουμε τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Υψηλότερα επίπεδα στη διατροφή ή μετρημένα στην κυκλοφορία του αίματος έχουν αποδειχθεί ότι όντως κάνουν τη διαφορά. Οι πρώτες μελέτες έδειξαν (7) ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα 3 από ιχθυέλαια μπορεί να βελτιώσει τη χρήση της γλυκόζης από τον οργανισμό και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη (8).
Έτσι, γεμίστε τη διατροφή σας με άφθονο ψάρι, και ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, για να δώσετε ώθηση στα ωμέγα 3. Το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος και τα καβούρια θα αυξήσουν τα επίπεδα σας είτε είναι κατεψυγμένα, είτε φρέσκα είτε σε κονσέρβα. Για να πάρετε αρκετά ωμέγα, θα πρέπει να τρώτε ψάρι ή άλλα θαλασσινά τουλάχιστον 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, όμως, να τρώτε θαλασσινά κάθε μέρα εάν θέλετε να δείτε μεγάλη διαφορά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Συγκεκριμένα, επιλέξτε το πιο σκούρο λιπώδες κρέας που είναι πιο πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Εάν δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά, πάρτε ένα συμπλήρωμα για να πάρετε όλα τα ωμέγα 3 που χρειάζεστε, χωρίς τη γεύση του ψαριού.
4) Βάλτε τα μπαχαρικά στη ζωή σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά αν θέλετε να μάθετε πώς να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προσθέστε λίγη γεύση στα τρόφιμα που τρώτε. Η έρευνα (9) δείχνει ότι εάν η αντίσταση στην ινσουλίνη σας είναι υψηλή λόγω του ότι τρώτε αργά το βράδυ και δεν κοιμάστε αρκετά, τότε η κανέλα μπορεί να αντιστρέψει αυτή την επίδραση. Απλά μην την βάλετε στο ντόνατ.
Αν προτιμάτε κάτι πιο αλμυρό, δοκιμάστε να μαγειρέψετε με τζίντζερ, σκόρδο και κουρκουμά (10,11). Θα καταναλώσετε μερικά πολύ γευστικά μπαχαρικά και μπορείτε επίσης να βοηθήσετε να βελτιώσετε την ανοχή σας στη γλυκόζη και να ευαισθητοποιήσετε το σώμα σας στις δράσεις της ινσουλίνης, μια σίγουρη νίκη για εσάς.
5) Καθίστε στον ήλιο (μια μικρή συμβουλή για το πώς να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη)
Το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D στο φως του ήλιου και συχνά ενισχύεται μέσω της διατροφής μας. Ακόμα κι έτσι, η εργασία σε γραφεία, το να είμαστε κολλημένοι στις οθόνες και τις κονσόλες μας και η πλούσια εφαρμογή αντηλιακού έχουν προκαλέσει σε πολλούς από εμάς έλλειψη βιταμίνης D.
Η ραχίτιδα (έλλειψη βιταμίνης D) μπορεί να είναι σπάνια, αλλά μικρή ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2. Έτσι, δώστε ώθηση στα επίπεδα σας με λίγη ηλιοφάνεια, πολλά λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και συκώτι. Μπορεί να είναι δύσκολο να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D μόνο μέσω της διατροφής, οπότε σκεφτείτε επίσης την καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος (12).
6) Αγαπηθείτε
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Λοιπόν, πιστέψτε το, η αγάπη θα μπορούσε πραγματικά να σας προστατεύσει από τον διαβήτη. Η επίδραση φαίνεται να συνδέεται με την ωκυτοκίνη, την ορμόνη που συνδέεται με την αγάπη και το δέσιμο. Η ωκυτοκίνη απελευθερώνεται όταν μια μητέρα θηλάζει το μωρό της, αλλά επίσης τα επίπεδα μας αυξάνονται αν αγκαλιάσουμε ένα αγαπημένο μας πρόσωπο, αν κοινωνικοποιηθούμε με κάποιον ή ακόμη και χαϊδέψουμε τα σκυλιά μας. Υπάρχει ένας λόγος που είναι γνωστή ως «ορμόνη της αγκαλιάς».
Εάν μας χορηγηθεί ωκυτοκίνη, τείνουμε να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο ασφαλείς. Αλλά μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις στην ανταπόκρισή μας στην ινσουλίνη. Μια μελέτη έδειξε ότι η ωκυτοκίνη δρα για να αντιστρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσει την ανοχή στη γλυκόζη σε παχύσαρκα ποντίκια (13). Ίσως η αγάπη να είναι πραγματικά ένα ναρκωτικό.
7) Πάρτε βερβερίνη
H τελευταία μας συμβουλή για το πώς να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, είναι να δείτε την βερβερίνη.
Η βερβερίνη βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά φυτά, συμπεριλαμβανομένου η ευρωπαϊκή βερβερίδα, το σταφύλι του Όρεγκον, η υδραστίδα, το χρυσόκλωστο, το φιλόδεντρον και ο κουρκουμάς. Η βερβερίνη μπορεί να μειώσει την παραγωγή γλυκόζης στο συκώτι (14, 15).
Η βερβερίνη έχει αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (16 – 20).
Επίλογος (και μία μπόνους συμβουλή)
Οποιαδήποτε από τις παραπάνω συμβουλές για το πώς να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας. Αλλά πρόσφατη έρευνα έδειξε επίσης ότι η σκόνη ινοσιτόλης είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Έτσι, ενημερώστε μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων ποια συμβουλή αποδείχθηκε πιο χρήσιμη για εσάς (ή για κάποιον που γνωρίζετε).
Αναφορές
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
