Πόσο Ωμέγα 3 την ημέρα είναι ασφαλές;

Το θεσπέσιο πιάτο που κοιτάτε αυτή τη στιγμή δεν είναι ένα οποιοδήποτε ψάρι… είναι σολομός και είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Είναι τόσο πλούσιο, που στην πραγματικότητα, μία μόνο μερίδα 3 oz μπορεί να περιέχει τουλάχιστον 1.000mg από ωμέγα 3! Όμως πόσο ωμέγα 3 την ημέρα είναι στην πραγματικότητα ασφαλές; Και αν λαμβάνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου αντί να φάτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ποια είναι η ασφαλής δόση;

Όπως θα γνωρίσετε μια απλή αναζήτηση στη Google για αυτή την ερώτηση θα σας σώσει ΠΟΛΛΑ και ποικίλα αποτελέσματα. Ορισμένα θα σας πουν ότι ορισμένα εκατοντάδες μιλιγκράμ από ωμέγα 3 την ημέρα είναι αρκετά, ενώ άλλα θα σας πουν ότι λίγες χιλιάδες είναι ένας πιο ρεαλιστικός αριθμός. Οι απαντήσεις βρίσκονται κυριολεκτικά παντού! Όμως ας ανακαλύψουμε ποια είναι η σωστή απάντηση, εντάξει; Μέχρι να φτάσετε στο τέλος αυτού του άρθρου, θα έχετε μια οριστική απάντηση για αυτή την πολύπλοκη ερώτηση!

Τι λένε οι ειδικοί υγείας για την λήψη ωμέγα 3;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη απάντηση ή οδηγίες για το πόσο ωμέγα 3 είναι ασφαλές για καθημερινή δόση. Είναι αρκετά περίεργο, ειλικρινά, καθώς όταν σκεφτείτε το γεγονός ότι το ωμέγα 3 θεωρείται ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, και εκατοντάδες μελέτες έχουν διεξαχθεί για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Όμως, όπως και σε άλλα θέματα, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη απάντηση για αυτό το θέμα.

Σε αυτό το σημείο, επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα ορισμένων προτεινόμενων δόσεων από διάφορες πηγές:

• US Academy of Nutrition and Dietetics – προτείνουν 500mg από DHA+EPA για την πρόληψη της έλλειψης σε ωμέγα 3
• American Heart Association – προτείνουν 2,000-4,000mg από DHA+EPA για τη μείωση των τριγλυκεριδίων
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – προτείνουν 250mg από ωμέγα 3 από θαλασσινά για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
• US FDA – απαιτούν από τις ετικέτες των συμπληρωμάτων διατροφής να προτείνουν όχι πάνω από 2000mg συνολική ημερήσια δόση από DHA+EPA

Πολύπλοκο, έτσι;

Μάλλον σας έρχονται περισσότερες ερωτήσεις στο μυαλό αυτή τη στιγμή… όπως τι είναι το DHA και το EPA; Και ποια συμβουλή πρέπει να ακολουθήσετε; Επίσης, μπορείτε να λάβετε υπερβολική δόση από αυτό το λιπαρό οξύ;

Θα απαντήσουμε σε όλες αυτές τις πρόσθετες ερωτήσεις στη συνέχεια, αλλά για την ώρα ας απαντήσουμε στην πρώτη…

Τι είναι το DHA και το EPA;

Το DHA (Εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσιπενταενοϊκό οξύ) είναι δύο πολύ σημαντικές μορφές του ωμέγα 3. Και τα δύο αυτά λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των δραστηριοτήτων στις μεμβράνες των κυττάρων μας. Είναι σημαντικό, ναι, αλλά είναι απολύτως πολύπλοκο αν σκεφτείτε το γεγονός ότι υπάρχουν πάνω από 30 τρισεκατομμύρια κύτταρα στο ανθρώπινο σώμα – και κάθε ένα πραγματικά βασίζεται στο DHA και το EPA!

Το DHA βρίσκεται στα εγκεφαλικά κύτταρά μας, στα κύτταρα των ματιών και στο δέρμα μας (1), οπότε τα επαρκή επίπεδα DHA είναι ζωτικής σημασίας για αυτά τα όργανα για να λειτουργήσουν σωστά. Το EPA, από την άλλη μεριά, μάχεται τη φλεγμονή και βοηθά στη δημιουργία ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος (2).

Με αυτό στο μυαλό, ίσα ίσα που αναλύσαμε την επιφάνεια αυτών που μπορούν να κάνουν αυτά τα δύο λιπαρά οξέα – και το ωμέγα 3 – ως σύνολο!

Και οι καλύτερες πηγές για DHA και EPA είναι…

Το Ωμέγα 3 βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πηγές. Όμως, ας μην κρυβόμαστε, η πλουσιότερη πηγή σε DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή (3). Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες, η ρέγκα, οι αντζούγιες, ο μπακαλιάρος, το συκώτι και τα στρείδια.

Τι συμβαίνει όμως αν μισείτε τα ψάρια και όλα τα πλάσματα της θάλασσας;

Ευτυχώς, η κατανάλωση ψαριών δεν είναι ο μόνος τρόπος να πάρετε την ημερήσια δόση σας σε DHA και EPA. Ευτυχώς, υπάρχουν τα συμπληρώματα διατροφής με ισχυέλαια. Όμως, σημειώστε ότι – δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ιχθυελαίων τα ίδια!

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν λίγο DHA και EPA. Άλλα έχουν ως πηγή για τα ωμέγα 3 του την αιθυλεστέρα που είναι δημιουργείται ημί-τεχνητά στο εργαστήριο. Άλλα χρησιμοποιούν ξεπερασμένες τεχνικές καθαρισμού που κάνουν το ιχθυέλαιο να χαλάσει γρήγορα (θα το καταλάβετε όταν αλλάξει χρώμα και ξεκινήσει να μυρίζει όπως το ψάρι)!

Δείτε γιατί το Ultra Pure Ωμέγα 3 Ιχθυέλαιου μας είναι το καλύτερο:

• Κάθε μερίδα (3 μαλακές κάψουλες τζελ ανά ημέρα) περιέχει 2.250mg ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Ακολουθούμε την πιο αποτελεσματική δοσολογία EPA:DHA η οποία είναι 3:2 (;h 60/40). Αυτό σημαίνει ότι κάθε μερίδα περιέχει 1224mg EPA, 816mg DHA, και 210mg άλλων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
• Το ωμέγα 3 μας είναι σε φυσική μορφή τριγλυκεριδίων, όχι στη χαμηλής ποιότητας μορφή αιθυλεστέρα που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι κατασκευαστές.
• Τα ιχθυέλαιά μας προέρχονται από έναν πιστοποιημένο προμηθευτή από την ομάδα “Friends of the Sea” και είναι μοριακά αποσταγμένα σε μια GMP και FDA καταχωρημένη εγκατάσταση για να αφαιρεθούν όλοι οι ρύποι. Κάθε παρτίδα είναι επίσης ελεγμένη από τρίτα μέρη για πλήρη αγνότητα. Θα λάβετε το ιχθυέλαιό σας σε τέλεια κατάσταση!

Οπότε, τώρα που ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σε ωμέγα 3, ας προχωρήσουμε στις κατάλληλες ημερήσιες δοσολογίες!

Οπότε, πόσο ωμέγα 3 την ημέρα (DHA και EPA) είναι ασφαλές;

Τα πλεονεκτήματα του ωμέγα 3 είναι κάτι παραπάνω από πολλά – υπάρχει μια μακριά λίστα με όλα τα καλά πράγματα που μπορεί να κάνει στο μυαλό σας, το σώμα και στη συνολική υγεία σας. Έχοντας αυτό στο μυαλό, η σωστή δοσολογία για ωμέγα 3 εξαρτάται από την ιατρική πάθηση την οποία θέλετε να θεραπεύσετε ή να προλάβετε. Τώρα, όπως φαντάζεστε, υπάρχουν πολλές διαφορετικές πιθανότητες δοσολογίας αφού οι κατάλληλες δοσολογίες εξαρτώνται από την προσωπική σας κατάσταση.

Σημαντική σημείωση: Οι προτεινόμενες δόσεις παρακάτω βασίζονται σε επιστημονικές μελέτες (η αναφερόμενη μελέτη περιλαμβάνεται σε παρένθεση στη δεύτερη στήλη). Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε την εξατομικευμένη πρόταση δοσολογίας από τον γιατρό που σας παρακολουθεί.

Κατάσταση υγείας για θεραπεία ή πρόληψη	EPA και DHA Ωμέγα-3 Συνιστώμενη ημερήσια δόση (με επιστημονική πηγή)	Η συνιστώμενη δόση για το συμπλήρωμα διατροφής ιχθυελαίου της Intelligent Labs
Μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με αυτοάνοσα παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn	Τουλάχιστον 2,700mg DHA+EPA (4)	3 κάψουλες ημερησίως
Μειώνει τα τριγλυκερίδια	2,000-4,000mg DHA+EPA (5)	3 κάψουλες ημερησίως
Βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης	2,300mg-4,000mg DHA+EPA σε αναλογία 3:2 (6)	3 κάψουλες ημερησίως
Μείωση αρτηριακής πίεσης	Τουλάχιστον 3,000mg DHA+EPA (7)	3 κάψουλες ημερησίως
Κίνδυνος εμφράγματος	Τουλάχιστον 1,000mg DHA+EPA (8)	3 κάψουλες ημερησίως
Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία	Τουλάχιστον 1,000mg of DHA (9)	3-4 κάψουλες ημερησίως
Άσκηση και αποκατάσταση μετά την προπόνηση	Τουλάχιστον 1,800mg DHA+EPA (10)	3 κάψουλες ημερησίως
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα	Τουλάχιστον 3,860mg DHA+EPA (11)	4 κάψουλες ημερησίως
Υγιής εγκυμοσύνη	Τουλάχιστον 2,500mg DHA+EPA (12)	3 κάψουλες ημερησίως
Αντιμετώπιση κατάθλιψης (στους ενήλικες)	1,000mg-6,600mg DHA+EPA σε αναλογία 3:2 (13)	3 κάψουλες ημερησίως
Αντιμετώπιση κατάθλιψης (για παιδιά 6-12 ετών)	600mg DHA+EPA (14)	1 κάψουλα ημερησίως
Διαχείριση διαταραχής ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD)	20-25mg/kg από EPA και 8.5-10.5mg/kg από DHA (15)	1-3 κάψουλες ημερησίως (ανάλογα το βάρος)
Αντιμετώπιση άγχους	3,000mg DHA+EPA (16)	4 κάψουλες ημερησίως
Μειώνει τον κίνδυνο για εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας	1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 κάψουλες ημερησίως
Θεραπεία ξηρών ματιών	750mg-1,000mg DHA+EPA (19)	3 κάψουλες ημερησίως

Είναι πιθανό να λάβουμε “υπερβολική δόση” από τα ωμέγα 3; Ποιες είναι οι παρενέργειες;

Έχουν γίνει πολλές μελέτες για τα ωμέγα 3. Και οι αποδείξεις τείνουν στο γεγονός ότι ακόμα και σε υψηλότερες δόσεις, το σώμα ανέχεται καλά τα επιπλέον λιπαρά οξέα. Όπως είδατε στον παραπάνω πίνακα, οι περισσότερες προτεινόμενες δόσεις υπερβαίνουν τις προτεινόμενες ποσότητες που προτείνουν οι περισσότερες κυβερνήσεις και οργανισμοί. Ούτε αυτοί όμως είναι τυχαίοι αριθμοι – είναι προτάσεις που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα.Είναι πιθανό να λάβουμε “υπερβολική δόση” από τα ωμέγα 3; Ποιες είναι οι παρενέργειες;

Τώρα, δείτε ποιο είναι το θέμα – το ωμέγα 3 βρίσκεται στη φύση. Σε πολιτισμούς όπου η διατροφή περιλαμβάνει κυρίως ψάρια και θαλασσινά, είναι φυσικό για αυτούς να καταναλώνουν παραπάνω από λίγα γραμμάρια ωμέγα 3. Λέγεται ακόμα .ότι σε ορισμένες φυλές της Αρκτικής, καταναλώνουν περίπου 20.000mg ωμέγα 3 την ημέρα και παραμένουν πλήρως υγιείς. Φυσικά, αυτό είναι απλά μια φήμη, αλλά γενικά, τα ωμέγα 3 είναι ασφαλή ακόμα και σε μεγάλες δόσεις.

Έχοντας πει αυτό, αν η διατροφή σας δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα 3, ίσως παρατηρήσετε ορισμένες παρενέργειες, όπως η ναυτία ή η διάρροια. Επίσης, το ιχθυέλαιο είναι ένα φυσικό αντιπηκτικό, οπότε οι υψηλές δόσεις μπορεί να αραιώσουν το αίμα. Να το έχετε αυτό στο μυαλό σας αν σκέφτεστε να κάνετε κάποιο χειρουργείο – ή ακόμα και να κάνετε ένα τατουάζ!

Συμπέρασμα

Όπως μάθατε σε αυτό το άρθρο, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη απάντηση για το πόσο ωμέγα 3 την ημέρα είναι αποδεκτό. Οι προτεινόμενες δόσεις διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, και είτε θέλετε να θεραπεύσετε είτε να προλάβετε κάποια  ιατρική πάθηση. Όμως, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πέρα από τη συνιστώμενη δοσολογία έχει γενικά ελάχιστα ως καθόλου παρενέργειες. Συνοψίζοντας, τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης σχετικά μεγάλων δοσολογιών ωμέγα 3 – είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων – υπερέχει κάθε κινδύνου.

Τι συμβαίνει με εσάς; Ποια είναι η κύρια πηγή σας σε ωμέγα 3; Έχετε μια διατροφή πλούσια σε θαλασσινά ή προτιμάτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου; Πείτε μας στα σχόλια παρακάτω!

Αναφορές:

1. 1. 1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.