Γυμναστήρια και κορωνοϊός: Δες πως να γυμναστείς στο σπίτι!

Περίεργο, ε; Μπήκες επιτέλους σε μια ρουτίνα στο γυμναστήριο και ΜΠΑΜ – μια πανδημία! Πως μπορείς να βρεις μια ισορροπία ανάμεσα στο να προστατευτείς εσύ και η οικογένειά σου από την πανδημία του κορωνοϊού χωρίς όμως να χάσεις την πρόοδο που έχεις κάνει έως τώρα στη φυσική σου κατάσταση;

Μην ανησυχείς – έχεις πολλές επιλογές! Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι μπορείς να κάνεις για να γίνουν αυτές οι περίεργες στιγμές πιο φυσιολογικές, τουλάχιστον σε ότι αφορά αυτά που μπορείς να ελέγξεις όπως η ρουτίνα προπονήσεών σου.

Είναι ασφαλή τα γυμναστήρια;

Αρχικά, μπορείς να πας στο γυμναστήριο; Ανάλογα το που ζεις, ίσως να μην έχεις την επιλογή του να πας ή όχι, καθώς πολλά γυμναστήρια έκλεισαν χωρίς περαιτέρω ενημέρωση. Αν το γυμναστήριό σου είναι ακόμα ανοιχτό, πως μπορείς να αποφασίσεις αν είναι ασφαλές να πας για την προπόνησή σου;

Τα γυμναστήρια (αλλά και πολλές άλλες επιχειρήσεις) έκλεισαν λόγω της κοινωνικής απομάκρυνσης. Αν δεν έχεις παρακολουθήσει ακόμα όλο το σάλο που έχει δημιουργηθεί πάρα μια ιδέα:

• Ο κορωνοϊός μεταδίδεται με τη μετάδοση σταγονιδίων, κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να μεταφερθεί από άνθρωπο σε άνθρωπο στα σταγονίδια που απελευθερώνονται όταν κάποιος βήξει ή φταρνιστεί (1).
• Ο κορωνοϊός δεν μπορεί να μεταδοθεί μέσω του ιδρώτα, μόνο μέσω των αναπνευστικών σταγονιδίων (2). Φυσικά, θα πρέπει να ψεκάζεις και να σκουπίζεις τον ιδρώτα σου από τα μηχανήματα και τα στρώματα όπως συνήθως, για να εξακολουθείς να είσαι προσεκτικός/ή όπως πάντα!
• Παρόλο που δεν μπορεί να μεταδοθεί μέσω του ιδρώτα, άλλα είδη κορωνοϊών μπορούν να επιβιώσουν σε επιφάνειες έως και 9 ημέρες, και πιστεύεται ότι ο κορωνοϊός μπορεί να κάνει το ίδιο. Αυτό σημαίνει ότι αν ένας μολυσμένος άνθρωπος βήξει στα χέρια του, ακουμπήσει ένα ελλειπτικό μηχάνημα και στη συνέχεια δεν καθαρίσει και απολυμάνει τις χειρολαβές, μπορεί να κολλήσεις κορωνοϊό αν αγγίξεις αυτές τις λαβές.
• Για αυτό το λόγο, τα γυμναστήρια τα οποία παραμένουν ανοιχτά είναι ιδιαίτερα σχολαστικά σε ότι έχει να κάνει με τα πρωτόκολλα καθαριότητας. Για παράδειγμα, τα γυμναστήρια Equinox προχωρούν στην απολύμανση όλων των επιφανειών 3 φορές την ημέρα και έχουν διαμορφώσει έτσι το πρόγραμμα τους προκειμένου να μην έρχονται σε επαφή οι άνθρωποι (όπως τα μαθήματα γιόγκα).
• Ο ιός μπορεί επίσης να μεταδοθεί με την στενή επαφή με άτομα που έχουν προσβληθεί από τον ιό, οπότε μια ασφαλής “κοινωνική” απόσταση των 2 μέτρων προτείνεται από το CDC για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα να κολλήσεις κορωνοϊό από τους ανθρώπους που βρίσκονται κοντά σου.

Οπότε, μπορώ να πηγαίνω στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορωνοϊού;

Αν δεν βρίσκεσαι σε μια περιοχή με πολλά κρούσματα κορωνοϊού αυτή τη στιγμή (αν βρίσκεσαι σε μια τέτοια περιοχή, κατά πάσα πιθανότητα το γυμναστήριό σου θα είναι έτσι κι αλλιώς κλειστό!), έχεις πολλές πιθανότητες να μην κολλήσεις τον ιό από το γυμναστήριο. Αν λάβεις όλα τα απαραίτητα μέτρα καθαριότητας, απολύμανσης, και προφυλάξεις κοινωνικής απόστασης, το γυμναστήριο δεν έχει περισσότερα βακτήρια από ότι το μανάβικο ή κάποια άλλη επιχείρηση.

Με αυτό στο μυαλό, δεν βλάπτει να είσαι περισσότερο προσεκτικός σε ό,τι αφορά την υγεία σου. Δες ορισμένα πράγματα που θα μπορούσες να κάνεις για να μειώσεις τις πιθανότητες να μολυνθείς με τον κορωνοϊό στο γυμναστήριο: 

• Αν δεν ξέρεις την πολιτική καθαριότητας του γυμναστηρίου σου, ρώτα τους! Κάθε αξιόλογο γυμναστήριο θα λαμβάνει σοβαρά την καθαριότητα αυτή τη στιγμή, και θα είναι κάτι παραπάνω από πρόθυμοι να σου εξηγήσουν τα ιδιαίτερα μέτρα προφύλαξης που λαμβάνουν.
• Κράτα μαζί σου τα δικά σου απολυμαντικά μαντηλάκια! Το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών (CDC) προτείνει να προμηθευτείς μαντηλάκια ή αντισηπτικό που έχει τουλάχιστον 60 με 70% αλκόολη (1).
• Αν νιώθεις άρρωστος (ή κάποιος άλλος στην οικογένειά σου), απλά μείνε σπίτι!
• Αν χρειαστεί να βήξεις ή να φταρνιστείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ακόμα και εσύ που υποφέρεις από αλλεργία!), προσπάθησε να το κάνεις στον αγκώνα σου ή χρησιμοποίησε ένα χαρτομάντηλο αν είναι εφικτό. Πέτα στο καλάθι απορριμάτων τα χρησιμοποιημένα μαντηλάκια όσο γίνεται πιο σύντομα, έπειτα πλύνε τα χέρια σου ή χρησιμοποίησε αντισηπτικό για τα χέρια.
• Κράτα το δικό σου μπουκαλάκι νερό και μην το μοιραστείς με κανέναν.
• Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πετσέτες αν τις χρειάζεσαι, καθώς θα πρέπει να πλένονται μετά από κάθε χρήση (3). Αν δεν νιώθεις άνετα να χρησιμοποιήσεις τις πετσέτες του γυμναστηρίου, φέρε τη δική σου από το σπίτι!
• Θέλεις να κάνεις γιόγκα; Φέρε το δικό σου στρωματάκι.
• Θυμήσου να διατηρήσεις την κοινωνική απόσταση των 2 μέτρων όσο γίνεται περισσότερο. Καλά κατάλαβες, είναι μια καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσεις έναν διάδρομο μακριά από όλους!

Μπορεί η άσκηση να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημά σου;

Όλοι ψάχνουν ένα τρόπο να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματός τους τώρα, ελπίζοντας να κρατήσουν μακριά των κορωνοϊό.

Καλά κατάλαβες – η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματός σου! Δες πως λειτουργεί:

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης (και για λίγο διάστημα μετά), η θερμοκρασία του σώματός σου αυξάνεται ελαφρώς (3). Αυτή η μικρή αλλαγή στη θερμοκρασία μπορεί να βοηθήσει την αποφυγή λοιμώξεων, καθώς πολλοί ιοί και βακτήρια μπορούν να επιβιώσουν και να αντιγραφούν μέσα σε ένα πολύ μικρό εύρος θερμοκρασίας.
• Η άσκηση μπορεί επίσης να μεταβάλλει τα λευκά αιμοσφαίριά και τα αντισώματά σου για να κυκλοφορήσουν γρηγορότερα στο σώμα σου. Αυτό σημαίνει γρηγορότερη ανταπόκριση του ανοσοποιητικού σου σε κάθε πιθανή ασθένεια και πιθανή αποφυγή των λοιμώξεων (3,5).
• Η απελευθέρωση της ορμόνης του άγχους καθυστερείται με την άσκηση, και τα υψηλότερα επίπεδα κυκλοφορίας της ορμόνης του άγχους σχετίζονται με τις ασθένειες (3).

Πως μπορείς να ασκηθείς στο σπίτι;

Αν δεν έχεις την επιλογή να πας στο γυμναστήριο ή αν δεν νιώθεις άνετα να βρίσκεσαι εκεί, μην ανησυχείς! Δεν χρειάζεται να χαλάσεις τη φυσική σου κατάσταση εξαιτίας του κορωνοϊού. Οπότε, πως μπορείς να φέρεις την άσκησή σου στο σπίτι;

Αν έχεις γυμναστήριο στο σπίτι, αυτό το κομμάτι είναι εύκολο! Φυσικά, αυτό είναι κάτι που υπερβαίνει το βαλάντιο πολλών ανθρώπων, οπότε αν δεν είσαι ένας από αυτούς τους λίγους τυχερούς, τι επιλογές έχεις για άσκηση στο σπίτι;

Μη φοβάσαι, έχουμε 2020, και μια προσωρινή παύση από το γυμναστήριο δεν θα φέρει το τέλος του κόσμου! Ορίστε ορισμένες δοκιμασμένες και καλές επιλογές γυμναστικής που έχουν κάτι για όλους!

• Δέσε τα κορδόνια σου και βγες έξω για λίγο τρέξιμο! Αν δεν ζεις σε μια περιοχή που έχει απαγορευτεί αυστηρά η άσκηση στους εξωτερικούς χώρους, μπορείς να βγεις έξω και να απολαύσεις τον καθαρό αέρα. Απλά βεβαιώσου ότι περιορίζεις την επαφή σου με τους άλλους όσο γίνεται περισσότερο και κράτα την κοινωνική απόσταση των 2 μέτρων ή και παραπάνω αν συναντήσεις κάποιον στο δρόμο!
• Έχεις κάπου στην αποθήκη ένα σκοινάκι; Πιάσε το και ξεκίνα τα πηδηματάκια! Το σκοινάκι είναι μια διασκεδαστική, εύκολη αερόβια άσκηση.
• Βάλε μουσική και ξεκίνα να χορεύεις!
• Υπάρχει κάποιος που δεν έχει ένα DVD με ασκήσεις να πιάνει σκόνη; Βάλε το στο DVD player και ξεκίνα να ιδρώνεις με παλιά αγαπημένα, ξεκίνα περπατάς, ή κάνε kickboxing!
• Ξεκίνα να παίζεις Wii Fit ή Nintendo Ring Fit. Είναι τόσο διασκεδαστικά που δεν θα καταλάβεις καν ότι ασκείσαι!

Πολλά γυμναστήρια κάνουν αναμετάδοση ζωντανά προγράμματα με ασκήσεις ΔΩΡΕΑΝ! Δες ορισμένα από αυτά που μπορείς να δεις (6):

• Planet Fitness – Μπες στη σελίδα τους στο Facebook στις 7 μ.μ. ET καθημερινά για ένα πρόγραμμα ασκήσεων! Δεν χρειάζεται να είσαι μέλος στο γυμναστήριό τους.
• Blink Fitness – Ασκήσεις, συμβουλές και Συχνές Ερωτήσεις κάθε πρωί στη σελίδα τους στο Facebook στις 8 π.μ. ET.
• Gold’s Gym – Δες την εφαρμογή τους για εκατοντάδες ασκήσεις με βίντεο και ήχο δωρεάν έως το τέλος Μαΐου!
• Peloton-  Όχι, δεν χρειάζεται το ωραίο ποδήλατο (αν και όλοι θα θέλαμε ένα!). Απλά κατέβασε την εφαρμογή Peloton και απόλαυσε τα δωρεάν προγράμματα γυμναστικής για τον επόμενο ενάμιση μήνα.
• OrangeTheory – Ένα καθημερινό βίντεο 30 λεπτών θα αναρτάται στην ιστοσελίδα τους. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις μόνο το βάρος του σώματός σου και αντικείμενα που θα βρεις στο σπίτι!

Άλλες αναμεταδόσεις γυμναστηρίων και εφαρμογές για να δεις είναι CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog, και Yoga Del Sol! Ορισμένα από αυτά χρειάζονται συνδρομή ή οι εφαρμογές έχουν κάποιο κόστος. Φυσικά, μπορείς πάντα να βρεις βίντεο στο YouTube δωρεάν βίντεο με ασκήσεις!

Επίσης μπορείς να δημιουργήσεις τη δική σου DIY κυκλική ρουτίνα προπόνησης! Καλά κατάλαβες, μπορείς να κάνεις γυμναστική σε όλο σου το σώμα από την άνεση του σπιτιού σου χρησιμοποιώντας απλά το σωματικό σου βάρος και αντικείμενα που μπορείς να βρεις σπίτι σου! Μπορείς να προσαρμόσεις τις ειδικές ασκήσεις ανάλογα με την ικανότητά σου (ή ακόμα και να προσθέσεις παραπάνω), εξαρτάται από εσένα! Προτείνουμε να κάνεις κυκλικά τα παρακάτω για 3 φορές:

• 30 άλματα με εκτάσεις
• 20 καθίσματα
• 15 δευτερόλεπτα σανίδα
• Επιτόπιο τρέξιμο για 20 δευτερόλεπτα
• 10 push ups
• 10 επαναλήψεις πλάγιας κωπηλασίας με βαράκια σε κάθε πλευρά (χρησιμοποίησε βαράκια, ένα μπουκάλι νερό, ή ό,τι έχεις που σε βολεύει!)

Οπότε, όπως μπορείς να δεις – ακόμα και αν ανησυχείς ότι δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο τώρα, έχεις πολλές επιλογές για ασκήσεις χωρίς κορωνοϊό. Ξεκίνα αμέσως!

Αναφορές:

1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
4. Excersise and Immunity, Medline Plus
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
6. NBS Sports Chicago