Μαγνήσιο: Ο απόλυτος οδηγός συμπληρωμάτων

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για εκατοντάδες διαφορετικές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Τα κύτταρά σας χρειάζονται μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το νευρικό, το καρδιαγγειακό και το σκελετικό σύστημά. (1) Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου, τις καλύτερες πηγές τροφίμων για το μαγνήσιο και πως να επωφεληθείτε στο μέγιστο από το συμπλήρωμα μαγνησίου σας.

Αυτές είναι λίγες μόνο από τις πολλές λειτουργίες του μαγνησίου:

• Διευκολύνει την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων (2)
• Βοηθά στη δημιουργία & την αποκατάσταση του DNA (3)
• Βοηθά & επισπεύδει την δημιουργία πρωτεϊνών (3)
• Ενεργοποιεί τη βιταμίνη D για την υγεία των οστών & του ανοσοποιητικού συστήματος (4)
• Παίζει ένα σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπαρών & των πρωτεϊνών σε ενέργεια (5)

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη μαγνησίου

Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι απαραίτητο, παρόλα αυτά ένα μεγάλο ποσοστό από εμάς τους ανθρώπους έχει έλλειψη μαγνησίου! Ο μέσος όρος διαφέρει από χώρα σε χώρα. Ακόμα και στις πιο πλούσιες χώρες του κόσμου, ορισμένοι δείκτες φτάνουν το 70%-80%. (6)

Συνήθως δεν γίνεται σωστή διάγνωση της έλλειψης καθώς το μαγνήσιο στο σέρουμ του αίματος αποτελεί μόνο το 1% της συνολικής ποσότητας που βρίσκεται στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, 80%-90% από αυτό βρίσκεται στους μυς και τα οστά. Αυτό δυσκολεύει τον υπολογισμό του αριθμού των ανθρώπων που έχουν έλλειψη (6) (7)

Ο απόλυτος οδηγός συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει σχεδιαστεί για να απαντήσει όλες σου τις ερωτήσεις σχετικά με το μαγνήσιο στις τροφές και τα συμπληρώματα. Περιέχει πάνω από 40 παραπομπές σε επιστημονικές μελέτες και αξιόπιστες ιατρικές ιστοσελίδες. Αν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες αφού το διαβάσετε, μην διστάσετε. Επικοινωνήστε μαζί μας ή αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω.

Ποια πλεονεκτήματα έχει το μαγνήσιο που βρίσκεται στις τροφές & στα συμπληρώματα μαγνησίου;

Η λίστα με τα πλεονεκτήματα του μαγνησίου είναι μεγάλη, αλλά εδώ θα δείτε ένα δείγμα από τα πιο δημοφιλή:

• Ηρεμεί τα νεύρα & τις νευρικές σκέψεις (8)
• Μειώνει το χρόνο πριν αποκοιμηθείτε & αυξάνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου, τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα μελατονίνης και τα επίπεδα ρενίνης (9)
• Ενισχύει την ενέργεια (10) (11)
• Μειώνει τις φλεγμονές (12)
• Ανακουφίζει τους μυϊκούς σπασμούς & τις κράμπες που σχετίζονται με την έλλειψη μαγνησίου (13)
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, την αρτηριακή πίεση & την υγεία της καρδιάς (14)
• Είναι ο καλύτερος φίλος της γυναίκας στα προεμμηνορροϊκά επεισόδια (15) (16)
• Ενισχύει τη μνήμη & τη μάθηση (17)
• Προλαμβάνει τα κατάγματα στα οστά όταν τα επίπεδα στο μαγνήσιο δεν είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλά (18)
• Υποστηρίζει την υγεία των οστών & τη διατήρηση των χόνδρων (19)
• Βοηθά στη μείωση της σπατάλης & μεταφέρει νερό στα έντερα, κρατώντας σας σε καλή κατάσταση (20)
• Ενισχύει την απόδοση των αθλημάτων & την ανάρρωση των μυών (21)(22)
• Μειώνει την ανάγκη για εισπνευστήρες άσματος (23)
• Ενισχύει την αντίσταση στην ινσουλίνη (24)

Ποια είναι τα συμπτώματα στην έλλειψη μαγνησίου;

Τα πιο συχνά συμπτώματα για την έλλειψη σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν: (6) (10) (26)

• Κράμπες & σπασμούς στους μυς
• Ημικρανίες
• Αϋπνία
• Θολούρα στον εγκέφαλο & προβλήματα μνήμης
• Οστεοπόρωση & εύθραυστα οστά
• Αποσύνθεση στα δόντια
• Στυτική δυσλειτουργία
• Δυσκοιλιότητα
• Ακανόνιστοι παλμοί στην καρδιά
• Άγχος & Κατάθλιψη
• Κόπωση
• Απώλεια όρεξης

Ακραίες περιπτώσεις μπορεί να περιλαμβάνουν επιληπτικές κρίσεις και σπασμούς.

Σημείωση: Ακόμα και αν έχετε λίγα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μην σχετίζεται με την έλλειψη σε μαγνήσιο. Πολλά από αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται και σε άλλες διαταραχές. Μην κάνετε μόνοι σας διαγνώσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας.

Ποιες τροφές έχουν υψηλές δόσεις σε μαγνήσιο;

Οι πράσινες τροφές, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, και το ψάρι είναι όλα εξαιρετικές πηγές σε μαγνήσιο.

Πράσινα: Το σπανάκι και το ελβετικό σέσκουλο φαίνεται να είναι οι νικητές. (25)

Δημητριακά: Το κινόα είναι σχεδόν στην κορυφή της λίστας των δημητριακών. Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι ο βασιλιάς στα άλευρα με έξι φορές την ποσότητα που έχει το μαγνήσιο σε σχέση με το λευκό αλεύρι. (25)

Φασόλια: Ενώ όλα τα φασόλια είναι καλές πηγές σε μαγνήσιο, τα μαύρα φοσόλια αξίζουν μια ιδιαίτερη αναφορά. (25)

Σπόροι: Επιλέξτε την κολοκύθα. Οι καρποί του ηλιοτρόπιου δεν έχει τόσο μαγνήσιο όσο οι σπόροι της κολοκύθας, αλλά έχουν περισσότερο μαγνήσιο σε σχέση με τις περισσότερες τροφές. (25)

Λίστα με τις κορυφαίες τροφές με υψηλή συγκέντρωση μαγνησίου: (26) (27)

• Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια & τα κάσιους
• Βούτυρο αμυγδάλου
• Σπανάκι
• Ελβετικό σέσκουλο
• Μπρόκολο
• Αβοκάντο
• Πατάτες
• Ρύζι, ειδικά το καφέ ρύζι
• Σιτάρι ολικής άλεσης
• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Κολοκύθα & σπόροι ηλιοτρόπιου
• Μαύρα φασόλια
• Γάλα σόγιας
• Κινόα
• Σκούρα σοκολάτα

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων για μαγνήσιο;

Το * υποδεικνύει τις μορφές μαγνησίου που χρησιμοποιεί η Intelligent Labs στο σύμπλεγμα MagEnhance.

MagEnhance Ταυρικό *

Πρόκειται για ένα άλας που αποτελείται από μαγνήσιο και το αμινοξύ, ταυρικό. Είναι περισσότερο γνωστό καθώς υποστηρίζει την καρδιοαναπνευστική υγεία και ηρεμεί το μυαλό (28) (29) (44)

Το νερό το διασπά σε ιόντα μαγνησίου και ταυρίνη. Και τα δύο έχουν δυνατές έλξεις με τους GABA υποδοχείς, όπως οι βένζο, το βάλιουμ, και το αλκοόλ. (30) (31)

Οι GABA είναι οι νευροδιαβιβαστές που ηρεμούν την νοητική δραστηριότητα και σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε ή να κοιμηθείτε. Τόσο το μαγνήσιο όσο και το ταυρικό υποστηρίζουν επίσης την καρδιά και την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Μαγνήσιο – L- Θρεονικό *

Αυτό το συμπλήρωμα αναπτύχθηκε από ερευνητές στο ΜΙΤ και δύο άλλα πανεπιστήμια. Στόχος τους είναι να δημιουργήσουν ένα συμπλήρωμα για το μαγνήσιο που θα περάσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και την σπονδυλική στήλη.

Το Μαγνήσιο-L-Θρεονικό το οποίο περιλαμβάνεται στην πατέντα και το εμπορικό όνομα, Magtein – είναι καλύτερα- γνωστό για τη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας και για την καταπολέμηση του άγχους και των ταραγμένων σκέψεων. Οι άνθρωποι επίσης το χρησιμοποιούν για να μειώσουν τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Ο φραγμός εγκεφάλου-αίματος αποτρέπει στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, τα ναρκωτικά και τις τοξίνες από το να περάσουν στον εγκέφαλο μέσω της ροής του αίματος. Το Μαγνήσιο-L-Θρεονικό μπαίνει εύκολα στον εγκέφαλο. Για αυτό έχει την ιδανική μορφή για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Μαγνήσιο Γλυκινικό*

Ευρέως γνωστό καθώς βρίσκεται σε μια από τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές, αυτό χρησιμοποιείται για τη διασφάλιση των υγιών επιπέδων μαγνησίου σε όλο το σώμα. Δεν περνάει το φραγμό αίματος-εγκεφάλου, όμως. Είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα που συνδυάζεται καλά με το μαγνήσιο -L-θρεονικό. (32)

Το μαγνήσιο γλυκινικό είναι επίσης γνωστό καθώς είναι εύπεπτο. Τα συμπληρώματα με μαγνήσιο ίσως φέρουν διάρροια και άλλα συμπτώματα αν πάρετε πάρα πολύ. Συνήθως είναι παροδικό. Όσοι συνεχίζουν να έχουν αυτά τα συμπτώματα με άλλες μορφές, συνήθως αναφέρουν λιγότερα ή καθόλου συμπτώματα με αυτή τη μορφή (33)

Η γλυκίνη και το μαγνήσιο βοηθούν να ηρεμήσει το μυαλό. (32)

Μαγνήσιο με κιτρικό άλας

Η συνεισφορά του στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα συμβάλλει στη δημητικότητα αυτού του συμπληρώματος. Όσοι αναζητούν τα καθαρτικά πλεονεκτήματα που έχει το μαγνήσιο μπορούν επίσης να επιλέξουν αυτή τη μορφή έναντι των άλλων. Οι γιατροί το αποκαλούν αλατούχο καθαρτικό. Μια άλλη συχνή χρήση του είναι για τη οξία δυσπεψία. Διαθέτει επίσης και όλα τα άλλα πλεονεκτήματα που έχει το μαγνήσιο. (34)

Το μαγνήσιο με κιτρικό άλας είναι ένα υδατοδιαλυτό άλας. Περίπου το 11% από το βάρος του είναι στοιχειακά άτομα μαγνησίου. Αυτό το 11% έχει ένα υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από τις άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου. (43)

Χλωριούχο μαγνήσιο

Οι “νιφάδες μαγνησίου” είναι το πιο γνωστό όνομα αυτής της μορφής. Το μόριο αυτό αποτελείται από άτομα μαγνησίου και δύο άτομα χλωρίου, και είναι πολύ υδατοδιαλυτό. (35)

Το χλωριούχο μαγνήσιο απορροφάται πολύ καλά από το σώμα. (36)

Η πιο κοινή χρήση είναι η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα και η μείωση της καούρας και της δυσπεψίας. (38)

Γλυκονικό μαγνήσιο

Αυτό το άλας μαγνησίου απορροφάται από το σώμα πολύ εύκολα. Ακόμα και μεταξύ αυτών που δεν έχουν μορφή άλατος, είναι γνωστό για την υψηλή απορρόφησή του. (39)

Από την άλλη μεριά, ένα δισκίο 500mg από αυτό το σκεύασμα μπορεί να έχει μόνο 25mg πραγματικού μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο αποτελεί μόνο το 5% αυτού του μορίου. (40)

Όσοι υποφέρουν από κράμπες στα πόδια, ημικρανίες και άλλα εντερικά ζητήματα στρέφονται σε αυτή τη μορφή σε μεγάλες ποσότητες. Επίσης, έχει τη φήμη ότι δεν διαταράσσει το πεπτικό σύστημα.

Οξείδιο του μαγνησίου

Αυτή είναι η πιο κοινή μορφή στα φαρμακεία και τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Είναι ένας άλας μαγνησίου. Είναι γνωστό ως ένα συμπλήρωμα διατροφής γενικής χρήσης. Μια δόση 500mg από αυτό θα αποδώσει περίπου 300mg πραγματικού μαγνησίου. Από την άλλη πλευρά, δεν απορροφάται από το σώμα τόσο καλά όσο οι άλλες μορφές. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να πάρετε 4% από τα 300mg (36) (37)

Αν είστε επιρρεπείς στις παρενέργειες όπως η διάρροια ή οι αλλεργίες, δοκιμάστε μια άλλη μορφή.

Γαλακτικό μαγνήσιο

Αυτή η μορφή έχει αποδειχθεί ότι απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό. Είναι εξαιρετική για γενική χρήση, και απορροφάται εύκολα. (36)

Οι χρήστες τείνουν να αναφέρουν λιγότερες παρενέργειες από αυτό σε σύγκριση με το οξείδιο μαγνησίου και άλλες μορφές.

Μαγνήσιο ασπαρτάτης

Αυτό απορροφάται καλά σε σύγκριση με το μαγνήσιο οξειδίου, την πιο κοινή μορφή συμπληρώματος. (36) (37)

Οι ασπαρτάτες είναι αμινοξέα, τα οποία είναι γνωστά για το ότι αυξάνουν την απορρόφηση ορισμένων μεταλλικών στοιχείων στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι ένα από αυτά τα μεταλλικά στοιχεία. (41)

Θειικό Μαγνήσιο

Είναι περισσότερο γνωστό ως άλτα Epsom. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη μορφή για ένα μπάνιο με άλατα. Είναι σύνηθες να μουλιάζουν το σώμα τους με αυτά τα άλατα για να μειώσουν τις φλεγμονές, τον πόνο, τους πόνους στους μυς, τις κράμπες και το άγχος. Δεν υπάρχει ακόμα αρκετή επιστημονική έρευνα για αυτό. Ορισμένοι άνθρωποι το χρησιμοποιούν εσωτερικά για την περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο.

Πόσο μαγνήσιο μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια κάθε μέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση διαφέρει ανάλογα την ηλικία και το φύλο. Οι ενήλικες άνδρες συνήθως χρειάζονται 400mg-420mg. Για τις μη έγκυες ενήλικες γυναίκες αυτός ο αριθμός πέφτει στα 310mg-320mg. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 350mg έως 360mg. Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο και άλλοι λιγότερο. (24)

Η περίσσεια χρήση αλκοόλ και ορισμένες ασθένειες ίσως μειώσουν την ποσότητα που χρησιμοποιεί το σώμα σας. Η υψηλή κατανάλωση ψευδαργύρου μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση. Μπορείτε να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα υψηλής απορρόφησης όπως το γλυκινικό μαγνήσιο για να το αντισταθμίσετε. (24)

Η υπερβολική δόση μαγνησίου συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Μπορεί να έχετε διάρροια, αλλά τα νεφρά σας – υποθέτοντας ότι είναι υγιή – θα απαλλαγούν από την περίσσεια ποσότητα. (24)

Τα ανώτερα όρια ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τις κυβερνητικές υπηρεσίες και τις επαγγελματικές ενώσεις. Μην απομακρυνθείτε πολύ από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.

Υπάρχουν κάποιες παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις για τις οποίες θα πρέπει να ανησυχείτε;

Οι πιο συχνές παρενέργειες είναι αραιά κόπρανα και πεπτική δυσφορία. Μερικές φορές αυτό είναι προσωρινό και το σώμα σας πρέπει απλώς να το συνηθίσει. Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ότι καταναλώσατε πάρα πολύ και ότι θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια δόση σας.

Ναυτία και έμετος θα μπορούσαν επίσης να συμβούν, αλλά αυτές οι παρενέργειες είναι λιγότερο συχνές. (42)

Σοβαρές παρενέργειες 

Οι σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες. Περιλαμβάνουν αλλεργικές αντιδράσεις, επικίνδυνα χαμηλή αρτηριακή πίεση, σύγχυση, αργή αναπνοή και κώμα. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι συγκεντρώσατε πάρα πολύ μαγνήσιο στο σώμα σας πολύ γρήγορα. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. (42)

Αλληλεπιδράσεις

Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των αντιβιοτικών. Το ίδιο ισχύει και για τα διφωσφονικά, τα οποία χρησιμοποιούνται για την οστεοπόρωση. Οι υπερβολικές δόσεις ψευδαργύρου ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση μαγνησίου. Το ίδιο μπορεί και η χρόνια υπερβολική χρήση αλκοόλ. (24)

Γιατί το MagEnhance έχει 3 τύπους μαγνησίου;

Το MagEnhance από την Intelligent Labs έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα ενώ σας βοηθά να ηρεμήσετε και να αυξήσετε τη γνωστική ικανότητά σας.

Το Μαγνήσιο-L-θρεονικό (Magtein) απορροφάται εύκολα στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το Mαγνήσιο γλυκινικό απορροφάται στο υπόλοιπο σώμα αποτελεσματικά και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα μαγνησίου.

Το ταυρικό μαγνήσιο ηρεμεί το μυαλό με τη βοήθεια της ταυρίνης.

Σχετικά με αυτόν τον απόλυτο οδηγό συμπληρωμάτων

Ελπίζουμε αυτός ο οδηγός να είναι χρήσιμος. Η ιατρική επιστήμη εξελίσσεται στο πέρασμα του χρόνου. Συνεπώς, μην υποθέσετε ότι σας δώσαμε όλες τις πληροφορίες που θα πρέπει να γνωρίζετε για το μαγνήσιο. Κανείς δεν μπορεί να το εγγυηθεί αυτό.

Επίσης να θυμάστε ότι οι πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τη συμβουλή του γιατρού σας. Δεν μπορούμε να ισχυριστούμε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου θεραπεύουν ή καταπολεμούν κάποια ασθένεια. Επίσης δεν ισχυριζόμαστε ότι το περιεχόμενό μας θα σας βοηθήσει να κάνετε διάγνωση στον εαυτό σας. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να σας προσφέρει τις κατάλληλες διαγνώσεις και θεραπείες για την κατάσταση της υγείας σας.

Επιστημονικές αναφορές: 

1.  de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.

3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.

4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.

5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.

7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.

8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.

10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.

13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.

14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.

15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.

16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.

17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.

18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.

19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php

20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.

21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.

22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.

23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.

24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.

27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.

28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.

29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.

30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.

31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.

32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.

33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.

34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.

35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.

37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.

38. Magnesium DR. WebMD

39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018

41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.

42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium

43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.

44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronical.