Σας παχαίνει η έλλειψη ύπνου;

Στο σύγχρονο κόσμο που ζούμε, ο ύπνος τείνει να μπει στην κατηγορία της “πολυτέλειας”. Παραλείπουμε τον ύπνο για πολλούς λόγους, όπως οι κοινωνικές έξοδοι ή η δουλειά ως αργά. Με τα φορτωμένα προγράμματά μας, ο ύπνος κατατάσσεται χαμηλά στη λίστα με τις προτεραιότητές μας, αλλά δεν θα έπρεπε! Σε αυτό το άρθρο, θα απαντήσουμε σε μια συχνή ερώτηση που κάνουν όσοι έχουν έλλειψη ύπνου, “Μπορεί η έλλειψη ύπνου να με παχύνει”; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε την τελική απάντηση.

Τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ύπνο;

Το ξενύχτι μια στο τόσο δεν πειράζει, αλλά μην το κάνετε συνήθεια. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά το σώμα μας να γιατρευτεί και να αναρρώσει. Η έλλειψη ύπνου, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε προβληματικά προβλήματα υγείας.

Επηρεάζει τη διάθεσή σας

Το να κοιμάστε λιγότερες ώρες δεν σας κάνει απλά πιο κουρασμένους το πρωί. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ορισμένες πολύ σημαντικές παρενέργειες όπως η εξάντληση, η ανικανότητα συγκέντρωσης, η κυκλοθυμία, τα αυξημένα επίπεδα άγχους και στρες, και ο υψηλός κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης (1).

Λιγότερη ενέργεια

Το σώμα σας απλά χρειάζεται χρόνο για να φορτίσει ξανά. Μια μελέτη βρήκε ότι ακόμα και μία νύχτα χωρίς επαρκή ύπνο σχετίστηκε με αυξημένη κατανάλωση ενέργειας την επόμενη μέρα (2). Αν το συνδυάστε αυτό με την τάση να λαμβάνετε όχι-και-τόσο-σωστές αποφάσεις όταν είστε κουρασμένοι, τότε μπορείτε εύκολα να οδηγηθείτε στην αύξηση βάρους με το πέρασμα του χρόνου.

Αύξηση βάρους

Η έλλειψη ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους! Αρκετές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αν δεν λαμβάνετε αρκετό ύπνο σε τακτική βάση θα μπορούσε να σας κάνει να μην χωράτε στα αγαπημένα σας τζιν (3). Ακόμα και όταν σκέφτεστε ότι τα καταφέρνετε ικανοποιητικά καλά μέσα στη μέρα μόνο με λίγες ώρες ύπνου μέσα στην μέρα (και έναν τριπλό εσπρέσο!), το σώμα σας δεν συμφωνεί υποχρεωτικά. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί ξεκούραση για να λειτουργεί στο μέγιστο δυνατό, κάτι που σημαίνει ότι ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας υγεία.

Οπότε, σχετικά με εκείνες τις επιλογές φαγητών. Πως ακριβώς μπαίνει στο παιχνίδι η έλλειψη ύπνου;

Είναι πολύ απλό – όταν δεν έχετε ξεκουραστεί επαρκώς (και είναι πιθανών να είστε κατσούφηδες και κουρασμένοι), συνήθως το τελικό αποτέλεσμα είναι να φάτε ό,τι βρείτε εύκολα μπροστά σας και σας παρηγορεί.

Μια μελέτη βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που υπέφεραν από έλλειψη ύπνου είχαν λιγότερο έλεγχο του εαυτού τους σχετικά με τις λιχουδιές “ανταμοιβές” (όπως τα μπισκότα και τα γλυκά), ακόμα και μετά από μόλις 2 ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει 90% από την καθημερινή τους κατανομή θερμίδων. Αυτή η επίδραση ήταν ιδιαίτερα αισθητή αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ. Μετά από 4 ημέρες με έλλειψη ύπνου, οι συμμετέχοντες επέλεξαν λιχουδιές που είχαν 50% περισσότερες θερμίδες από ότι αυτά που επέλεξαν όσοι είχαν ένα κανονικό μοτίβο ύπνου (4).

Ο φτωχός ύπνος μπορεί να κάνει την πείνα σας να ξεφύγει εκτός ελέγχου. Οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι με χρόνια έλλειψη ύπνου εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης πλάσματος (η ορμόνη της “πείνας”) από ότι οι άνθρωποι με επαρκή ύπνο (5). Αφού η γκρελίνη είναι η ορμόνη που σας ειδοποιεί όταν έρθει η ώρα να φάτε, η αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης που κυκλοφορεί είναι πιθανότερο να οδηγήσει σε γεύματα με περισσότερο φαγητό και υπερβολικά σνακ. Ακόμα και μία νύχτα με μη επαρκή ύπνο μπορεί να επιφέρει αυτό το αποτέλεσμα!

Μια άλλη παρενέργεια από την έλλειψη ύπνου είναι αρκετά τρομακτική. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη (4). Τελικά, η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα αυξάνονται, προκαλώντας την  περίσσεια γλυκόζη να αποθηκευτεί ως λίπος. Επιπρόσθετα, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι συχνά προπομπός του διαβήτη τύπου 2 (6).

Σύμφωνα με το Nation Sleep Foundation (Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου), οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα προκειμένου να ξεκουραστούν πλήρως (7). Αυτό μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά είναι ένας καλός οδηγός για στόχευση. Σχεδόν όλοι έχουν έναν απαίσιο νυχτερινό ύπνο μια στο τόσο, ενώ πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται μια ζωή με διαταραχές στον ύπνο τους.

Πως να κοιμηθείτε περισσότερο το βράδυ;

Αν τελευταία ο ύπνος σας δεν είναι πολύ ξεκούραστος, ορίστε ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν:

Διαλογισμός

Αυτή η αρχαία πρακτική είναι γνωστή για τη χαλαρωτική επίδρασή της. Μόνο 15 λεπτά διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος και να διώξετε τις κακές σκέψεις και τις ανησυχίες που σας κρατούν ξάγρυπνους το βράδυ. Αν είστε νέος στο διαλογισμό, απλά αναζητήστε πληροφορίες στο Google! Υπάρχουν άφθονες πληροφορίες στο διαδίκτυο σχετικά με τις διαφορετικές μορφές διαλογισμού και τις τεχνικές αναπνοής. Αν είστε συνεχώς κολλημένοι στο τηλέφωνό σας, σε αυτό θα βρείτε πάρα πολλές εφαρμογές!

Τακτική άσκηση

Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά συνήθως κοιμούνται καλύτερα και περισσότερη ώρα. Μια σταθερή ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όταν αναφερόμαστε στην άσκηση, δεν εννοούμε ότι θα πρέπει να κοπιάσετε πολύ στο γυμναστήριο ή να κάνετε κάτι πολύ έντονο – μπορεί να είναι οτιδήποτε από το μια βόλτα έξω με χαλαρό περπάτημα ή τρέξιμο, οι δουλειές στην αυλή, ή απλά λίγη αεροβική γυμναστική στο σπίτι!

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών (8). Βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και να χαλαρώσει μετά από μια μεγάλη, δύσκολη μέρα. Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά στα λαχανικά με φύλλα, τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το ψάρι και πολλά άλλα, οπότε είναι σημαντικό να έχετε μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία τροφών.

Όμως, αν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τα τρόφιμα, έχετε την επιλογή να λάβετε ένα υψηλής ποιότηας συμπλήρωμα διατροφής μαγνησίου. Δείτε το διατροφικό συμπλήρωμα MagEnhance της Intelligent Labs. Είναι το καλύτερο σύμπλεγμα μαγνησίου που υπάρχει αυτή τη στιγμή διαθέσιμο και περιέχει 3 διαφορετικά είδη μαγνησίου – Μαγνήσιο L- θρεονικό, Μανγήσιο Γλυκινικό και Μαγνήσιο Ταυρικό. Αυτές είναι βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις αποθήκες μαγνησίου στο αίμα σας, θα ενισχύσουν τη μάθηση και τη μνήμη, και θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Περιορίστε την καφεΐνη

Ο κύριος λόγος που πίνει κάποιος ποτά/αναψυκτικά με καφεΐνη είναι για να ξυπνήσει και να παραμείνει ξύπνιος, οπότε είναι επόμενο η καφεΐνη να προκαλέσει προβλήματα όταν θέλετε να κοιμηθείτε. Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης μόνο στις πρωινές ώρες (ή αν την αφαιρέσετε από συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας) μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό της καφεΐνης αρκετή ώρα πριν να είστε έτοιμη για ύπνο. Φυσικά, υπάρχουν οι τυχεροί άνθρωποι που μπορούν να μεταβολίσουν την καφεΐνη πολύ γρήγορα, ακόμα και αν την καταναλώσουν λίγο πέσουν για ύπνο! Όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν αυτό το χαρακτηριστικό.

Αν ΠΡΕΠΕΙ να πιείτε τον καφέ σας μετά το βραδινό δείπνο, προσπαθήστε να καταναλώσετε ένα καφέ χωρίς καφεΐνη.  Αν απλά σας αρέσει να πίνετε ένα καυτό ρόφημα ενώ χαλαρώνετε μετά από μια δύσκολη μέρα, μια κούπα από φυτικό τσάι θα σας βοηθήσει χωρίς να χρειάζεται να μείνετε ξάγρυπνοι όλο το βράδυ.

Κοιμηθείτε άνετα

Έχετε κοιμηθεί ποτέ σε ένα ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ κακό κρεβάτι; Ακόμα και αν πάτε για ύπνο σε μια λογική ώρα, σε ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να διαταράξει το μοτίβο του ύπνου σας, κάνοντας σας να ψάχνετε ένα άνετο σημείο στο κρεβάτι. Το πιο πιθανό είναι, ότι θα ξυπνήσετε το πρωί και θα αισθάνεστε κουρασμένοι, κατσούφηδες και με διάφορους πόνους και πιασίματα. Κάτι τόσο απλό όσο ένα κακό κρεβάτι μπορεί να αποτρέψει από το να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε.

Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και ότι έχετε άνετα μαξιλάρι (όχι εκείνα τα παλιά, τα επίπεδα!). Σκεπαστείτε με αρκετές (ή λίγες) κουβέρτες, έτσι ώστε να μην ξυπνήσετε μέσα στην νύχτα επειδή ζεσταίνεστε ή κρυώνετε. Αυτά μπορεί να ακούγονται ως μικρές αλλαγές, αλλά μπορούν να κάνουν θαύματα όταν πρόκειται για την νυχτερινή ξεκούραση!

Διαβάστε ένα βιβλίο

Σας αρέσουν τα βιβλία; Ξεπεράστε την έλλειψη ύπνου σας διαβάζοντας ορισμένα κεφάλαια από ένα καλό βιβλίο. Εστιάστε στην ιστορία για να απασχολήσετε το μυαλό σας και να ξεχάσετε το άγχος και τις ανησυχίες της ημέρας “ξεφεύγοντας” για λίγο, αυτό τελικά θα σας οδηγήσει σε έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο.

Ακούστε μουσική

Ενώ η heavy metal μουσική μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή λίγο πριν τον ύπνο, η μουσική μπορεί να έχει μια χαλαρωτική επίδραση. Όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα, έτσι και η μουσική βοηθά το μυαλό σας να ξεφεύγει και να ξεχνά τις έννοιες και τις αγχωτικές σκέψεις που τείνουν να σας κρατούν ξύπνιους το βράδυ.

Οπότε, ναι η έλλειψη ύπνου μπορεί όντως να σας παχύνει…

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μη υγιεινά αποτελέσματα, όπως η αύξηση βάρους. Ο ποιοτικός ύπνος τη νύχτα είναι σημαντικός, προκειμένου να έχετε αρκετή ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα. Ελπίζουμε, οι συμβουλές που σας δώσαμε σε αυτό το άρθρο να σας βοηθήσουν να έχετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο το βράδυ. Έχετε να μας πείτε κάποιες ιστορίες σχετικά με τον ύπνο; Γράψτε τις στην ενότητα με τα σχόλια παρακάτω!

Αναφορές

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014