Τι είναι το 5-mthf; Ο απόλυτος οδηγός για το φολικό και το μεθυλοφολικό.

Τι είναι το 5-MTHF; Αυτός ο οδηγός έχει σκοπό να σας παρέχει τις πιο χρήσιμες πληροφορίες που βασίζονται σε στοιχεία σχετικά με τη βιταμίνη Β9, το φολικό, το φυλλικό οξύ, το 5-MTHF και τα συμπληρώματα και τις τροφές που διατηρούν τη Β9 σας σε υγιή επίπεδα.

Θα μάθετε για τα προβλήματα που μπορούν να μειώσουν το Β9 σας σε μη υγιή επίπεδα – ακόμα και αν παίρνετε συμπληρώματα ή καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φολικό – και πως να τα λύσετε ή να τα αποφύγετε. Σκεφτείτε το σαν ένα άρθρο με Συχνές Ερωτήσεις για τρέχοντες ή μελλοντικούς χρήστες των συμπληρωμάτων φολικού ή για εκείνους που είναι απλά περίεργοι.

Η διατροφή της βιταμίνης Β είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα. Υπάρχουν πολλές δεκαετίες με επιστημονικές μελέτες σχετικά με τα αποτελέσματά της, πως αναμειγνύονται θετικά και αρνητικά με τις τροφές και τα φάρμακα, ποιες είναι οι καλύτερες μορφές Β9 για να πάρετε, και άλλα πολλά. Ψάξαμε πάρα πολύ αυτές τις μελέτες προκειμένου να μη χρειαστεί να το κάνετε εσείς.

Αν έχετε απορίες που είναι σημαντικές για εσάς αλλά δεν απαντώνται σε αυτό τον οδηγό Ή…

Αν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες για μια από τις ερωτήσεις μας και/ή δεν καταλαβαίνετε Ή…

Αν διαφωνείτε με κάτι σε αυτόν τον οδηγό…

Μην διστάζετε! Ενημερώστε μας! Επικοινωνήστε μαζί μας ή αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω.

Τι είναι το φολικό;

Η λέξη “φολικό” περιγράφει μια οικογένεια θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα, ειδικά στα πράσινα λαχανικά με φύλλα, τα φασόλια και τα αυγά. Αυτά βρίσκονται φυσικά στις τροφές και είναι διαλυόμενες στο νερό μορφές βιταμίνης Β9 (1).

Συνήθως, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη λέξη “φολικό” σαν να περιγράφει ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. Η λέξη “φολικά” ίσως ακούγεται περίεργη στον πληθυντικό αριθμό.

Οι τροφές που έχουν υψηλή συγκέντρωση σε φολικά είναι το κάλε, το μπρόκολο, το εσπεριδοειδή φρούτα, τα σπαράγγια, οι μπανάνες, τα φασόλια και το συκώτι. (1)

Τα φασόλια και το συκώτι παρέχουν πολύ περισσότερο φυσικό φυλλικό οξύ από τα άλλα τρόφιμα στην παραπάνω λίστα.

Εάν ένα άτομο έχει υψηλές ανάγκες σε φυλλικό οξύ ή είναι ανεπαρκές μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας, είναι πολύ πιθανό ότι η τροφή δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσει φυλλικό οξύ. Υπάρχουν ασθένειες και γενετικοί παράγοντες που μπορούν να αποτρέψουν τους ανθρώπους από το μεταβολισμό του φυλλικού οξέος στα τρόφιμα. Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες λεπτομέρειες.

Τι είναι το φυλλικό οξύ;

Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική και υδατοδιαλυτή μορφή βιταμίνης Β9. Συνήθως δημιουργείται για συμπλήρωση. Πολλά ψωμιά, αρτοσκευάσματα και δημητριακά περιέχουν φυλλικό οξύ.

Το 1998, οι ΗΠΑ έδωσαν εντολή να προστεθεί φυλλικό οξύ σε συγκεκριμένους κόκκους για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη Β9 σε μαζική κλίμακα.

Από το 2017, 86 χώρες έδωσαν εντολή μέσω νόμου το αλεύρι σίτου να περιέχει ένα ελάχιστο επίπεδο φολικού οξέος. (2) (3)

16 από τις 86 έκαναν το ίδιο για αλεύρι αραβοσίτου. Έξι έθνη πρόσθεσαν επίσης το αλεύρι ρυζιού στη λίστα.

Τι είναι το 5-MTHF;

Το 5-μεθυλοτετραϋδροφολικό, ή 5-MTHF, είναι μια φυσική μορφή βιταμίνης Β9 που το σώμα σας είναι έτοιμο να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει για διατροφικούς σκοπούς. Είναι πλέον μια πολύ δημοφιλής μορφή φυλλικού οξέος για αυτόν τον λόγο, ειδικά σε άτομα που έχουν προβλήματα μεταβολισμού άλλων μορφών Β9 από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Συνώνυμα του 5-MTHF:

• L-5-MTHF
• L-methylfolate
• L-methylfolate calcium (only if it’s bound to calcium salt)
• Methylfolate
• Levomefolic acid

Παρατηρήστε το “L” σε μερικά από τα παραπάνω ονόματα. Αυτό το γράμμα δείχνει ότι η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπινων σωμάτων μπορεί να το απορροφήσει. Το “6 (S)” αντί για “L” το υποδεικνύει επίσης.

Εάν το “L” αντικατασταθεί από το “6 (R)”, τότε η διατύπωση μάλλον δεν θα σας βοηθήσει πολύ.

Ποια μορφή φυλλικού οξέος απορροφά και χρησιμοποιεί καλύτερα το σώμα σας;

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Pharmacology συνέκρινε την απορρόφηση του 6 (S) -5-MTHF με το φολικό οξύ. Τα υποκείμενα ήταν υγιείς γυναίκες που είχαν προβλήματα απορρόφησης φυλλικού οξέος και φυλλικού οξέος, επειδή τα γονίδια που απαιτούνται για την επεξεργασία αυτών των θρεπτικών ουσιών ήταν ελαττωματικά. Το 6 (S) -5-MTHF ήταν πολύ καλύτερο στο να βάλει βιταμίνη Β9 στο πλάσμα του αίματος όπου μπορεί να αρχίσει να λειτουργεί.

Σε αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το 6(S) -5-MTHF που συνδέθηκε με το άλας ασβεστίου. Ναι, έκανε κύκλους γύρω από το φολικό οξύ όσον αφορά την απορρόφηση…

ΑΛΛΑ…

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την ουσία με βάση το ασβέστιο με μια άλλη μορφή 6(S) -5-MTHF συνδεδεμένη με γλυκοζαμίνη αντί ασβεστίου σε αρουραίους. Οι ερευνητές συνέκριναν επίσης και τα δύο με το φολικό οξύ. Η μελέτη έδειξε 1,8 φορές υψηλότερα επίπεδα στο αίμα στο πλάσμα από το 5-MTHF δεσμευμένο στο άλας ασβεστίου και 3,1 φορές υψηλότερα επίπεδα από το φολικό οξύ. (5)

Γι ‘αυτό το Intelligent Labs χρησιμοποιεί το 6(S) -5-MTHF συνδεδεμένο με γλυκοζαμίνη χωρίς οστρακοειδή. Στα συμπληρώματά μας, χρησιμοποιούμε μια πατενταρισμένη φόρμουλα που ονομάζεται Quatrefolic Acid® και προσφέρουμε 1mg 5-MTHF και 5mg 5-MTHF.

Ποια πλεονεκτήματα υγείας προσφέρει το φολικό και το 5-MTHF;

Απαιτείται για τις βασικές λειτουργίες του σώματος

Η Β9 απαιτείται για τη δημιουργία: (6)(7)(8)

• Ενέργειας από υδατάνθρακες
• DNA & RNA
• Κόκκινα & λευκά αιμοσφαίρια
• Μελατονίνης, μια χημική ένωση που ρυθμίζει τον ύπνο
• Σημαντικούς νευροδιαβιβαστές όπως νορεπινεφρίνη, σεροτονίνη & ντοπαμίνη
• Το νευρικό σύστημά σας

Αποτροπή γενετικών ανωμαλιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συχνά προτείνουν οι έγκυες γυναίκες να παίρνουν συμπληρώματα με φυλλικό οξύ ενώ είναι έγκυες για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών και ζημιών στους νευρικούς σωλήνες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι επιπτώσεις της έλλειψης φυλλικού οξέος στην ανάπτυξη του μωρού έχουν μελετηθεί καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. (9)

Απαιτείται επαρκές φυλλικό οξύ για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας από την αρχή της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες συνήθως δεν συνειδητοποιούν ότι είναι έγκυες μόνο αφού περάσουν ορισμένες εβδομάδες. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να συλλάβετε, είναι καλή ιδέα να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα φυλλικού οξέος σας είναι στο ίδιο επίπεδο. (6)

ATTN Μπαμπάδες: Αυτό είναι για εσάς!

Οι άνδρες που προσπαθούν να συλλάβουν θα πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι δεν έχουν έλλειψη φυλλικού οξέος. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που δεν είχαν υγιή επίπεδα αυτής της βιταμίνης κατά τη διάρκεια της σύλληψης μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την πιθανότητα παραμορφώσεων. (10)

Ορισμένες γυναίκες μπορεί να συμβουλεύονται να αρχίσουν να παίρνουν συμπληρώματα για λίγους μήνες πριν από τη σύλληψη για να αυξήσουν την πιθανότητα ενός υγιούς μωρού. (11)

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και/ή να ενισχύσει τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα

Σε μια μελέτη του 2013 για περισσότερους από 500 ασθενείς που έλαβαν θεραπεία για κατάθλιψη, αυτοματοποιημένες τηλεφωνικές έρευνες έδειξαν καλύτερη μέση ποιότητα ζωής και αυξημένη ικανοποίηση με τα φάρμακα κατάθλιψης μετά από τρεις μήνες. Η ικανοποίηση με τις σχέσεις με συγγενείς, φίλους, συναδέλφους, εραστές και ξένους βελτιώθηκε επίσης. Οι συνολικές διαφορές μετά από 95 ημέρες ήταν αρκετά δραματικές. Τα άτομα χρησιμοποίησαν μια εξαιρετικά ισχυρή μορφή συνταγής 5-MTHF. Κάθε δόση ήταν 7,5 mg ή 15 mg. Μια αρχική δόση για φυσιολογικούς χρήστες 5-MTHF χωρίς κατάθλιψη είναι συνήθως 1 mg ή λιγότερο. (12)

Ένας λόγος για αυτά τα οφέλη σε ασθενείς με κατάθλιψη θα μπορούσε να είναι ότι το φυλλικό οξύ είναι ουσιαστικό μέρος της παραγωγής κύριων νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση τους. (13)

Το 5-MTHF μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά για ορισμένα συμπτώματα διπολικής διαταραχής.

Μια μελέτη έξι εβδομάδων για 10 άτομα με μείζονα κατάθλιψη και διπολική διαταραχή έδειξε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα: (14)

«Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς με διπολική διαταραχή που έλαβαν L-methylfolate έδειξαν βελτιώσεις στα συμπτώματα της κατάθλιψης, στη λειτουργία, στη γνώση και στον αυτοκτονικό ιδεασμό».

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή συμπληρώματος φολικού οξέος, ακόμη και σε χαμηλές δόσεις.

Μειώνει την ομοκυστεΐνη, μια φλεγμονώδη χημική ουσία

Η ομοκυστεΐνη είναι μια ένωση στο ανθρώπινο σώμα που αυξάνει τη φλεγμονή. Πολλές ασθένειες έχουν τις ρίζες τους στη φλεγμονή.

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για: (18)

• Θρόμβοι αίματος
• Εγκεφαλικό
• Αλτσχάιμερ
• Καρδιακές προσβολές
• Στεφανιαία νόσος
• Οστεοπόρωση
• Αθηροσκλήρωση

Τα υψηλά επίπεδα αυτής της ένωσης σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β6, Β9 και Β12. Αυτός ο συνδυασμός είναι ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της γνωστικής μείωσης στους άνδρες, και πιθανώς και στις γυναίκες. (15)

Τα υγιή επίπεδα και των τριών αυτών των βιταμινών Β είναι σημαντικά για τη διατήρηση της ομοκυστεΐνης υπό έλεγχο. Το 5-MTHF μπορεί να αποτρέψει από μόνη της κάποια γνωστική μείωση, αλλά πιθανότατα θα τα πάτε πολύ καλύτερα διατηρώντας τα άλλα δύο σε υγιή επίπεδα επίσης. (15) (16) (17)

Άλλες αιτίες υψηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης περιλαμβάνουν: προβλήματα υποθυρεοειδούς, νεφρικές παθήσεις και ψωρίαση. Αυτό σημαίνει: μην κατηγορείτε αυτόματα τις ανεπάρκειες της βιταμίνης Β. (18)

Όπως έχετε ήδη διαβάσει παραπάνω, οι νόμοι σε δεκάδες χώρες μείωσαν την ομοκυστεΐνη επιβάλλοντας την ενίσχυση των αλεύρων με φολικό οξύ. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη εικονικού φαρμάκου 24 εβδομάδων έδειξε ότι το 5-MTHF είναι πολύ καλύτερο από το φολικό οξύ στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης σε υγιείς ανθρώπους. (19)

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής

Το 5-MTHF θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού μειώνοντας την ομοκυστεΐνη και μέσω άλλων μηχανισμών. Ωστόσο, είναι περίπλοκο. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου εάν έχετε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.

Ακολουθεί μια περίληψη των βασικών στοιχείων που σχεδόν διαβάζει ως ιστορία μυστηρίου…

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που συμπλήρωσαν με φολικό οξύ και έλαβαν εναλαπρίλη, ένα φάρμακο που μειώνει την αρτηριακή πίεση, μείωσαν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου για μια περίοδο 4,5 ετών. Τα αποτελέσματα ήταν σημαντικά για την ομάδα φολικού οξέος-εναλαπρίλης σε σύγκριση με την ομάδα μόνο της εναλαπρίλης. Παλαιές μελέτες από τη δεκαετία του 70 φαίνεται επίσης να δείχνουν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής από αυξημένη χρήση φυλλικού οξέος. (20)

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες εικονικού φαρμάκου που εδρεύουν στις ΗΠΑ δεν έδειξαν μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής προσβολής. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι το φυλλικό οξύ έχει αυτό το αποτέλεσμα μόνο όταν οι άνθρωποι είναι ανεπαρκείς. Θυμηθείτε ότι οι ΗΠΑ άρχισαν να ενισχύουν τους σπόρους το 1998, κάτι που θα μπορούσε να εξηγήσει κάποια αποτελέσματα από τη δεκαετία του ’70. Οι άνθρωποι είχαν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος. (20)

Η Κίνα δεν οχυρώνει δημητριακά, πράγμα που σημαίνει ότι ο πληθυσμός τους μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκής. Μερικές από τις παλιές μελέτες των ΗΠΑ παρακολούθησαν άτομα που είχαν ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μειώσει τον κίνδυνο με φάρμακα και τρόφιμα εκτός από το φυλλικό οξύ ως απάντηση σε αυτά τα συμβάντα. (20)

Πώς ξέρετε ότι έχετε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος;

Μερικά σημάδια ότι η έλλειψη φυλλικού οξέος προκαλεί αναιμία (έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων) Χρόνια βραδύτητα και κόπωση: (21)

• Δυσκολία στην αναπνοή
• Σύντομη ψυχραιμία, ενόχληση και ευερεθιστότητα
• Το λευκό δέρμα σας φαίνεται πιο χλωμό
• Άλλα σημάδια χαμηλού οξυγόνου στο αίμα, όπως προβλήματα μνήμης

Άλλα σημεία ανεπάρκειας φυλλικού οξέος: (22)

• Πρόωρο γκριζάρισμα μαλλιών
• Πρησμένη γλώσσα
• Πληγές ή έλκη στο στόμα
• Το μωρό έχει γενετικές ανωμαλίες και παραμορφώσεις και είστε η μαμά ή ο μπαμπάς
• Διάρροια
• Προβλήματα ανάπτυξης

Η αυτοδιάγνωση της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος είναι δύσκολη. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι υπάρχει αλληλεπικάλυψη μεταξύ των συμπτωμάτων της έλλειψης φυλλικού οξέος και της έλλειψης άλλων βιταμινών Β. Ο γιατρός σας πιθανώς έχει εξετάσεις για να περιορίσει τις αιτίες των συμπτωμάτων.

Τι προκαλεί ανεπάρκεια φυλλικού οξέος;

Μια διατροφή που δεν περιέχει πλούσια σε φυλλικό οξύ τροφές

Εάν δεν τρώτε αρκετά φασόλια, αυγά, πράσινα λαχανικά και άλλες τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε φυλλικό οξύ, τότε πιθανότατα θα έχετε λίπος σε φυλλικό οξύ στο σώμα σας.

Ζητήματα που αποτρέπουν την απορρόφηση από τρόφιμα και συμπληρώματα

Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν κακή απορρόφηση φολικού οξέος και φυλλικού οξέος με βάση τα τρόφιμα, όπως: (21)

• Ασθένειες όπως Crohn’s, Celiac, μερικοί καρκίνοι και μερικές νεφρικές διαταραχές
• Ελαττώματα στο γονίδιο MTHFR, τα οποία είναι κοινά
• Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που παρεμβαίνουν στο φολικό
• Υπερβολική χρήση αλκοόλ ή αντιόξινων
• Μετάλλαξη γονιδίων που είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό του φυλλικού οξέος

Το φολικό οξύ και το φυσικό φυλλικό οξύ στα τρόφιμα πρέπει να υποστούν πολλαπλές χημικές αντιδράσεις προτού γίνουν 5-MTHF, η μόνη χρήσιμη μορφή.

Οι περισσότεροι από εμάς μεταβολίζουμε το φολικό οξύ και το φολικό οξύ και τα μετατρέπουμε σε 5-MTHF αποτελεσματικά. Υπάρχει ένα γονίδιο που ελέγχει αυτήν τη διαδικασία. Ονομάζεται MTHFR και το καθένα έχουμε δύο αντίγραφα αυτού. Ωστόσο, πολλοί από εμάς έχουμε παραλλαγές ενός ή και των δύο αυτών γονιδίων που δεν επιτρέπουν τους μετασχηματισμούς σε 5-MTHF. Εάν ένα αντίγραφο γονιδίων είναι κακό για την απορρόφηση φυλλικού οξέος, η αποτελεσματικότητά σας μπορεί να έχει τεράστια επιτυχία. Εάν και τα δύο αντίγραφα είναι κακά, δεν θα μεταβολίσετε μεγάλο μέρος του φολικού οξέος ή του φολικού οξέος. (23)

Πώς ξέρετε ότι έχετε ένα ή δύο κακά αντίγραφα του γονιδίου MTHFR; Θα χρειαστεί να κάνετε μια εξέταση DNA και να το στείλετε σε ιατρικό εργαστήριο. Μπορείτε να βρείτε εργαστήρια για το σκοπό αυτό τοπικά και διαδικτυακά. Ερευνήστε πρώτα το εργαστήριο ή αφήστε το γιατρό σας να επιλέξει ένα.

Ο ευκολότερος τρόπος για την επίλυση αυτού του προβλήματος παραλλαγής γονιδίων είναι να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα 5-MTHF, το οποίο δεν χρειάζεται μια σειρά χημικών αντιδράσεων για να το χρησιμοποιήσει σωστά το σώμα σας. Με άλλα λόγια, το 5-MTHF είναι ήδη βιοδραστικό.

Παχυσαρκία

Η σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των ανεπαρκών επιπέδων φυλλικού οξέος είναι πολύ ισχυρή, αλλά φαίνεται ότι κανείς δεν έχει καταλάβει γιατί.

Μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν μεταξύ του 2005 και του 2015 εξέτασε τα επίπεδα φυλλικού οξέος σε παχύσαρκες γυναίκες «ηλικίας τεκνοποίησης», με ιδιαίτερη προσοχή στις έγκυες γυναίκες. Ο στόχος των ερευνητών ήταν να εξετάσουν πιθανές αιτίες του υψηλού ποσοστού ανεπάρκειας φυλλικού οξέος σε αυτές τις γυναίκες. Σημείωσαν μια βρετανική μελέτη που αποκλείει παράγοντες όπως τα συμπληρώματα βιταμινών, τη διατροφή και την ηλικία. Επισήμαναν επίσης πολλές άλλες μελέτες που απέκλεισαν τη διατροφή ως αιτία. Το μόνο που μπορούσαν να κάνουν ήταν να προτείνουν περισσότερες μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα καθώς και συμβουλές για τον σχεδιασμό τους. (24)

Το θέμα είναι: Η ίδια η παχυσαρκία, ή συγκεκριμένες αιτίες της παχυσαρκίας, μπορεί να μειώσει το φολικό οξύ σε ανθυγιεινά επίπεδα. Ο συσχετισμός είναι ισχυρός και όλες οι ερωτήσεις αφορούν το τι οδηγεί σε αυτό.

Μια άλλη μελέτη σημείωσε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος:

Το 2016, οι ερευνητές εξέτασαν μελέτες με σκοπό την ενημέρωση της Αμερικανικής Εταιρείας για τη Μεταβολική και Βαριατρική Χειρουργική Διατροφή 2008 στις Οδηγίες της Βαριατρικής Χειρουργικής. Οι οδηγίες βασίζονται σε μελέτες που εξετάζουν τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών πριν και μετά από χειρουργικές επεμβάσεις για απώλεια βάρους. Οι νέες οδηγίες του 2016 προτείνουν τον έλεγχο για ανεπάρκειες φυλλικού οξέος πριν από αυτόν τον τύπο χειρουργικής επέμβασης. Ο λόγος για αυτό είναι ότι έως και το 54% των παχύσαρκων ασθενών έχουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. (25)

Οι ερευνητές δεν είχαν καμία πρόθεση να διερευνήσουν την αιτία και το αποτέλεσμα σε αυτήν την περίπτωση. Μόλις σημείωσαν τον σύνδεσμο και απάντησαν σε αυτόν προτείνοντας παρακολούθηση και συμπλήρωση φυλλικού οξέος πριν από τη χειρουργική επέμβαση.

Το μαγείρεμα τροφίμων πλούσια σε φυλλικό οξύ καταστρέφει το φυλλικό οξύ;

Το αν το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ στα τρόφιμα εξαρτάται από το φαγητό, τη μέθοδο μαγειρέματος και το χρόνο μαγειρέματος

Οι κανονικοί χρόνοι βρασμού μπορούν να εξαλείψουν περίπου το μισό του φυλλικού οξέος στο σπανάκι και το μπρόκολο, αλλά ο ατμός δεν μειώνει καθόλου το φυλλικό οξύ. Το να βράζεις πατάτες και να ψήνεις κρέας δεν φαίνεται να μειώνει ούτε το φυλλικό οξύ, ακόμα κι αν τα μαγειρεύεις περισσότερο από το κανονικό. (26)

Το βρασμό των κρεμμυδιών μειώνει το φυλλικό οξύ κατά 35%, ενώ το ψήσιμο καταστρέφει μόνο το 15% του. Αποδεικνύεται επίσης ότι το βρασμένο μπιζέλι διατηρεί το περισσότερο φυλλικό οξύ σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Εάν βράζετε τα φασόλια για δύο ώρες και μετά τα ψήνετε ή τα τηγανίζετε, χάνουν το 50%. Μία μελέτη συνιστά να τα μουλιάσετε σε θαλασσινό νερό και στη συνέχεια να τα βράσετε σε γλυκό νερό για να διατηρήσετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. (27)

Πρέπει οι έγκυες ή οι μέλλουσες μητέρες να συμπληρώσουν το φολικό;

Είναι γενικά αποδεκτό στην ιατρική κοινότητα ότι η διατήρηση των επιπέδων φυλλικού οξέος είναι η καλή ιδέα. Πιθανότατα αποτρέπει τις γενετικές ανωμαλίες και η ισχυρή συσχέτιση είναι καλά εδραιωμένη.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, χρειάζεστε άφθονο βιοδραστικό φυλλικό οξύ στο σώμα σας από τη στιγμή που θα μείνετε έγκυος για να διασφαλίσετε ότι το νευρικό σύστημα του μωρού αναπτύσσεται σωστά. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει την έναρξη της διαδικασίας, ενώ εξακολουθείτε να προσπαθείτε να συλλάβετε.

Η συμπλήρωση με 5-MTHF είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να γνωρίζετε ότι το σώμα σας θα απορροφήσει πραγματικά αρκετό φυλλικό οξύ.

Εάν είστε έγκυος, πάρτε το με το γιατρό σας. Μην παίζετε μόνο με συμπληρώματα χωρίς καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις μοναδικές σας περιστάσεις και βάσει λεπτομερούς εργαστηριακής δοκιμής.

Μπορείτε να έχετε πάρα πολύ φολικό στο σώμα σας;

Αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα στην ιατρική επιστήμη. Μερικοί ερευνητές λένε ότι μπορεί να έχετε πολύ φολικό οξύ στην κυκλοφορία στο σώμα σας και ότι αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας. (28)

Λόγω της διαμάχης και της ανάγκης για περισσότερες μελέτες, ενδέχεται να βρείτε κυβερνητικές υπηρεσίες υγείας που αρνούνται να συμμετάσχουν σε αυτές τις συζητήσεις και να συμβουλεύουν τους καταναλωτές να κάνουν λάθος από την πλευρά της προσοχής.

Κανένα από αυτά δεν είναι πιθανό πρόβλημα για το 5-MTHF ή το διαιτητικό φυλλικό οξύ που σχηματίζεται φυσικά στα τρόφιμα.

Τι μπορεί να κάνει πάρα πολύ φολικό οξύ;

Μπορεί να κρύψει σημάδια ανεπάρκειας Β12

Η υπερβολική ποσότητα φολικού οξέος στο σώμα σας μπορεί να καλύψει σημάδια μεγαλοβλαστικής αναιμίας που προκαλούνται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Δεν είναι συναίνεση. Είναι ακόμα ένα μυστήριο για τους ερευνητές. Εάν είναι αλήθεια, τότε ένας γιατρός μπορεί να χάσει τη διάγνωση. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τυχόν προβλήματα που σχετίζονται με το αίμα και να βλάψει τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Η εγκεφαλική βλάβη μπορεί να προκαλέσει γρήγορη γνωστική μείωση και σύγχυση. (29)

Αυτό που είναι αποδεκτό είναι ότι αυτό δεν είναι πρόβλημα για το 5-MTHF, που είναι οι άλλες μορφές που γίνονται όταν μεταβολίζονται σωστά. Η κατανάλωση πάρα πολλών φασολιών, πορτοκαλιών ή πράσινων λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ δεν είναι επίσης ζήτημα που φαίνεται να ανησυχούν οι ειδικοί υγείας. (39)

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι ένα μεγαλύτερο πρόβλημα για τους χορτοφάγους και τους ηλικιωμένους από ό, τι για τους περισσότερους άλλους. Οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν παρέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης και οι ηλικιωμένοι ενήλικες δυσκολεύονται να την απορροφήσουν. Και οι δύο ομάδες μπορούν να συμπληρώσουν με υπογλώσσια (κάτω από τη γλώσσα) B12.

Διαταραχές ύπνου & προβλήματα διάθεσης

Η υπερβολική ποσότητα φυλλικού οξέος, ειδικά όταν λαμβάνεται σε συμπληρώματα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου και ευερεθιστότητα. (30)

Ναυτία και απώλεια όρεξης

Μεικά άτομα μπορεί να χάσουν την όρεξή τους ή να γίνουν ναυτία, ειδικά εάν παίρνουν πάρα πολύ φολικό οξύ από συμπληρώματα ή πολυβιταμίνες. (30)

Η λύση

Όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα για το φυλλικό οξύ, βεβαιωθείτε ότι είναι στη βιοδραστική μορφή: 5-MTHF.

Διαβάστε τις ετικέτες στις πολυβιταμίνες σας. Περιέχουν πολύ φολικό οξύ; Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 0,5 mg φολικού οξέος ανά ημέρα. Διαβάστε επίσης τις ετικέτες στα ψωμιά και τα δημητριακά σας.

Εάν παίρνετε συμπλήρωμα 5-MTHF, τότε προσπαθήστε να διατηρήσετε το φολικό οξύ από εμπλουτισμένα τρόφιμα στο ελάχιστο και αποφύγετε τις πολυβιταμίνες που περιέχουν φολικό οξύ. Αυτό μπορεί ή όχι να είναι ένα πρόβλημα που παρεμβαίνει στο 5-MTHF.

Το Γραφείο Συμπληρώματος Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ έχει θέσει ένα συνιστώμενο ημερήσιο ανώτατο όριο 1 mg για το φολικό οξύ που προέρχεται από εμπλουτισμένους κόκκους και συμπληρώματα. Δεν έχουν θέσει όριο φυλλικού οξέος που προέρχεται από λαχανικά ή 5-MTHF. (29)

Σύμφωνα με την επιστολή υγείας του Χάρβαρντ, το φολικό οξύ από σπόρους μπορεί να προστεθεί γρήγορα (31). Δείτε τη λίστα τους παρακάτω.

Κοινά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ:

• Μπολ Ειδικών Κ Δημητριακών: 0,394mg
• Μερίδα pretzels: 0,172mg
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια: 0,166mg
• 1 πολυβιταμίνη: 0,4 mg

Σύνολο = 1.132mg

Δεν είναι δύσκολο να ξεπεράσετε αυτό το ανώτατο όριο σε μια μέρα, επομένως προσέξτε τα δημητριακά και τις βιταμίνες σας, ειδικά εάν έχετε δυσκολία στο μεταβολισμό του φολικού οξέος. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό B12 και ότι το σώμα σας το χρησιμοποιεί.

Υπάρχουν πλεονεκτήματα του 5-MTHF σε σχέση με άλλες μορφές φυλλικού οξέος;

Το 5-MTHF δεν απαιτεί καμία χημική αντίδραση για να γίνει χρήσιμο στο σώμα

Το φολικό οξύ, το οποίο είναι συνθετικό, χρειάζεται πολλαπλές χημικές αντιδράσεις πριν γίνει βιοδραστικό 5-MTHF.

Το διαιτητικό φυλλικό οξύ, το οποίο σχηματίζεται φυσικά στα τρόφιμα, απαιτεί επίσης χημικές αντιδράσεις πριν γίνει 5-MTHF, αλλά λιγότερο από αυτά από ό, τι το φολικό οξύ.

Με άλλα λόγια, μετά τη λήψη 5-MTHF σε συμπλήρωμα, το σώμα σας έχει λιγότερη δουλειά να κάνει. Δεν χρειάζονται χημικές αντιδράσεις.

Αλληλεπιδρά με λιγότερα φάρμακα από το φολικό οξύ

Επειδή δεν υπάρχει ανάγκη μεταβολικών μετατροπών ώστε το 5-MTHF να γίνει βιοδραστικό, είναι λιγότερο πιθανό να αντιδράσει με φάρμακα και να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους. (33)

Οι ψυχίατροι το αγαπούν γιατί αυτή η μορφή φυλλικού οξέος μπορεί να περάσει κατευθείαν από το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και στον εγκέφαλο. Ο φραγμός αίματος-εγκεφάλου εμποδίζει πολλές ουσίες να εισέλθουν στον εγκέφαλο μέσω του κυκλοφορικού συστήματος. Το 5-MTHF μπορεί να πάει κατευθείαν στο νευρικό σύστημα. (32)

Είναι συνήθως η διαδικασία του μεταβολισμού που προκαλεί στο φολικό οξύ να παρεμβαίνει στα φάρμακα.

Δεν καλύπτει τα συμπτώματα της ανεπάρκειας Β12

Ενώ το φυλλικό οξύ μπορεί να επισκιάσει τη βλάβη του νευρικού συστήματος που προκαλείται από διαταραχές αίματος που σχετίζονται με ανεπάρκεια Β12, είναι καλά αποδεδειγμένο ότι το 5-MTHF δεν συμβαίνει. (34)

Με ποια δόση πρέπει να ξεκινήσω;

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με 1mg ή λιγότερο 5-MTHF καθημερινά για κανονική χρήση. Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν 5mg ή περισσότερο και ένας γιατρός θα είναι συνήθως καλά εξοπλισμένος για να σας καθοδηγήσει σε αυτήν την απόφαση. Απλώς θυμηθείτε ότι τα περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα όταν πρόκειται για οποιαδήποτε μορφή φυλλικού οξέος.

Ποιος ΔΕΝ πρέπει να πάρει 5-MTHF;

Εάν είστε αλλεργικοί στο 5-MTHF, προφανώς δεν πρέπει να συνεχίσετε να το παίρνετε. Εάν εμφανίσετε κνίδωση, σφίξιμο στο στήθος ή δύσπνοια, θεωρήστε επείγον να είστε ασφαλείς.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν από τη συμπλήρωση με 5-MTHF εάν: (35)

• Είναι αλλεργικοί στο φολικό οξύ στα δημητριακά ή στις πολυβιταμίνες
• Έχουν διαγνωστεί με ανεπάρκεια Β12 στο παρελθόν
• Έχετε διπολική διαταραχή
• Είστε έγκυος ή θηλάζουσα μητέρα ή προσπαθείτε να συλλάβετε (αυτό είναι για να προσδιορίσετε τη σωστή δοσολογία, η οποία μπορεί να διαφέρει)

Θα αντιδράσει το 5-MTHF με τα φάρμακά μου;

Το 5-MTHF είναι λιγότερο πιθανό να αλληλεπιδράσει με φάρμακα από το φολικό οξύ (33), αλλά δεν χρησιμοποιείτε αυτήν τη δήλωση ως ιατρική συμβουλή. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας.

Το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των περισσότερων φαρμάκων κατάσχεσης καθώς και της πυριμεθαμίνης (Daraprim), η οποία θεραπεύει τις παρασιτικές λοιμώξεις. Η μεθοτρεξάτη είναι ένα φάρμακο που μειώνει τη δραστηριότητα του φυλλικού οξέος στα κύτταρα. (36) (37)

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη για τις αλληλεπιδράσεις του φυλλικού οξέος με τη λαμοτριγίνη συνέστησε τη συμπλήρωση 5-MTHF ως εναλλακτικό τρόπο παροχής φυλλικού οξέος στους χρήστες του φαρμάκου. Το φάρμακο χρησιμοποιείται για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων, αλλά οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν ιδιαίτερα για διαταραχές της διάθεσης όπως η διπολική κατάθλιψη.

Σημείωσαν ότι το 5-MTHF δεν χρειάζεται να υποβληθεί σε χημικές αντιδράσεις προτού ο εγκέφαλος και άλλα συστήματα του σώματος μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να παρέμβει στη λαμοτριγίνη. (38)

Πώς πρέπει να αποθηκεύω μου 5-MTHF συμπληρώματα;

Δείτε τι συνιστά η αξιόπιστη Κλινική του Κλίβελαντ στον ιστότοπό της:

«Φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 59 και 86 βαθμών F (15 και 30 βαθμών C). Προστατέψτε από το φως. Αυτό το φάρμακο διασπάται γρήγορα και καθίσταται ανενεργό όταν εκτίθεται σε θερμότητα ή φως. Πετάξτε οποιοδήποτε φάρμακο μετά την ημερομηνία λήξης του.” (37)

Το Intelligent Labs χρησιμοποιεί αδιαφανή μαύρα μπουκάλια για να διατηρεί το φως μακριά

Αποθηκεύστε τα συμπληρώματά σας όπου τα μικρά παιδιά δεν έχουν πρόσβαση σε αυτά. Το 5-MTHF είναι σχετικά ασφαλές και η υπερβολική δόση δεν είναι θανατηφόρα. Ακόμα και με αυτό κατά νου, το σύνθημα «καλύτερα ασφαλές από συγγνώμη» πρέπει να είναι κοινή πρακτική.

Σχετικά με αυτόν τον οδηγό

Ελπίζουμε ότι αυτός ο οδηγός είναι χρήσιμος. Λόγω της εξελισσόμενης φύσης της ιατρικής επιστήμης, μην υποθέσετε ότι σας δώσαμε απολύτως όλες τις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε. Εάν έχετε διαβάσει το όλο πράγμα, γνωρίζετε ότι οι ερευνητές συζητούν ορισμένα από τα θέματα που συζητούνται εδώ.

Να θυμάστε επίσης ότι οι πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις συμβουλές του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Δεν μπορούμε να ισχυριστούμε ότι το 5-MTHF είναι μια θεραπεία ή θεραπεία για οποιαδήποτε ασθένεια. Επίσης, δεν μπορούμε να ισχυριστούμε ότι το περιεχόμενό μας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτοδιάγνωση. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει τη σωστή διάγνωση και θεραπεία των καταστάσεων υγείας.

Επιστημονικές Αναφορές

1. Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
2. Pachón H, Codling K. Fortification with Folic Acid. Asia-Pacific Conference on Human Genetics. http://ffinetwork.org/about/calendar/2017/documents/Fortification_with_Folic_Acid.pdf.
3. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients. 2011;3(3):370-84. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
4. Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C–>T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. Br J Pharmacol. 2009;158(8):2014-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807663/
5. Miraglia N, Agostinetto M, Bianchi D, Valoti E. Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecol. 2016;68(2):99-105. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27008238
6. Estroff Mareno H. The Folate Factor: Among the busiest of B vitamins, folate has a special role in depression treatment. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/articles/201901/the-folate-factor
7. Folate deficiency. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm.
8. Fuqua K. Vitamins to Help Break Down Carbs. SFGate. https://healthyeating.sfgate.com/vitamins-break-down-carbs-4715.html.
9. Hibbard BM. THE ROLE OF FOLIC ACID IN PREGNANCY*. With Particular Reference to Anaemia, Abruption and Abortion. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. 1964;71(4):529-542. doi:10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x Retrieved from https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1471-0528.1964.tb04317.x
10. Lambrot R, Xu C, Saint-Phar S, et al. Low paternal dietary folate alters the mouse sperm epigenome and is associated with negative pregnancy outcomes. Nature Communications. 2013;4(1). doi:10.1038/ncomms3889 Retrieved from https://www.nature.com/articles/ncomms3889
11. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
12. Shelton RC, Sloan Manning J, Barrentine LW, Tipa EV. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. Prim Care Companion CNS Disord. 2013;15(4):PCC.13m01520. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869616/
13. Fava M, Mischoulon D. Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:12-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909688
14. Kiefer D. L-methylfolate for Bipolar Disorder. Relias Media. https://www.reliasmedia.com/articles/141976-l-methylfolate-for-bipolar-disorder.
15. Tucker KL, Qiao N, Scott T, Rosenberg I, Spiro A. High homocysteine and low B vitamins predict cognitive decline in aging men: the Veterans Affairs Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):627-35. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155277

16.  Malouf R, Grimley Evans J. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database Syst Rev. 2008;8( 4):CD004514. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843658

17. Ford AH, Flicker L, Alfonso H, et al. Vitamins B(12), B(6), and folic acid for cognition in older men. Neurology. 2010;75(17):1540-7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861451
18. Anthony K. High Homocysteine Level (Hyperhomocysteinemia). Healthline. https://www.healthline.com/health/homocysteine-levels.
19. Venn BJ, Green TJ, Moser R, Mann JI. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):658-62. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600857
20. Corliss J. Folic acid, a B vitamin, lowers stroke risk in people with high blood pressure. Harvard Health Blog. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/folic-acid-a-b-vitamin-lowers-stroke-risk-in-people-with-high-blood-pressure-201503187810.
21. Cufasso J. Folate Deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/health/folate-deficiency.

22.  Folic acid in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm.

23. MTHFR gene variant. Genetic and Rare Diseases Information Center. National Center for Advancing Translational Sciences. U.S. National Institutes of Health.  https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/10953/mthfr-gene-mutation.

24 Maffoni S, De Giuseppe R, Stanford FC, Cena H. Folate status in women of childbearing age with obesity: a review. Nutr Res Rev. 2017;30(2):265-71. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232191/

25. Parrott J, Frank L, Rabena R, Craggs-Dino L, Isom KA, Greiman L. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Integrated Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient 2016 Update: Micronutrients. Surgery for Obesity and Related Diseases. 2017;13(5):727-741. doi:10.1016/j.soard.2016.12.018. Retrieved from https://asmbs.org/app/uploads/2008/09/ASMBS-Nutritional-Guidelines-2016-Update.pdf
26. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
27. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2016;3:2-11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001 Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
28. Folic Acid. Office on Women’s Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/folic-acid.
29. Folate. Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.
30. Mayo Clinic Staff. Folate (Folic Acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625.
31. Folic acid: Too much of a good thing? Harvard Heart Letter. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Folic_acid_Too_much_of_a_good_thing.
32. Folate and Brain: Is 5-MTHF (methylfolate) better for the brain than folic acid?. MTHFR Support Australia. https://mthfrsupport.com.au/2017/04/folate-and-brain/.
33. Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494987
34. Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects. J Perinat Med. 2013;41(5):469-83. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482308
35. Multum C. L-Methylfolate. Drugs.com. https://www.drugs.com/mtm/l-methylfolate.html
36. Vitamins and Supplements: Folic Acid. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid.
37. Folic Acid, Vitamin B9 tablets. Cleveland Clinic Health Library. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18719-folic-acid-vitamin-b9-tablets.
38. Mischoulon D, Zajecka J, Freeman MP, Fava M. Does folic acid interfere with lamotrigine? The Lancet Psychiatry. 2016;3(8):704-705. doi:10.1016/s2215-0366(16)30167-5. Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(16)30167-5/fulltext
39. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):473-8. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985224